डाइट
प्लांट-बेस्ड डाइट
सब्ज़ियों, दालों, साबुत अनाज, मेवों और फलों पर बना खाना, जिसमें मीट कम या बिल्कुल नहीं
- भरपूर खाओ
- सब्ज़ियाँ, दालें, साबुत अनाज, फल, मेवे, बीज
- थोड़ा खाओ
- टोफ़ू, टेम्पे, और अगर शामिल करते हो तो अंडे और डेयरी
- कम खाओ
- मीट, रिफ़ाइंड अनाज, मिठाइयाँ, मीठे ड्रिंक, फ़्राइज़
- ध्यान रखो
- विटामिन B12, अगर तुम कोई भी पशु-आधारित खाना नहीं खाते
यह क्या है
प्लांट-बेस्ड का मतलब है कि तुम जो खाते हो उसका ज़्यादातर हिस्सा पौधों से आता है। वीगन कोई पशु-आधारित खाना नहीं खाते, शाकाहारी मीट या मछली नहीं खाते, और फ़्लेक्सिटेरियन ज़्यादातर पौधे और थोड़ा मीट या मछली खाते हैं। बीन्स, साबुत अनाज और सब्ज़ियों की प्लेट प्लांट-बेस्ड है; सफ़ेद ब्रेड, फ़्राइज़ और सोडा की प्लेट भी, लेकिन वह एक जैसी डाइट नहीं है। रिसर्च बार-बार यही फ़र्क़ पाती है।
क्या खाएँ
| खाद्य समूह | कितनी बार | उदाहरण |
|---|---|---|
| सब्ज़ियाँ | हर भोजन में | हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, गाजर, शिमला मिर्च, कद्दू |
| दालें | हर दिन | मसूर, छोले, काली बीन्स, मटर |
| साबुत अनाज | ज़्यादातर भोजन में | ओट्स, ब्राउन राइस, होलग्रेन ब्रेड, क्विनोआ |
| सोया से बने खाने | हफ़्ते में कई बार | टोफ़ू, टेम्पे, एडामामे, सोया दूध |
| फल | हर दिन | बेरी, सेब, खट्टे फल, केले |
| मेवे और बीज | रोज़, एक मुट्ठी | अख़रोट, बादाम, चिया, अलसी, कद्दू के बीज |
| अंडे, डेयरी, मछली | अपनी मर्ज़ी से | अगर तुम शाकाहारी या फ़्लेक्सिटेरियन हो |
| रिफ़ाइंड और मीठे खाने | कभी-कभार | सफ़ेद ब्रेड, पेस्ट्री, मीठे ड्रिंक |
एक नमूना दिन
प्लांट-बेस्ड, एक दिन
- नाश्तासोया दूध, चिया बीज और कटी हुई नाशपाती के साथ ओटमील
- दोपहर का खानाछोले, पालक और टमाटर की करी, ब्राउन राइस के साथ
- स्नैकसब्ज़ियों की स्टिक और होलग्रेन क्रैकर के साथ हम्मस
- रात का खानाएवोकाडो, सालसा और पत्तागोभी के साथ काली बीन्स के टाको
रिसर्च में क्या मिला
मुख्य अध्ययन
वीगन डाइट, ज़्यादा वज़न घटा
- रैंडमाइज़्ड ट्रायल
- अधिक वज़न वाले 63 वयस्क
- 6 महीने
वयस्कों को बिना कैलोरी लक्ष्य के, वीगन से लेकर सब कुछ खाने वाली तक, पाँच में से एक डाइट दी गई। छह महीने बाद वीगन समूह का लगभग 7.5% और सब कुछ खाने वाले समूह का लगभग 3.1% वज़न घटा था।
मुख्य अध्ययन
सेहतमंद पौधे, सेहतमंद दिल
- ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी
- अमेरिका के 2 लाख से ज़्यादा स्वास्थ्यकर्मी
- 20 साल से ज़्यादा
जिन लोगों की डाइट में साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ, मेवे और दालें जैसे सेहतमंद पौधों वाले खाने सबसे ज़्यादा थे, उनमें सबसे कम वालों की तुलना में कोरोनरी हार्ट डिज़ीज़ लगभग 25% कम थी। रिफ़ाइंड अनाज, मिठाइयाँ और मीठे ड्रिंक जैसे कम सेहतमंद पौधों वाले खाने से भरपूर डाइट लगभग 32% ज़्यादा से जुड़ी थी। इस तरह की स्टडी एक संबंध दिखाती है, कारण का सबूत नहीं।
टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों में, 22 हफ़्तों में लो-फ़ैट वीगन डाइट ने सामान्य डायबिटीज़ डाइट से ज़्यादा वज़न और ब्लड शुगर घटाया 3। एक मेटाबॉलिक वार्ड में लोगों ने पशु-आधारित कीटो डाइट की तुलना में पौधों पर आधारित लो-फ़ैट डाइट पर रोज़ लगभग 690 कैलोरी कम खाईं 4।
किसके लिए अच्छी
- दिल की सेहत और फ़ाइबर
- बीन्स और अनाज पर आधारित हो तो खाने का ख़र्च कम
- जो कम मीट खाना चाहते हैं
- कम कैलोरी में पेट भरा महसूस करना
किन बातों का ध्यान रखो
- वीगन डाइट पर विटामिन B12 ज़रूरी है
- प्रोटीन के लिए थोड़ी योजना चाहिए
- प्रोसेस्ड वीगन खाना भी प्रोसेस्ड ही है
- फ़ाइबर बढ़ने से शुरुआत में ज़्यादा गैस
किन पोषक तत्वों पर ध्यान दें
- विटामिन B12: लगभग सिर्फ़ पशु-आधारित खानों में मिलता है। जो शाकाहारी और ख़ासकर वीगन इसे नहीं लेते, उनमें इसकी कमी आम है 5, इसलिए वीगन लोगों को सप्लीमेंट या फ़ोर्टिफ़ाइड खाना चाहिए।
- आयरन और ज़िंक: दालों, साबुत अनाज और बीजों में भरपूर; इन्हें शिमला मिर्च या खट्टे फलों जैसे विटामिन C के साथ खाने से अवशोषण बेहतर होता है।
- ओमेगा-3 फ़ैट: अख़रोट, चिया और अलसी, या अगर मछली नहीं खाते तो शैवाल (एल्गी) का सप्लीमेंट।
- कैल्शियम और विटामिन D: फ़ोर्टिफ़ाइड प्लांट मिल्क, कैल्शियम से बना टोफ़ू, और धूप या सप्लीमेंट।
- आयोडीन: आयोडीन वाला नमक या सप्लीमेंट, अगर तुम डेयरी या सीफ़ूड नहीं खाते।
शुरुआत कैसे करें
पहले पाँच क़दम
- हफ़्ते में कुछ प्लांट-बेस्ड दिनों से शुरू करो, या प्लांट-बेस्ड नाश्ते और दोपहर के खाने से।
- भोजन दालों के इर्द-गिर्द बनाओ: मसूर का सूप, छोले की करी, बीन्स की चिली।
- झटपट खाने के लिए टोफ़ू, टेम्पे और डिब्बाबंद बीन्स घर में रखो।
- प्लांट-बेस्ड प्रोसेस्ड प्रोडक्ट की जगह साबुत अनाज और साबुत खाना चुनो।
- अगर पूरी तरह वीगन हो रहे हो, तो पहले दिन से B12 सप्लीमेंट शुरू करो।
खाने की विंडो के साथ
सवाल
क्या मुझे पूरी तरह वीगन होना पड़ेगा?
नहीं। स्टडीज़ में ज़्यादातर फ़ायदे ज़्यादा साबुत पौधों वाला खाना खाने से आते हैं, जो तुम थोड़ा मीट, मछली, अंडे या डेयरी खाते हुए भी कर सकते हो।
क्या मुझे पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा?
हाँ, अगर तुम हर दिन दालें, सोया से बने खाने, साबुत अनाज और मेवे खाते हो। दिन भर में अलग-अलग स्रोत मिलाने से तुम्हें ज़रूरत के सारे अमीनो एसिड मिल जाते हैं।
क्या वीगन लोगों को सप्लीमेंट चाहिए?
विटामिन B12, हाँ, हमेशा। तुम्हारी डाइट और तुम कहाँ रहते हो, इसके हिसाब से विटामिन D, आयोडीन और ओमेगा-3 भी मदद कर सकते हैं।
स्रोत
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
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