DIETTER
Plantebasert kosthold
Måltider bygget på grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frukt, med lite eller ikke noe kjøtt
- Spis mye
- Grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, frukt, nøtter, frø
- Spis litt
- Tofu, tempeh, egg og meieriprodukter hvis du tar dem med
- Spis mindre
- Kjøtt, raffinert korn, søtsaker, søte drikker, pommes frites
- Pass på
- Vitamin B12 hvis du ikke spiser noe mat fra dyr i det hele tatt
Hva det er
Plantebasert betyr at det meste av det du spiser, kommer fra planter. Veganere spiser ikke mat fra dyr, vegetarianere spiser ikke kjøtt eller fisk, og fleksitarianere spiser mest planter med litt kjøtt eller fisk. En tallerken med bønner, fullkorn og grønnsaker er plantebasert; en tallerken med loff, pommes frites og brus er det også, men det er ikke det samme kostholdet. Det er nettopp den forskjellen forskningen stadig finner.
Hva du spiser
| Matvaregruppe | Hvor ofte | Eksempler |
|---|---|---|
| Grønnsaker | Hvert måltid | Bladgrønnsaker, brokkoli, gulrøtter, paprika, gresskar |
| Belgfrukter | Hver dag | Linser, kikerter, svarte bønner, erter |
| Fullkorn | De fleste måltider | Havre, brun ris, grovbrød, quinoa |
| Soyamat | Flere ganger i uken | Tofu, tempeh, edamame, soyamelk |
| Frukt | Hver dag | Bær, epler, sitrusfrukter, bananer |
| Nøtter og frø | Daglig, en håndfull | Valnøtter, mandler, chia, linfrø, gresskarkjerner |
| Egg, meieriprodukter, fisk | Valgfritt | Hvis du er vegetarianer eller fleksitarianer |
| Raffinert og søt mat | Sjelden | Loff, bakverk, søte drikker |
En eksempeldag
Plantebasert, en dag
- FrokostHavregrøt med soyamelk, chiafrø og en pære i skiver
- LunsjCurry med kikerter, spinat og tomat, med brun ris
- MellommåltidHummus med grønnsaksstaver og fullkornskjeks
- MiddagTaco med svarte bønner, avokado, salsa og kål
Hva forskningen fant
Nøkkelstudie
Veganske dietter, større vekttap
- Randomisert studie
- 63 voksne med overvekt
- 6 måneder
Voksne ble fordelt på én av fem dietter, fra vegansk til altetende, uten kalorimål. Etter seks måneder hadde den veganske gruppen gått ned rundt 7,5 % av vekten sin og den altetende gruppen rundt 3,1 %.
Nøkkelstudie
Sunne planter, sunnere hjerte
- Observasjonsstudie
- Over 200 000 amerikanske helsearbeidere
- Over 20 år
De som spiste mest sunn plantemat, som fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter, hadde rundt 25 % mindre koronar hjertesykdom enn de som spiste minst. Kosthold rikt på mindre sunn plantemat, som raffinert korn, søtsaker og søte drikker, var knyttet til rundt 32 % mer. Denne typen studie viser en sammenheng, ikke bevis for årsak.
Hos personer med type 2-diabetes senket en fettfattig vegansk diett vekten og blodsukkeret mer enn en vanlig diabetesdiett over 22 uker 3. På en metabolsk avdeling spiste deltakerne rundt 690 færre kalorier om dagen på en plantebasert fettfattig diett enn på en dyrebasert ketodiett 4.
Passer for
- Hjertehelse og fiber
- Lavere matutgifter når det bygger på bønner og korn
- Dem som vil spise mindre kjøtt
- Å holde seg mett på færre kalorier
Vær obs på
- Vitamin B12 er nødvendig på et vegansk kosthold
- Protein krever litt planlegging
- Bearbeidet vegansk mat er fortsatt bearbeidet
- Mer luft i magen i starten når fiberinntaket øker
Næringsstoffer å passe på
- Vitamin B12: finnes nesten bare i mat fra dyr. Mangel er vanlig hos vegetarianere og særlig hos veganere som ikke tar tilskudd 5, så veganere trenger tilskudd eller beriket mat.
- Jern og sink: mye i belgfrukter, fullkorn og frø; å spise dem sammen med vitamin C, som paprika eller sitrusfrukter, hjelper opptaket.
- Omega-3-fett: valnøtter, chia og linfrø, eller et algetilskudd hvis du ikke spiser fisk.
- Kalsium og vitamin D: berikede plantedrikker, tofu laget med kalsium, og sollys eller tilskudd.
- Jod: jodert salt eller tilskudd, hvis du ikke spiser meieriprodukter eller sjømat.
Slik begynner du
Fem første steg
- Begynn med noen plantebaserte dager i uken, eller plantebasert frokost og lunsj.
- Bygg måltidene rundt belgfrukter: linsesuppe, kikertcurry, bønnechili.
- Ha tofu, tempeh og hermetiske bønner i skapet til raske måltider.
- Velg fullkorn og lite bearbeidet mat fremfor bearbeidede plantebaserte produkter.
- Blir du helt veganer, begynn med B12-tilskudd fra første dag.
Med et spisevindu
Spørsmål
Må jeg bli helt veganer?
Nei. Mesteparten av gevinsten i studiene kommer av å spise mer lite bearbeidet plantemat, noe du kan gjøre selv om du fortsatt spiser litt kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter.
Får jeg nok protein?
Ja, hvis du spiser belgfrukter, soyamat, fullkorn og nøtter hver dag. Blander du kilder gjennom dagen, får du alle aminosyrene du trenger.
Trenger veganere tilskudd?
Vitamin B12, ja, alltid. Avhengig av kostholdet ditt og hvor du bor, kan også vitamin D, jod og omega-3 være nyttig.
Kilder
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
GJØR DET TIL EN VANE
Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.
Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Fasting Tracker
dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.