HƯỚNG DẪN
Cách chọn chế độ ăn
Năm câu hỏi, sức khỏe của bạn, cuộc sống hằng ngày của bạn: một cách thực tế để tìm chế độ ăn bạn sẽ giữ được
Năm câu hỏi nên tự hỏi
Năm câu hỏi
- Mục tiêu của bạn là gì? Giảm cân, hạ huyết áp, sức khỏe tim mạch hay đường huyết tốt hơn, mỗi mục tiêu hướng đến những chế độ ăn khác nhau. Hầu hết mọi người có nhiều hơn một mục tiêu; hãy bắt đầu với mục tiêu quan trọng nhất với bạn.
- Bạn thích những món nào? Một chế độ ăn loại bỏ các món bạn yêu thích sẽ khó duy trì. Nếu bạn mê bánh mì và mì ống, keto sẽ là một cuộc vật lộn; nếu bạn mê thịt và phô mai, chế độ thuần chay có thể cũng vậy.
- Bạn sống thế nào? Ngày làm việc dài, làm ca, bữa cơm gia đình, đi công tác và ăn ngoài phù hợp với những chế độ ăn linh hoạt có quy tắc đơn giản.
- Bạn nấu ăn nhiều đến đâu? Một số chế độ ăn, như DASH và dựa trên thực vật, hiệu quả nhất khi nấu ở nhà; đếm calo và nhịn ăn gián đoạn thì hợp với mọi loại thức ăn.
- Sức khỏe của bạn cần gì? Dùng thuốc, tiểu đường, bệnh thận, mang thai hoặc từng bị rối loạn ăn uống có thể loại trừ một số chế độ ăn.
Chọn chế độ ăn hợp với sức khỏe
Nếu bạn có bệnh lý, bằng chứng chỉ rõ hơn về một số hướng. Đây là những phát hiện mạnh nhất:
- Tăng huyết áp: DASH hạ huyết áp 11,4/5,5 mmHg ở người bị tăng huyết áp chỉ trong vài tuần, và ăn ít muối hơn còn hạ thêm nữa 2,3.
- Bệnh tim, hoặc nguy cơ cao mắc bệnh tim: chế độ ăn Địa Trung Hải có bằng chứng thử nghiệm mạnh nhất về phòng ngừa đau tim và đột quỵ, cả trước và sau lần gặp vấn đề tim mạch đầu tiên 4,5.
- Tiểu đường type 2: chế độ low-carb giúp nhiều người đạt thuyên giảm hơn sau 6 tháng 6, và chế độ keto và Địa Trung Hải làm giảm đường huyết tương đương nhau 7. Hãy lên kế hoạch mọi thay đổi cùng bác sĩ, vì có thể cần điều chỉnh thuốc.
- Cholesterol LDL cao: hãy cẩn thận với keto, vốn làm tăng LDL ở một số người 8; chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm nó 9.
- Bệnh thận: tránh chế độ giàu đạm trừ khi bác sĩ đồng ý.
- Mang thai, cho con bú hoặc từng bị rối loạn ăn uống: đừng ăn kiêng hay nhịn ăn khi không có lời khuyên y tế.
Nếu bạn muốn…
| Nếu bạn muốn | Hãy thử |
|---|---|
| Hạ huyết áp | DASH |
| Tim mạch khỏe hơn | Địa Trung Hải hoặc dựa trên thực vật |
| Giảm cân và thấy no | Giàu đạm hoặc low-carb |
| Tự do ăn mọi thứ | Đếm calo hoặc nhịn ăn gián đoạn |
| Hoàn toàn không phải đếm | Nhịn ăn gián đoạn hoặc Địa Trung Hải |
| Một kế hoạch chặt chẽ, có cấu trúc | Keto, theo lời khuyên y tế |
Chọn chế độ ăn hợp với cuộc sống hằng ngày
| Hoàn cảnh của bạn | Chế độ ăn thường phù hợp | Vì sao |
|---|---|---|
| Bạn hiếm khi nấu ăn | Đếm calo, nhịn ăn gián đoạn | Chúng hợp với mọi loại thức ăn, kể cả đồ ăn làm sẵn |
| Bạn nấu cho cả gia đình | Địa Trung Hải, DASH | Mọi người đều có thể ăn cùng các món |
| Bạn thường ăn ngoài | Nhịn ăn gián đoạn, đếm calo | Quy tắc đơn giản dễ áp dụng ở mọi nơi |
| Ngân sách của bạn eo hẹp | Dựa trên thực vật, với đậu và ngũ cốc | Các loại đậu, yến mạch và gạo thuộc nhóm thực phẩm rẻ nhất |
| Bạn tập luyện nặng | Giàu đạm | Đạm hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ 10 |
| Bạn rất hay đói khi ăn kiêng | Giàu đạm, low-carb | Đạm là chất dinh dưỡng gây no nhất 11 |
Thử trong một tháng
Dấu hiệu một chế độ ăn không hợp với bạn
- Bạn đói gần như cả ngày, hoặc lúc nào cũng nghĩ đến đồ ăn.
- Bạn thấy mệt, chóng mặt hoặc lạnh kéo dài quá một hai tuần đầu.
- Bạn bỏ các buổi gặp gỡ để giữ đúng kế hoạch.
- Bạn ăn vô độ sau những ngày ăn uống khắt khe.
- Tâm trạng hoặc giấc ngủ của bạn tệ đi.
Lầm tưởng và sự thật
Lầm tưởng Chế độ ăn hiệu quả với bạn tôi cũng sẽ hiệu quả với tôi.
Sự thật Kết quả khác nhau rất nhiều giữa người này với người khác ở mọi chế độ ăn, và các xét nghiệm gen và insulin không dự đoán được ai làm tốt hơn với chế độ nào 12. Hãy thử chế độ hợp khẩu vị của bạn.
Lầm tưởng Chế độ ăn phải khó thì mới hiệu quả.
Sự thật Những chế độ ăn nghiêm ngặt nhất có nhiều người bỏ cuộc nhất trong một thử nghiệm kéo dài một năm, và những người kiên trì với bất kỳ chế độ nào đều đạt kết quả tốt nhất 1.
Lầm tưởng Bạn chỉ được chọn một chế độ ăn.
Sự thật Các chế độ ăn kết hợp tốt với nhau: Địa Trung Hải với giàu đạm, DASH với một khung ăn, low-carb với đếm calo.
Câu hỏi
Tôi có thể kết hợp hai chế độ ăn không?
Có. Địa Trung Hải và DASH trùng nhau rất nhiều, chế độ giàu đạm hợp với hầu hết các chế độ ăn, và một khung ăn hợp với tất cả.
Tôi nên thử một chế độ ăn trong bao lâu?
Ít nhất bốn tuần. Những thay đổi sớm trên cân thường là nước, nên hãy đánh giá theo xu hướng trong một tháng và cảm giác của bạn.
Tôi có nên gặp chuyên gia dinh dưỡng không?
Nếu bạn có bệnh lý, đang dùng thuốc hoặc từng gặp khó khăn với chuyện ăn uống, một chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hoặc bác sĩ có thể thiết kế kế hoạch riêng cho bạn.
Nguồn
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
BIẾN THÀNH THÓI QUEN
Chế độ ăn nào cũng được.
Khung ăn là của bạn.
Fasting Tracker là ứng dụng nhịn ăn gián đoạn miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Fasting Tracker
dieting.app cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường, bệnh thận hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.