DIET

Diet berasaskan tumbuhan

Hidangan yang dibina daripada sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, kacang dan buah-buahan, dengan sedikit atau tanpa daging

Makan banyak: Sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, buah-buahan, kacang, biji
Makan sedikit: Tauhu, tempe, telur dan tenusu jika anda memakannya
Kurangkan: Daging, bijirin bertapis, manisan, minuman bergula, kentang goreng
Perhatikan: Vitamin B12 jika anda langsung tidak makan makanan haiwan

Apa itu

Berasaskan tumbuhan bermaksud kebanyakan makanan anda datang daripada tumbuhan. Vegan tidak makan makanan haiwan, vegetarian tidak makan daging atau ikan, dan fleksitarian kebanyakannya makan tumbuhan dengan sedikit daging atau ikan. Sepinggan kacang, bijirin penuh dan sayur ialah makanan berasaskan tumbuhan; sepinggan roti putih, kentang goreng dan minuman bergas juga, tetapi ia bukan diet yang sama. Perbezaan itulah yang berulang kali ditemui oleh kajian.

Apa yang perlu dimakan

Seminggu berasaskan tumbuhan, daripada vegan hingga fleksitarian.

Kumpulan makanan	Kekerapan	Contoh
Sayur-sayuran	Setiap hidangan	Sayur berdaun hijau, brokoli, lobak merah, lada benggala, labu
Kekacang	Setiap hari	Lentil, kacang kuda, kacang hitam, kacang pis
Bijirin penuh	Kebanyakan hidangan	Oat, beras perang, roti bijirin penuh, quinoa
Makanan soya	Beberapa kali seminggu	Tauhu, tempe, edamame, susu soya
Buah-buahan	Setiap hari	Beri, epal, sitrus, pisang
Kacang dan biji	Setiap hari, segenggam	Walnut, badam, chia, biji rami, biji labu
Telur, tenusu, ikan	Pilihan	Jika anda vegetarian atau fleksitarian
Makanan bertapis dan manis	Jarang	Roti putih, pastri, minuman bergula

Contoh sehari

Berasaskan tumbuhan, sehari

SarapanBubur oat dengan susu soya, biji chia dan sebiji pear yang dihiris
Makan tengah hariKari kacang kuda, bayam dan tomato dengan beras perang
SnekHummus dengan batang sayur dan biskut bijirin penuh
Makan malamTaco kacang hitam dengan avokado, salsa dan kubis

Dapatan kajian

Kajian utama

Diet vegan, lebih banyak berat turun

Kajian rawak
63 orang dewasa yang berlebihan berat badan
6 bulan

Orang dewasa ditetapkan kepada salah satu daripada lima diet, daripada vegan hingga omnivor, tanpa sasaran kalori. Selepas enam bulan, kumpulan vegan kehilangan kira-kira 7.5% berat badan mereka dan kumpulan omnivor kira-kira 3.1%.

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 Sumber 1

Kajian utama

Tumbuhan sihat, jantung lebih sihat

Kajian pemerhatian
Lebih 200,000 profesional kesihatan AS
Lebih 20 tahun

Orang yang dietnya paling kaya dengan makanan tumbuhan sihat, seperti bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan kekacang, mengalami kira-kira 25% kurang penyakit jantung koronari berbanding mereka yang dietnya paling sedikit. Diet yang kaya dengan makanan tumbuhan yang kurang sihat, seperti bijirin bertapis, manisan dan minuman bergula, dikaitkan dengan kira-kira 32% lebih banyak. Kajian jenis ini menunjukkan kaitan, bukan bukti sebab.

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 Sumber 2

Pada penghidap diabetes jenis 2, diet vegan rendah lemak menurunkan berat badan dan gula darah lebih banyak daripada diet diabetes standard dalam tempoh 22 minggu ³. Dalam wad metabolik, peserta makan kira-kira 690 kalori kurang sehari dengan diet rendah lemak berasaskan tumbuhan berbanding diet keto berasaskan haiwan ⁴.

Sesuai untuk

Kesihatan jantung dan serat
Kos makanan lebih rendah apabila berasaskan kacang dan bijirin
Orang yang mahu makan kurang daging
Berasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit

Berhati-hati dengan

Vitamin B12 diperlukan dalam diet vegan
Protein memerlukan sedikit perancangan
Makanan vegan yang diproses tetap makanan diproses
Lebih banyak angin pada mulanya apabila serat bertambah

Nutrien yang perlu diperhatikan

Vitamin B12: hampir hanya terdapat dalam makanan haiwan. Kekurangannya biasa berlaku dalam kalangan vegetarian dan terutamanya vegan yang tidak mengambilnya ⁵, jadi vegan memerlukan suplemen atau makanan yang diperkaya.
Zat besi dan zink: banyak dalam kekacang, bijirin penuh dan biji; memakannya bersama vitamin C, seperti lada benggala atau sitrus, membantu penyerapan.
Lemak omega-3: walnut, chia dan biji rami, atau suplemen alga jika anda tidak makan ikan.
Kalsium dan vitamin D: susu tumbuhan yang diperkaya, tauhu yang dibuat dengan kalsium, dan cahaya matahari atau suplemen.
Iodin: garam beriodin atau suplemen, jika anda tidak makan tenusu atau makanan laut.

Cara bermula

Lima langkah pertama

Mulakan dengan beberapa hari berasaskan tumbuhan seminggu, atau sarapan dan makan tengah hari berasaskan tumbuhan.
Bina hidangan di sekitar kekacang: sup lentil, kari kacang kuda, cili kacang.
Sentiasa simpan tauhu, tempe dan kacang dalam tin untuk hidangan cepat.
Pilih bijirin penuh dan makanan asli berbanding produk tumbuhan yang diproses.
Jika anda menjadi vegan sepenuhnya, mulakan suplemen B12 dari hari pertama.

Dengan tetingkap makan

Soalan

Adakah saya perlu menjadi vegan sepenuhnya?

Tidak. Kebanyakan manfaat dalam kajian datang daripada makan lebih banyak makanan tumbuhan asli, yang boleh anda lakukan sambil masih makan sedikit daging, ikan, telur atau tenusu.

Adakah saya akan mendapat cukup protein?

Ya, jika anda makan kekacang, makanan soya, bijirin penuh dan kacang setiap hari. Mencampurkan sumber sepanjang hari memenuhi semua asid amino yang anda perlukan.

Adakah vegan memerlukan suplemen?

Vitamin B12, ya, sentiasa. Bergantung pada diet anda dan tempat anda tinggal, vitamin D, iodin dan omega-3 juga mungkin membantu.

Sumber

Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker

Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro semasa puasa 16:8: Sunny di tengah cincin, masa yang telah berlalu dan peratusan sasaran, rentetan 9 hari dan peringkat semasa, Gula Darah Menurun

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.