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RATGEBER

So wählst du eine Diät

Fünf Fragen, deine Gesundheit, dein Alltag: ein praktischer Weg zu einer Diät, die du beibehältst

Fünf Fragen an dich selbst

Fünf Fragen

  1. Was ist dein Ziel? Abnehmen, niedrigerer Blutdruck, Herzgesundheit oder bessere Blutzuckerwerte führen jeweils zu anderen Diäten. Die meisten haben mehr als ein Ziel; fang mit dem an, das dir am wichtigsten ist.
  2. Welche Lebensmittel magst du? Eine Diät, die dir deine Lieblingsgerichte nimmt, hältst du schwer durch. Wenn du Brot und Nudeln liebst, wird Keto ein Kampf; wenn du Fleisch und Käse liebst, vielleicht eine vegane Ernährung.
  3. Wie lebst du? Lange Arbeitstage, Schichtarbeit, Familienessen, Reisen und Essengehen sprechen für flexible Diäten mit einfachen Regeln.
  4. Wie viel kochst du? Manche Diäten, etwa DASH und pflanzenbasierte Ernährung, funktionieren am besten mit Selbstgekochtem; Kalorienzählen und Intervallfasten funktionieren mit jedem Essen.
  5. Was braucht deine Gesundheit? Medikamente, Diabetes, Nierenerkrankungen, eine Schwangerschaft oder eine Essstörung in der Vorgeschichte können manche Diäten ausschließen.

Die Diät passend zu deiner Gesundheit

Wenn du eine Erkrankung hast, weisen die Belege in manche Richtungen deutlicher. Das sind die stärksten Ergebnisse:

  • Bluthochdruck: DASH senkte den Blutdruck bei Menschen mit Hypertonie innerhalb weniger Wochen um 11,4/5,5 mmHg, und weniger Salz senkte ihn weiter 2,3.
  • Herzerkrankung oder ein hohes Risiko dafür: Die Mittelmeerdiät hat die stärksten Studienbelege für die Vorbeugung von Herzinfarkten und Schlaganfällen, vor und nach einem ersten Herzproblem 4,5.
  • Typ-2-Diabetes: Low-Carb-Diäten halfen nach 6 Monaten mehr Menschen zu einer Remission 6, und Keto und die Mittelmeerdiät senkten den Blutzucker ähnlich 7. Plane jede Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, da die Medikamente eventuell angepasst werden müssen.
  • Hohes LDL-Cholesterin: Vorsicht bei Keto, das bei manchen Menschen das LDL erhöht 8; die Mittelmeerdiät senkt es 9.
  • Nierenerkrankung: Verzichte auf eiweißreiche Diäten, außer deine Ärztin oder dein Arzt ist einverstanden.
  • Schwangerschaft, Stillzeit oder eine Essstörung in der Vorgeschichte: keine Diät und kein Fasten ohne ärztlichen Rat.

Wenn du … willst

Ein Ausgangspunkt, keine Regel: Viele kombinieren zwei.
Wenn du willstProbier
Einen niedrigeren BlutdruckDASH
Ein gesünderes HerzDie Mittelmeerdiät oder pflanzenbasierte Ernährung
Abnehmen und satt seinEine eiweißreiche Diät oder Low Carb
Die Freiheit, alles zu essenKalorienzählen oder Intervallfasten
Gar nicht zählenIntervallfasten oder die Mittelmeerdiät
Einen strengen, klar strukturierten PlanKeto, mit ärztlichem Rat

Die Diät passend zu deinem Alltag

Wie gut sie im Alltag passt, zählt genauso viel wie die Belege.
Deine SituationDiäten, die oft passenWarum
Du kochst seltenKalorienzählen, IntervallfastenSie funktionieren mit jedem Essen, auch mit Fertiggerichten
Du kochst für eine FamilieMittelmeerdiät, DASHAlle können dasselbe essen
Du isst oft auswärtsIntervallfasten, KalorienzählenEinfache Regeln lassen sich überallhin mitnehmen
Dein Budget ist knappPflanzenbasiert, auf Bohnen und Getreide aufgebautHülsenfrüchte, Haferflocken und Reis gehören zu den günstigsten Lebensmitteln
Du trainierst hartEiweißreichEiweiß unterstützt Reparatur und Aufbau der Muskeln 10
Du bekommst bei Diäten großen HungerEiweißreich, Low CarbEiweiß ist der Nährstoff, der am stärksten sättigt 11

Teste sie einen Monat lang

Zeichen, dass eine Diät nicht zu dir passt

  • Du hast fast den ganzen Tag Hunger oder denkst ständig ans Essen.
  • Du fühlst dich länger als die ersten ein, zwei Wochen müde, schwindelig oder fröstelig.
  • Du sagst Verabredungen ab, um deinen Plan einzuhalten.
  • Nach Tagen strengen Essens bekommst du Essanfälle.
  • Deine Stimmung oder dein Schlaf hat sich verschlechtert.

Mythen und Fakten

Mythos Die Diät, die bei meiner Freundin funktioniert hat, funktioniert auch bei mir.

Fakt Die Ergebnisse unterscheiden sich bei jeder Diät stark von Mensch zu Mensch, und Tests von Genen und Insulin sagten nicht voraus, wer mit welcher besser zurechtkommt 12. Probier, was zu deinem Geschmack passt.

Mythos Eine Diät muss hart sein, damit sie wirkt.

Fakt Die strengsten Diäten hatten in einer einjährigen Studie die meisten Abbrüche, und wer bei irgendeiner Diät blieb, schnitt am besten ab 1.

Mythos Du musst dich für eine einzige Diät entscheiden.

Fakt Diäten lassen sich gut kombinieren: Mittelmeerdiät mit viel Eiweiß, DASH mit einem Essensfenster, Low Carb mit Kalorienzählen.

Fragen

Kann ich zwei Diäten kombinieren?

Ja. Mittelmeerdiät und DASH überschneiden sich stark, eiweißreiche Ernährung passt zu den meisten Diäten, und ein Essensfenster passt zu allen.

Wie lange sollte ich eine Diät ausprobieren?

Mindestens vier Wochen. Frühe Veränderungen auf der Waage sind oft Wasser, also beurteile sie nach deinem Trend über einen Monat und danach, wie es dir geht.

Sollte ich zu einer Ernährungsberatung gehen?

Wenn du eine Erkrankung hast, Medikamente nimmst oder Schwierigkeiten mit dem Essen hattest, können eine qualifizierte Ernährungsfachkraft oder deine Ärztin oder dein Arzt einen Plan auf dich zuschneiden.

Quellen

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

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Fasting Tracker auf dem iPhone 18 Pro während eines 16:8-Fastens: Sunny in der Mitte des Rings, die vergangene Zeit und der Anteil am Ziel, eine Serie von 9 Tagen und die aktuelle Phase, Blutzucker sinkt

dieting.app bietet allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist oder stillst, Diabetes, eine Nierenerkrankung oder eine Essstörung in der Vorgeschichte hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.