dieting.appoleh Fasting Tracker

PANDUAN

Cara memilih diet

Lima soalan, kesihatan anda, kehidupan harian anda: cara praktikal mencari diet yang akan anda teruskan

Lima soalan untuk ditanya kepada diri sendiri

Lima soalan

  1. Apa matlamat anda? Menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, kesihatan jantung atau gula darah yang lebih baik masing-masing menunjuk kepada diet yang berbeza. Kebanyakan orang mempunyai lebih daripada satu matlamat; mulakan dengan yang paling penting bagi anda.
  2. Makanan apa yang anda nikmati? Diet yang membuang makanan kegemaran anda sukar diteruskan. Jika anda suka roti dan pasta, keto akan menjadi perjuangan; jika anda suka daging dan keju, diet vegan mungkin begitu.
  3. Bagaimana gaya hidup anda? Hari bekerja yang panjang, kerja syif, makan bersama keluarga, perjalanan dan makan di luar lebih sesuai dengan diet fleksibel yang peraturannya mudah.
  4. Berapa banyak anda memasak? Sesetengah diet, seperti DASH dan berasaskan tumbuhan, paling berkesan dengan masakan di rumah; mengira kalori dan puasa berselang-seli serasi dengan apa sahaja makanan.
  5. Apa keperluan kesihatan anda? Ubat-ubatan, diabetes, penyakit buah pinggang, kehamilan atau sejarah gangguan makan boleh menyebabkan sesetengah diet tidak sesuai.

Padankan diet dengan kesihatan anda

Jika anda mempunyai masalah kesihatan, bukti menunjuk dengan lebih jelas ke arah tertentu. Inilah dapatan paling kukuh:

  • Tekanan darah tinggi: DASH menurunkan tekanan darah sebanyak 11.4/5.5 mmHg pada penghidap hipertensi dalam beberapa minggu, dan makan kurang garam menurunkannya lagi 2,3.
  • Penyakit jantung, atau risiko tinggi untuknya: diet Mediterranean mempunyai bukti kajian paling kukuh untuk mencegah serangan jantung dan strok, sebelum dan selepas masalah jantung pertama 4,5.
  • Diabetes jenis 2: diet rendah karbohidrat membantu lebih ramai orang mencapai remisi pada 6 bulan 6, dan diet keto dan Mediterranean menurunkan gula darah secara serupa 7. Rancang sebarang perubahan bersama doktor anda, kerana ubat mungkin perlu diselaraskan.
  • Kolesterol LDL tinggi: berhati-hati dengan keto, yang meningkatkan LDL pada sesetengah orang 8; diet Mediterranean menurunkannya 9.
  • Penyakit buah pinggang: elakkan diet tinggi protein kecuali doktor anda bersetuju.
  • Kehamilan, penyusuan bayi atau sejarah gangguan makan: jangan berdiet atau berpuasa tanpa nasihat perubatan.

Jika anda mahu…

Titik permulaan, bukan peraturan: ramai orang menggabungkan dua.
Jika anda mahuCuba
Tekanan darah lebih rendahDASH
Kesihatan jantung lebih baikMediterranean atau berasaskan tumbuhan
Menurunkan berat badan dan berasa kenyangTinggi protein atau rendah karbohidrat
Bebas makan apa sahajaMengira kalori atau puasa berselang-seli
Langsung tidak mengiraPuasa berselang-seli atau Mediterranean
Pelan yang ketat dan berstrukturKeto, dengan nasihat perubatan

Padankan diet dengan kehidupan harian anda

Kesesuaian praktikal sama penting dengan bukti.
Keadaan andaDiet yang biasanya sesuaiSebabnya
Anda jarang memasakMengira kalori, puasa berselang-seliSerasi dengan apa sahaja makanan, termasuk makanan siap
Anda memasak untuk keluargaMediterranean, DASHSemua orang boleh makan hidangan yang sama
Anda kerap makan di luarPuasa berselang-seli, mengira kaloriPeraturan mudah senang dibawa ke mana-mana
Bajet anda ketatBerasaskan tumbuhan, dengan kacang dan bijirinKekacang, oat dan beras antara makanan paling murah
Anda bersenam kerasTinggi proteinProtein menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot 10
Anda sangat lapar semasa berdietTinggi protein, rendah karbohidratProtein ialah nutrien paling mengenyangkan 11

Uji selama sebulan

Tanda diet itu tidak sesuai untuk anda

  • Anda lapar hampir sepanjang hari, atau sentiasa memikirkan makanan.
  • Anda berasa letih, pening atau sejuk lebih lama daripada minggu pertama atau kedua.
  • Anda melangkau acara sosial supaya kekal mengikut pelan.
  • Anda makan berlebihan selepas beberapa hari makan dengan ketat.
  • Mood atau tidur anda menjadi lebih teruk.

Mitos dan fakta

Mitos Diet yang berkesan untuk kawan saya akan berkesan untuk saya.

Fakta Hasil sangat berbeza antara individu bagi setiap diet, dan ujian gen dan insulin tidak dapat meramalkan siapa yang lebih berjaya dengan diet mana 12. Cuba yang sesuai dengan selera anda.

Mitos Diet mesti sukar untuk berkesan.

Fakta Diet paling ketat mempunyai paling ramai peserta yang menarik diri dalam satu kajian setahun, dan mereka yang konsisten dengan mana-mana diet paling berjaya 1.

Mitos Anda perlu memilih satu diet sahaja.

Fakta Diet boleh digabungkan dengan baik: Mediterranean dengan tinggi protein, DASH dengan tetingkap makan, rendah karbohidrat dengan mengira kalori.

Soalan

Bolehkah saya menggabungkan dua diet?

Boleh. Mediterranean dan DASH banyak bertindih, tinggi protein serasi dengan kebanyakan diet, dan tetingkap makan serasi dengan kesemuanya.

Berapa lama saya patut mencuba sesuatu diet?

Sekurang-kurangnya empat minggu. Perubahan awal pada penimbang selalunya air, jadi nilai berdasarkan trend anda dalam sebulan dan perasaan anda.

Patutkah saya berjumpa pakar diet?

Jika anda mempunyai masalah kesihatan, mengambil ubat atau pernah bergelut dengan pemakanan, pakar dietetik bertauliah atau doktor anda boleh menyesuaikan pelan untuk anda.

Sumber

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker
Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro semasa puasa 16:8: Sunny di tengah cincin, masa yang telah berlalu dan peratusan sasaran, rentetan 9 hari dan peringkat semasa, Gula Darah Menurun

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.