dieting.appFasting Tracker'dan

REHBERLER

Diyet nasıl seçilir

Beş soru, sağlığın, günlük hayatın: sürdürebileceğin bir diyeti bulmanın pratik yolu

Kendine soracağın beş soru

Beş soru

  1. Hedefin ne? Kilo vermek, tansiyonu düşürmek, kalp sağlığı ya da daha iyi kan şekeri, her biri farklı diyetlere işaret eder. Çoğu insanın birden fazla hedefi vardır; senin için en önemli olanla başla.
  2. Hangi yiyecekleri seviyorsun? En sevdiğin yiyecekleri yasaklayan bir diyeti sürdürmek zordur. Ekmeği ve makarnayı seviyorsan keto zorlayacaktır; eti ve peyniri seviyorsan vegan bir diyet zorlayabilir.
  3. Nasıl yaşıyorsun? Uzun iş günleri, vardiyalı çalışma, aile yemekleri, seyahat ve dışarıda yemek, basit kuralları olan esnek diyetleri öne çıkarır.
  4. Ne kadar yemek yapıyorsun? DASH ve bitki bazlı beslenme gibi bazı diyetler en iyi evde yemek yapınca işler; kalori saymak ve aralıklı oruç her yiyecekle işler.
  5. Sağlığın neye ihtiyaç duyuyor? İlaç kullanımı, diyabet, böbrek hastalığı, hamilelik ya da geçmişteki bir yeme bozukluğu bazı diyetleri dışarıda bırakabilir.

Diyeti sağlığına göre seç

Bir sağlık sorunun varsa kanıtlar bazı yönleri daha net gösteriyor. En güçlü bulgular şunlar:

  • Yüksek tansiyon: DASH yüksek tansiyonu olanlarda tansiyonu birkaç hafta içinde 11,4/5,5 mmHg düşürdü, daha az tuz yemek ise daha da düşürdü 2,3.
  • Kalp hastalığı ya da yüksek kalp hastalığı riski: kalp krizi ve felci önlemede, ilk kalp sorunundan hem önce hem sonra, çalışmalardan gelen en güçlü kanıt Akdeniz diyetinde 4,5.
  • Tip 2 diyabet: düşük karbonhidratlı diyetler 6. ayda daha fazla kişinin remisyona girmesine yardım etti 6; keto ve Akdeniz diyetleri kan şekerini benzer ölçüde düşürdü 7. İlaçların ayarlanması gerekebileceği için her değişikliği doktorunla planla.
  • Yüksek LDL kolesterol: bazı kişilerde LDL'yi yükselten ketoya dikkat et 8; Akdeniz diyeti ise düşürür 9.
  • Böbrek hastalığı: doktorun onaylamadıkça yüksek proteinli diyetlerden kaçın.
  • Hamilelik, emzirme ya da geçmişte yeme bozukluğu: tıbbi tavsiye olmadan diyet yapma ve oruç tutma.

Eğer istediğin…

Bir kural değil, bir başlangıç noktası: pek çok kişi iki tanesini birleştirir.
İstediğinDene
Daha düşük tansiyonDASH
Daha iyi kalp sağlığıAkdeniz ya da bitki bazlı
Kilo vermek ve tok hissetmekYüksek protein ya da düşük karbonhidrat
Her şeyi yeme özgürlüğüKalori saymak ya da aralıklı oruç
Hiç saymamakAralıklı oruç ya da Akdeniz
Katı, yapılandırılmış bir planTıbbi tavsiyeyle keto

Diyeti günlük hayatına göre seç

Pratikte uyum en az kanıtlar kadar önemlidir.
DurumunGenellikle uyan diyetlerNeden
Nadiren yemek yapıyorsunKalori saymak, aralıklı oruçHazır yemekler dahil her yiyecekle işlerler
Bir aileye yemek yapıyorsunAkdeniz, DASHHerkes aynı yemekleri yiyebilir
Sık sık dışarıda yiyorsunAralıklı oruç, kalori saymakBasit kurallar her yere taşınır
Bütçen kısıtlıFasulye ve tahıl üzerine kurulu bitki bazlı beslenmeBaklagiller, yulaf ve pirinç en ucuz besinler arasında
Yoğun antrenman yapıyorsunYüksek proteinProtein kasların onarımını ve gelişimini destekler 10
Diyetlerde çok acıkıyorsunYüksek protein, düşük karbonhidratProtein en doyurucu besin öğesidir 11

Bir ay dene

Bir diyetin sana uymadığının işaretleri

  • Günün büyük kısmında açsın ya da sürekli yemek düşünüyorsun.
  • İlk bir iki haftadan sonra da kendini yorgun hissediyorsun, başın dönüyor ya da üşüyorsun.
  • Plana sadık kalmak için sosyal etkinlikleri kaçırıyorsun.
  • Katı geçen günlerin ardından tıkınırcasına yiyorsun.
  • Ruh hâlin ya da uykun kötüleşti.

Efsaneler ve gerçekler

Efsane Arkadaşıma iyi gelen diyet bana da iyi gelir.

Gerçek Her diyette sonuçlar kişiden kişiye çok değişir; gen ve insülin testleri de kimin hangi diyette daha başarılı olacağını öngörmedi 12. Damak zevkine uyanı dene.

Efsane Bir diyetin işe yaraması için zor olması gerekir.

Gerçek Bir yıl süren bir çalışmada en katı diyetlerde bırakanlar en fazlaydı; hangi diyet olursa olsun ona bağlı kalanlar en iyi sonucu aldı 1.

Efsane Yalnızca tek bir diyet seçmelisin.

Gerçek Diyetler iyi birleşir: yüksek proteinle Akdeniz, bir yeme penceresiyle DASH, kalori saymayla düşük karbonhidrat.

Sorular

İki diyeti birleştirebilir miyim?

Evet. Akdeniz ve DASH büyük ölçüde örtüşür, yüksek protein çoğu diyete uyar, bir yeme penceresi ise hepsine uyar.

Bir diyeti ne kadar süre denemeliyim?

En az dört hafta. Tartıdaki ilk değişiklikler çoğu zaman sudur; bu yüzden bir aylık eğilimine ve nasıl hissettiğine göre karar ver.

Bir diyetisyene gitmeli miyim?

Bir sağlık sorunun varsa, ilaç kullanıyorsan ya da yemekle ilgili zorluklar yaşadıysan, bir diyetisyen ya da doktorun sana özel bir plan hazırlayabilir.

Kaynaklar

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

ALIŞKANLIK HALİNE GETİR

Her diyet.
Senin yeme pencerin.

Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.

Fasting Tracker'ı indir
16:8 orucu sırasında iPhone 18 Pro'da Fasting Tracker: halkanın ortasında Sunny, geçen süre ve hedefin yüzdesi, 9 günlük seri ve mevcut evre, Kan Şekeri Düşüyor

dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.