DIETY
Dieta roślinna
Posiłki oparte na warzywach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach i owocach, z niewielką ilością mięsa lub bez niego
- Jedz dużo
- Warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy, nasiona
- Jedz trochę
- Tofu, tempeh, jajka i nabiał, jeśli je jesz
- Jedz mniej
- Mięso, rafinowane zboża, słodycze, słodzone napoje, frytki
- Pilnuj
- Witaminy B12, jeśli nie jesz żadnych produktów zwierzęcych
Na czym polega
Roślinna oznacza, że większość tego, co jesz, pochodzi z roślin. Weganie nie jedzą żadnych produktów zwierzęcych, wegetarianie nie jedzą mięsa ani ryb, a fleksitarianie jedzą głównie rośliny i trochę mięsa lub ryb. Talerz fasoli, produktów pełnoziarnistych i warzyw jest roślinny; talerz białego pieczywa, frytek i coli też, ale to nie ta sama dieta. Właśnie tę różnicę badania stwierdzają raz po raz.
Co jeść
| Grupa produktów | Jak często | Przykłady |
|---|---|---|
| Warzywa | Do każdego posiłku | Zielone warzywa liściaste, brokuły, marchew, papryka, dynia |
| Rośliny strączkowe | Codziennie | Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, groszek |
| Produkty pełnoziarniste | Do większości posiłków | Płatki owsiane, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa |
| Produkty sojowe | Kilka razy w tygodniu | Tofu, tempeh, edamame, napój sojowy |
| Owoce | Codziennie | Owoce jagodowe, jabłka, cytrusy, banany |
| Orzechy i nasiona | Codziennie, garść | Orzechy włoskie, migdały, chia, siemię lniane, pestki dyni |
| Jajka, nabiał, ryby | Opcjonalnie | Jeśli jesteś wegetarianinem lub fleksitarianinem |
| Produkty rafinowane i słodkie | Rzadko | Białe pieczywo, ciastka, słodzone napoje |
Przykładowy dzień
Dzień na diecie roślinnej
- ŚniadanieOwsianka na napoju sojowym z nasionami chia i pokrojoną gruszką
- ObiadCurry z ciecierzycy, szpinaku i pomidorów z brązowym ryżem
- PrzekąskaHummus ze słupkami warzyw i pełnoziarnistymi krakersami
- KolacjaTacos z czarną fasolą, awokado, salsą i kapustą
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Diety wegańskie, większa utrata wagi
- Badanie randomizowane
- 63 dorosłych z nadwagą
- 6 miesięcy
Dorosłych przydzielono do jednej z pięciu diet, od wegańskiej po wszystkożerną, bez celów kalorycznych. Po sześciu miesiącach grupa wegańska straciła około 7,5% wagi, a grupa wszystkożerna około 3,1%.
Kluczowe badanie
Zdrowe rośliny, zdrowsze serce
- Badanie obserwacyjne
- Ponad 200 000 pracowników ochrony zdrowia w USA
- Ponad 20 lat
Osoby, których dieta była najbogatsza w zdrową żywność roślinną, taką jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe, miały o około 25% mniej choroby wieńcowej niż osoby z najmniejszą jej ilością. Diety bogate w mniej zdrową żywność roślinną, taką jak rafinowane zboża, słodycze i słodzone napoje, wiązały się z około 32% większym ryzykiem. Takie badanie pokazuje związek, a nie dowód przyczyny.
U osób z cukrzycą typu 2 niskotłuszczowa dieta wegańska w ciągu 22 tygodni obniżyła wagę i cukier we krwi bardziej niż standardowa dieta cukrzycowa 3. Na oddziale metabolicznym uczestnicy jedli około 690 kalorii mniej dziennie na roślinnej diecie niskotłuszczowej niż na zwierzęcej diecie keto 4.
Dobra dla
- Zdrowia serca i błonnika
- Niższych kosztów jedzenia, gdy opiera się na fasoli i zbożach
- Osób, które chcą jeść mniej mięsa
- Sytości przy mniejszej liczbie kalorii
Uważaj na
- Na diecie wegańskiej potrzebna jest witamina B12
- Białko wymaga trochę planowania
- Przetworzona żywność wegańska to wciąż żywność przetworzona
- Na początku więcej gazów, gdy rośnie ilość błonnika
Składniki, których trzeba pilnować
- Witamina B12: występuje prawie wyłącznie w produktach zwierzęcych. Niedobór jest częsty u wegetarian, a zwłaszcza u wegan, którzy jej nie przyjmują 5, więc weganie potrzebują suplementu lub produktów wzbogacanych.
- Żelazo i cynk: dużo ich w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych i nasionach; jedzenie ich z witaminą C, na przykład z papryką lub cytrusami, poprawia wchłanianie.
- Tłuszcze omega-3: orzechy włoskie, chia i siemię lniane albo suplement z alg, jeśli nie jesz ryb.
- Wapń i witamina D: wzbogacane napoje roślinne, tofu z dodatkiem wapnia oraz słońce lub suplement.
- Jod: sól jodowana lub suplement, jeśli nie jesz nabiału ani owoców morza.
Jak zacząć
Pięć pierwszych kroków
- Zacznij od kilku roślinnych dni w tygodniu albo roślinnych śniadań i obiadów.
- Buduj posiłki wokół roślin strączkowych: zupy z soczewicy, curry z ciecierzycy, chili z fasolą.
- Miej w zapasie tofu, tempeh i fasolę w puszce na szybkie posiłki.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste i nieprzetworzone zamiast przetworzonych produktów roślinnych.
- Jeśli przechodzisz na pełny weganizm, zacznij suplementować B12 od pierwszego dnia.
Z oknem jedzenia
Pytania
Czy muszę przejść na pełny weganizm?
Nie. Większość korzyści w badaniach wynika z jedzenia więcej nieprzetworzonej żywności roślinnej, co możesz robić, wciąż jedząc trochę mięsa, ryb, jajek czy nabiału.
Czy dostarczę sobie wystarczająco dużo białka?
Tak, jeśli codziennie jesz rośliny strączkowe, produkty sojowe, produkty pełnoziarniste i orzechy. Łączenie źródeł w ciągu dnia pokrywa wszystkie potrzebne aminokwasy.
Czy weganie potrzebują suplementów?
Witaminy B12 tak, zawsze. W zależności od diety i miejsca zamieszkania pomóc mogą też witamina D, jod i omega-3.
Źródła
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
ZRÓB Z TEGO NAWYK
Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.
Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Fasting Tracker
dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.