RUOKAVALIOT
Kasvipohjainen ruokavalio
Ateriat rakentuvat kasvisten, palkokasvien, täysjyväviljan, pähkinöiden ja hedelmien varaan, vähällä lihalla tai ilman
- Syö runsaasti
- Kasviksia, palkokasveja, täysjyväviljaa, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä
- Syö jonkin verran
- Tofua, tempehiä sekä kananmunia ja maitotuotteita, jos syöt niitä
- Syö vähemmän
- Lihaa, valkoista viljaa, makeisia, sokeripitoisia juomia, ranskanperunoita
- Huomioi
- B12-vitamiini, jos et syö lainkaan eläinperäisiä ruokia
Mitä se on
Kasvipohjainen tarkoittaa, että suurin osa syömästäsi tulee kasveista. Vegaanit eivät syö eläinperäisiä ruokia lainkaan, kasvissyöjät eivät syö lihaa eivätkä kalaa, ja fleksaajat syövät enimmäkseen kasviksia ja jonkin verran lihaa tai kalaa. Lautasellinen papuja, täysjyväviljaa ja kasviksia on kasvipohjainen; niin on myös lautasellinen vaaleaa leipää, ranskanperunoita ja limsaa, mutta se ei ole sama ruokavalio. Juuri tuon eron tutkimus löytää yhä uudelleen.
Mitä syödä
| Ruokaryhmä | Kuinka usein | Esimerkkejä |
|---|---|---|
| Kasvikset | Joka aterialla | Lehtivihannekset, parsakaali, porkkanat, paprikat, kurpitsa |
| Palkokasvit | Joka päivä | Linssit, kikherneet, mustat pavut, herneet |
| Täysjyvävilja | Useimmilla aterioilla | Kaura, tumma riisi, täysjyväleipä, kvinoa |
| Soijaruoat | Useita kertoja viikossa | Tofu, tempeh, edamame, soijajuoma |
| Hedelmät | Joka päivä | Marjat, omenat, sitrushedelmät, banaanit |
| Pähkinät ja siemenet | Päivittäin, kourallinen | Saksanpähkinät, mantelit, chia, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet |
| Kananmunat, maitotuotteet, kala | Valinnainen | Jos olet kasvissyöjä tai fleksaaja |
| Jalostetut ja makeat ruoat | Harvoin | Vaalea leipä, leivonnaiset, sokeripitoiset juomat |
Esimerkkipäivä
Kasvipohjainen, yksi päivä
- AamiainenKaurapuuroa soijajuomalla, chiansiemeniä ja viipaloitu päärynä
- LounasKikherne-pinaatti-tomaatticurry tumman riisin kanssa
- VälipalaHummusta, kasvistikkuja ja täysjyväkeksejä
- PäivällinenMustapapu-tacot avokadolla, salsalla ja kaalilla
Mitä tutkimus löysi
Keskeinen tutkimus
Vegaaninen ruokavalio, enemmän laihtumista
- Satunnaistettu tutkimus
- 63 ylipainoista aikuista
- 6 kuukautta
Aikuiset jaettiin viiteen ruokavalioon vegaanisesta sekaruokaan ilman kaloritavoitteita. Kuuden kuukauden jälkeen vegaaniryhmä oli laihtunut noin 7,5 % painostaan ja sekaruokaryhmä noin 3,1 %.
Keskeinen tutkimus
Terveelliset kasvit, terveempi sydän
- Havainnoiva tutkimus
- Yli 200 000 yhdysvaltalaista terveydenhuollon ammattilaista
- Yli 20 vuotta
Niillä, joiden ruokavaliossa oli eniten terveellisiä kasviruokia, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä, kasviksia, pähkinöitä ja palkokasveja, oli noin 25 % vähemmän sepelvaltimotautia kuin niillä, joiden ruokavaliossa niitä oli vähiten. Vähemmän terveellisiä kasviruokia, kuten valkoista viljaa, makeisia ja sokeripitoisia juomia, runsaasti sisältävät ruokavaliot liittyivät noin 32 % suurempaan määrään. Tällainen tutkimus osoittaa yhteyden, ei todista syy-yhteyttä.
