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GUIDES

Comment choisir un régime

Cinq questions, ta santé, ton quotidien : une méthode pratique pour trouver un régime que tu garderas

Cinq questions à te poser

Cinq questions

  1. Quel est ton objectif ? Perdre du poids, faire baisser la tension, protéger ton cœur ou améliorer ta glycémie mènent chacun à des régimes différents. La plupart des gens ont plusieurs objectifs : commence par celui qui compte le plus pour toi.
  2. Quels aliments aimes-tu ? Un régime qui supprime tes aliments préférés est difficile à tenir. Si tu adores le pain et les pâtes, le keto sera un combat ; si tu adores la viande et le fromage, un régime végan pourra l'être.
  3. Comment vis-tu ? Les longues journées de travail, le travail posté, les repas en famille, les voyages et les restaurants favorisent les régimes souples aux règles simples.
  4. Combien cuisines-tu ? Certains régimes, comme le DASH et l'alimentation végétale, marchent mieux avec une cuisine maison ; le comptage des calories et le jeûne intermittent marchent avec n'importe quels aliments.
  5. De quoi ta santé a-t-elle besoin ? Des médicaments, le diabète, une maladie rénale, une grossesse ou des antécédents de troubles alimentaires peuvent exclure certains régimes.

Adapter le régime à ta santé

Si tu as un problème de santé, les preuves vont plus clairement dans certaines directions. Voici les résultats les plus solides :

  • Hypertension : le DASH a fait baisser la tension de 11,4/5,5 mmHg en quelques semaines chez les personnes hypertendues, et manger moins de sel l'a fait baisser davantage 2,3.
  • Maladie cardiaque, ou risque élevé : le régime méditerranéen a les preuves d'essais les plus solides pour prévenir les infarctus et les AVC, avant comme après un premier problème cardiaque 4,5.
  • Diabète de type 2 : les régimes low carb ont permis à plus de personnes d'atteindre une rémission à 6 mois 6, et les régimes keto et méditerranéen ont fait baisser la glycémie de façon similaire 7. Prévois tout changement avec ton médecin, car le traitement devra peut-être être ajusté.
  • Cholestérol LDL élevé : prudence avec le keto, qui fait monter le LDL chez certaines personnes 8 ; le régime méditerranéen le fait baisser 9.
  • Maladie rénale : évite les régimes hyperprotéinés, sauf accord de ton médecin.
  • Grossesse, allaitement ou antécédents de troubles alimentaires : ne fais ni régime ni jeûne sans avis médical.

Si tu veux…

Un point de départ, pas une règle : beaucoup de gens en associent deux.
Si tu veuxEssaie
Faire baisser ta tensionLe DASH
Protéger ton cœurLe méditerranéen ou l'alimentation végétale
Maigrir et te sentir rassasiéL'hyperprotéiné ou le low carb
La liberté de manger de toutLe comptage des calories ou le jeûne intermittent
Ne rien compter du toutLe jeûne intermittent ou le méditerranéen
Un programme strict et structuréLe keto, sur avis médical

Adapter le régime à ton quotidien

L'aspect pratique compte autant que les preuves.
Ta situationLes régimes qui conviennent souventPourquoi
Tu cuisines rarementComptage des calories, jeûne intermittentIls marchent avec tous les aliments, plats préparés compris
Tu cuisines pour une familleMéditerranéen, DASHTout le monde peut manger les mêmes repas
Tu manges souvent dehorsJeûne intermittent, comptage des caloriesDes règles simples voyagent bien
Ton budget est serréUne alimentation végétale à base de haricots et de céréalesLes légumineuses, l'avoine et le riz sont parmi les aliments les moins chers
Tu t'entraînes durHyperprotéinéLes protéines favorisent la réparation et la croissance des muscles 10
Tu as très faim pendant les régimesHyperprotéiné, low carbLes protéines sont le nutriment le plus rassasiant 11

Teste-le pendant un mois

Les signes qu'un régime ne te convient pas

  • Tu as faim presque toute la journée, ou tu penses sans cesse à la nourriture.
  • Tu te sens fatigué, étourdi ou frigorifié au-delà des une ou deux premières semaines.
  • Tu évites les sorties pour respecter ton programme.
  • Tu fais des crises de boulimie après des jours de restriction stricte.
  • Ton humeur ou ton sommeil se sont dégradés.

Idées reçues

Idée reçue Le régime qui a marché pour mon ami marchera pour moi.

En réalité Avec chaque régime, les résultats varient beaucoup d'une personne à l'autre, et les tests de gènes et d'insuline n'ont pas permis de prédire qui réussit mieux avec quel régime 12. Essaie ce qui correspond à tes goûts.

Idée reçue Un régime doit être difficile pour marcher.

En réalité Les régimes les plus stricts ont eu le plus d'abandons dans un essai d'un an, et les personnes qui ont tenu leur régime, quel qu'il soit, ont obtenu les meilleurs résultats 1.

Idée reçue Il faut choisir un seul régime.

En réalité Les régimes se combinent bien : méditerranéen et riche en protéines, DASH et fenêtre alimentaire, low carb et comptage des calories.

Questions

Puis-je associer deux régimes ?

Oui. Le méditerranéen et le DASH se recoupent beaucoup, l'hyperprotéiné s'accorde avec la plupart des régimes, et une fenêtre alimentaire s'accorde avec tous.

Combien de temps dois-je essayer un régime ?

Au moins quatre semaines. Les premiers changements sur la balance sont souvent de l'eau : juge plutôt sur ta tendance du mois et sur ton ressenti.

Dois-je consulter un diététicien ?

Si tu as un problème de santé, prends des médicaments ou as eu des difficultés avec l'alimentation, un diététicien diplômé ou ton médecin peut adapter un programme pour toi.

Sources

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

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