गाइड

डाइट कैसे चुनें

पाँच सवाल, तुम्हारी सेहत, तुम्हारी रोज़ की ज़िंदगी: ऐसी डाइट ढूँढने का व्यावहारिक तरीक़ा जिसे तुम निभाओगे

संक्षेप में

अपनी ज़िंदगी से शुरू करो, फिर अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों से।

तुम्हारे लिए सबसे अच्छी डाइट वह है जो तुम्हारे पसंदीदा खाने, तुम्हारे शेड्यूल और तुम्हारी सेहत में बैठे। वज़न घटाने के लिए ज़्यादातर डाइट लगभग बराबर काम करती हैं, इसलिए पसंद मायने रखती है; कुछ स्वास्थ्य समस्याओं में किसी ख़ास डाइट के पक्ष में ज़्यादा मज़बूत सबूत हैं।

मुख्य बातें

वज़न घटाने के लिए, तुम कौन सी डाइट चुनते हो, इससे ज़्यादा मायने रखता है कि तुम उसे निभा सको ¹।
स्वास्थ्य समस्याएँ चुनाव बदल देती हैं: ब्लड प्रेशर के लिए DASH, दिल के लिए मेडिटेरेनियन।
डायबिटीज़, किडनी की बीमारी, गर्भावस्था और दवाओं में पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
तुम्हारी दिनचर्या, पकाने का समय और बजट तय करते हैं कि तुम क्या निभा सकते हो।
किसी डाइट को परखने से पहले उसे चार हफ़्ते आज़माओ।

ख़ुद से पूछने के लिए पाँच सवाल

पाँच सवाल

तुम्हारा लक्ष्य क्या है? वज़न घटाना, ब्लड प्रेशर कम करना, दिल की सेहत या बेहतर ब्लड शुगर, हर एक अलग डाइट की ओर इशारा करता है। ज़्यादातर लोगों के एक से ज़्यादा लक्ष्य होते हैं; उससे शुरू करो जो तुम्हारे लिए सबसे ज़रूरी है।
तुम्हें कौन से खाने पसंद हैं? जो डाइट तुम्हारे पसंदीदा खाने हटा दे, उसे निभाना मुश्किल है। अगर तुम्हें ब्रेड और पास्ता बहुत पसंद है, तो कीटो एक संघर्ष होगी; अगर मीट और चीज़ पसंद है, तो वीगन डाइट हो सकती है।
तुम कैसे जीते हो? लंबे काम के दिन, शिफ़्ट वाला काम, परिवार के साथ भोजन, यात्रा और बाहर खाना, ये सब आसान नियमों वाली लचीली डाइट के पक्ष में जाते हैं।
तुम कितना पकाते हो? कुछ डाइट, जैसे DASH और प्लांट-बेस्ड, घर के खाने के साथ सबसे अच्छा काम करती हैं; कैलोरी गिनना और इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग किसी भी खाने के साथ चलते हैं।
तुम्हारी सेहत को क्या चाहिए? दवाएँ, डायबिटीज़, किडनी की बीमारी, गर्भावस्था या ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास कुछ डाइट को बाहर कर सकते हैं।

डाइट को अपनी सेहत से मिलाओ

अगर तुम्हें कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो सबूत कुछ दिशाओं में ज़्यादा साफ़ इशारा करते हैं। ये सबसे मज़बूत नतीजे हैं:

हाई ब्लड प्रेशर: DASH ने हाइपरटेंशन वाले लोगों में कुछ ही हफ़्तों में ब्लड प्रेशर 11.4/5.5 mmHg घटाया, और कम नमक खाने से यह और घटा ^2,3।
दिल की बीमारी, या उसका ज़्यादा जोखिम: हार्ट अटैक और स्ट्रोक रोकने के लिए मेडिटेरेनियन डाइट के पक्ष में ट्रायल के सबसे मज़बूत सबूत हैं, दिल की पहली समस्या से पहले भी और बाद में भी ^4,5।
टाइप 2 डायबिटीज़: लो-कार्ब डाइट से 6 महीने पर ज़्यादा लोग रेमिशन तक पहुँचे ⁶, और कीटो व मेडिटेरेनियन डाइट ने ब्लड शुगर लगभग बराबर घटाया ⁷। कोई भी बदलाव अपने डॉक्टर के साथ तय करो, क्योंकि दवा बदलनी पड़ सकती है।
ज़्यादा LDL कोलेस्ट्रॉल: कीटो से सावधान रहो, जो कुछ लोगों में LDL बढ़ाती है ⁸; मेडिटेरेनियन डाइट इसे घटाती है ⁹।
किडनी की बीमारी: हाई-प्रोटीन डाइट से बचो, जब तक तुम्हारा डॉक्टर सहमत न हो।
गर्भावस्था, स्तनपान या ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास: डॉक्टर की सलाह के बिना डाइट या फ़ास्ट मत करो।

