ダイエット法

植物性中心のダイエット

野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、果物を中心に、肉は少しか、まったく食べない食事

たっぷり食べる: 野菜、豆類、全粒穀物、果物、ナッツ、種子
少し食べる: 豆腐、テンペ、そして取り入れる場合は卵と乳製品
控えめに: 肉、精製された穀物、甘いもの、甘い飲み物、フライドポテト
注意: 動物性食品をまったく食べない場合のビタミンB12

どんなダイエット法？

植物性中心とは、食べるものの大部分が植物由来ということです。ヴィーガンは動物性食品を一切食べず、ベジタリアンは肉や魚を食べず、フレキシタリアンは主に植物を食べつつ肉や魚も少し食べます。豆、全粒穀物、野菜のお皿は植物性中心です。白いパン、フライドポテト、炭酸飲料のお皿もそうですが、同じ食事ではありません。研究がくり返し見つけているのは、まさにこの違いです。

何を食べる？

植物性中心の1週間。ヴィーガンからフレキシタリアンまで。

食品群	頻度	例
野菜	毎食	葉物野菜、ブロッコリー、にんじん、パプリカ、かぼちゃ
豆類	毎日	レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、えんどう豆
全粒穀物	ほとんどの食事で	オーツ麦、玄米、全粒粉パン、キヌア
大豆食品	週に数回	豆腐、テンペ、枝豆、豆乳
果物	毎日	ベリー類、りんご、かんきつ類、バナナ
ナッツ・種子	毎日、ひとつかみ	くるみ、アーモンド、チアシード、亜麻仁、かぼちゃの種
卵、乳製品、魚	お好みで	ベジタリアンやフレキシタリアンの場合
精製された食品、甘いもの	まれに	白いパン、菓子パン、甘い飲み物

1日の食事例

植物性中心の1日

朝食豆乳で煮たオートミールにチアシードと薄切りの洋なし
昼食ひよこ豆、ほうれん草、トマトのカレーと玄米
間食フムスに野菜スティックと全粒粉クラッカー
夕食アボカド、サルサ、キャベツをのせた黒豆のタコス

研究でわかったこと

注目の研究

ヴィーガン食で体重がより多く減少

ランダム化試験
過体重の成人63人
6か月

成人が、ヴィーガンから雑食まで5つの食事のいずれかに、カロリー目標なしで割り当てられました。6か月後、ヴィーガンのグループは体重の約7.5%、雑食のグループは約3.1%減りました。

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 出典 1

注目の研究

健康的な植物性食品で、心臓も健康に

観察研究
米国の医療従事者20万人以上
20年以上

全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、豆類などの健康的な植物性食品を最も多く食べていた人は、最も少なかった人より冠動脈疾患が約25%少なくなっていました。精製された穀物、甘いもの、甘い飲み物など、あまり健康的でない植物性食品の多い食事は、約32%多いことと結びついていました。この種の研究が示すのは関連であり、原因の証明ではありません。

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 出典 2

2型糖尿病の人では、低脂肪のヴィーガン食が22週間で、標準的な糖尿病食より体重と血糖値を大きく下げました ³。代謝病棟では、植物性中心の低脂肪食のほうが、動物性中心のケトジェニック食より1日約690kcal少なく食べていました ⁴。

向いている人・目的

心臓の健康と食物繊維
豆と穀物が中心なら食費が安く済む
肉を減らしたい人
少ないカロリーで満腹感を得たい人

注意したい点

ヴィーガン食ではビタミンB12が必要
たんぱく質には少し計画が必要
加工されたヴィーガン食品も加工食品であることに変わりはない
食物繊維が増えると、最初はおならが増える

気をつけたい栄養素

ビタミンB12：ほぼ動物性食品にしか含まれません。ベジタリアン、特にとっていないヴィーガンでは不足がよく見られるので ⁵、ヴィーガンはサプリメントか強化食品が必要です。
鉄と亜鉛：豆類、全粒穀物、種子に豊富です。パプリカやかんきつ類などビタミンCと一緒に食べると吸収がよくなります。
オメガ3脂肪酸：くるみ、チアシード、亜麻仁、魚を食べない場合は藻類のサプリメント。
カルシウムとビタミンD：強化された植物性ミルク、カルシウムを使ってつくった豆腐、日光またはサプリメント。
ヨウ素：乳製品や魚介類を食べない場合は、ヨウ素添加塩かサプリメント。

始め方

最初の5つのステップ

まずは週に数日、または朝食と昼食を植物性中心にする。
豆類を中心に食事を組み立てる：レンズ豆のスープ、ひよこ豆のカレー、豆のチリ。
手早く食事をつくれるよう、豆腐、テンペ、豆の缶詰を常備する。
植物性の加工品より、全粒穀物と未加工の食品を選ぶ。
完全なヴィーガンにするなら、初日からB12のサプリメントを始める。

食事時間と組み合わせる

よくある質問

完全なヴィーガンにならないといけない？

いいえ。研究で見られる効果のほとんどは、未加工の植物性食品を増やすことから来ています。肉、魚、卵、乳製品を少し食べながらでもできます。

たんぱく質は足りる？

はい、豆類、大豆食品、全粒穀物、ナッツを毎日食べていれば。1日の中でいろいろな食品を組み合わせれば、必要なアミノ酸がすべてとれます。

ヴィーガンにサプリメントは必要？

ビタミンB12は、必ず必要です。食事や住んでいる地域によっては、ビタミンD、ヨウ素、オメガ3も役立つことがあります。

出典

Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

習慣にしよう

どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。

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