Tyypin 2 diabeetikoilla vähärasvainen vegaaninen ruokavalio laski painoa ja verensokeria enemmän kuin tavanomainen diabeetikon ruokavalio 22 viikon aikana 3. Aineenvaihduntaosastolla ihmiset söivät noin 690 kaloria vähemmän päivässä kasvipohjaisella vähärasvaisella ruokavaliolla kuin eläinpohjaisella ketoruokavaliolla 4.
Sopii
- Sydämen terveys ja kuitu
- Pienemmät ruokakulut, kun pohjana ovat pavut ja viljat
- Ihmiset, jotka haluavat syödä vähemmän lihaa
- Kylläisyys vähemmillä kaloreilla
Huomioitavaa
- B12-vitamiini on välttämätön vegaaniruokavaliossa
- Proteiini vaatii hieman suunnittelua
- Pitkälle käsitelty vegaaniruoka on yhä pitkälle käsiteltyä
- Aluksi enemmän ilmavaivoja kuidun lisääntyessä
Huomioitavat ravintoaineet
- B12-vitamiini: sitä on lähes vain eläinperäisissä ruoissa. Puutos on yleinen kasvissyöjillä ja etenkin vegaaneilla, jotka eivät ota sitä 5, joten vegaanit tarvitsevat lisän tai täydennettyjä ruokia.
- Rauta ja sinkki: niitä on runsaasti palkokasveissa, täysjyväviljassa ja siemenissä; C-vitamiini samalla aterialla, esimerkiksi paprika tai sitrushedelmät, parantaa imeytymistä.
- Omega-3-rasvat: saksanpähkinät, chia ja pellava, tai leväpohjainen lisä, jos et syö kalaa.
- Kalsium ja D-vitamiini: täydennetyt kasvijuomat, kalsiumilla valmistettu tofu sekä auringonvalo tai lisä.
- Jodi: jodioitu suola tai lisä, jos et syö maitotuotteita etkä kalaa tai äyriäisiä.
Näin aloitat
Viisi ensimmäistä askelta
- Aloita muutamalla kasvipohjaisella päivällä viikossa tai kasvipohjaisilla aamiaisilla ja lounailla.
- Rakenna ateriat palkokasvien ympärille: linssikeitot, kikhernecurryt, papuchili.
- Pidä tofua, tempehiä ja säilykepapuja varastossa nopeita aterioita varten.
- Valitse täysjyväviljaa ja vähän käsiteltyä ruokaa pitkälle käsiteltyjen kasvituotteiden sijaan.
- Jos siirryt täysin vegaaniseen, aloita B12-lisä ensimmäisestä päivästä.
Syömisikkunan kanssa
Kysymyksiä
Pitääkö minun ryhtyä täysin vegaaniksi?
Ei. Suurin osa tutkimusten hyödyistä tulee siitä, että syöt enemmän vähän käsiteltyjä kasviruokia, minkä voit tehdä, vaikka syöt edelleen jonkin verran lihaa, kalaa, kananmunia tai maitotuotteita.
Saanko tarpeeksi proteiinia?
Kyllä, jos syöt joka päivä palkokasveja, soijaruokia, täysjyväviljaa ja pähkinöitä. Kun vaihtelet lähteitä päivän mittaan, saat kaikki tarvitsemasi aminohapot.
Tarvitsevatko vegaanit ravintolisiä?
B12-vitamiinia kyllä, aina. Ruokavaliostasi ja asuinpaikastasi riippuen myös D-vitamiini, jodi ja omega-3 voivat auttaa.
Lähteet
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
TEE SIITÄ TAPA
Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.
Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Fasting Tracker
dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.