अगर तुम चाहते हो…

एक शुरुआती बिंदु, नियम नहीं: बहुत से लोग दो को मिलाते हैं।

अगर तुम चाहते हो	आज़माओ
कम ब्लड प्रेशर	DASH
दिल की बेहतर सेहत	मेडिटेरेनियन या प्लांट-बेस्ड
वज़न घटाना और पेट भरा महसूस करना	हाई-प्रोटीन या लो-कार्ब
कुछ भी खाने की आज़ादी	कैलोरी गिनना या इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग
बिल्कुल न गिनना	इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग या मेडिटेरेनियन
एक सख़्त, व्यवस्थित प्लान	कीटो, डॉक्टर की सलाह के साथ

डाइट को अपनी रोज़ की ज़िंदगी से मिलाओ

व्यावहारिक रूप से सही बैठना उतना ही मायने रखता है जितना सबूत।

तुम्हारी स्थिति	जो डाइट आम तौर पर बैठती हैं	क्यों
तुम कम ही पकाते हो	कैलोरी गिनना, इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग	ये किसी भी खाने के साथ चलती हैं, रेडी मील के साथ भी
तुम परिवार के लिए पकाते हो	मेडिटेरेनियन, DASH	सब एक ही खाना खा सकते हैं
तुम अक्सर बाहर खाते हो	इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग, कैलोरी गिनना	आसान नियम कहीं भी साथ चलते हैं
तुम्हारा बजट तंग है	बीन्स और अनाज पर आधारित प्लांट-बेस्ड	दालें, ओट्स और चावल सबसे सस्ते खानों में से हैं
तुम कड़ी ट्रेनिंग करते हो	हाई-प्रोटीन	प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और बढ़त में मदद करता है ¹⁰
डाइट पर तुम्हें बहुत भूख लगती है	हाई-प्रोटीन, लो-कार्ब	प्रोटीन सबसे ज़्यादा पेट भरने वाला पोषक तत्व है ¹¹

एक महीने के लिए आज़माओ

उदाहरण

चार हफ़्ते का ट्रायल

हफ़्ता 1: नियम सीखो और कुछ भोजन की पहले से योजना बनाओ। हफ़्ता 2: जो भोजन पसंद आए उन्हें पकाओ या मँगाओ, और जो पसंद नहीं आए उन्हें छोड़ दो। हफ़्ता 3: ध्यान दो कि तुम कैसा महसूस करते हो: भूख, ऊर्जा, नींद, मूड। हफ़्ता 4: अपने औसत वज़न की तुलना हफ़्ते 1 से करो, अलग-अलग माप से नहीं। अगर डाइट निभाने लायक़ लगी और ट्रेंड सही दिशा में है, तो उसे जारी रखो। अगर नहीं, तो दूसरी आज़माओ: यह नाकामी नहीं, अपने लिए सही डाइट ढूँढना है।

संकेत कि कोई डाइट तुम्हारे लिए सही नहीं

तुम्हें दिन के ज़्यादातर समय भूख लगती है, या लगातार खाने के बारे में सोचते हो।
पहले एक-दो हफ़्तों के बाद भी तुम्हें थकान, चक्कर या ठंड महसूस होती है।
प्लान पर बने रहने के लिए तुम लोगों से मिलना-जुलना छोड़ रहे हो।
सख़्ती से खाने के कुछ दिनों के बाद तुम बेहिसाब खा लेते हो।
तुम्हारा मूड या नींद ख़राब हो गई है।

भ्रम और सच

भ्रम जो डाइट मेरे दोस्त पर काम कर गई, वह मुझ पर भी करेगी।

सच हर डाइट पर नतीजे व्यक्ति दर व्यक्ति बहुत अलग होते हैं, और जीन व इंसुलिन के टेस्ट से यह अंदाज़ा नहीं लगा कि कौन किस पर बेहतर करेगा ¹²। वह आज़माओ जो तुम्हारे स्वाद के हिसाब से हो।

भ्रम डाइट को काम करने के लिए मुश्किल होना चाहिए।

सच एक साल लंबे ट्रायल में सबसे सख़्त डाइट को सबसे ज़्यादा लोगों ने छोड़ा, और जो लोग किसी भी डाइट पर टिके रहे उन्होंने सबसे अच्छा किया ¹।

भ्रम तुम्हें बस एक ही डाइट चुननी होगी।

सच डाइट अच्छी तरह मिल जाती हैं: हाई-प्रोटीन के साथ मेडिटेरेनियन, खाने की विंडो के साथ DASH, कैलोरी गिनने के साथ लो-कार्ब।

सवाल

क्या मैं दो डाइट मिला सकता हूँ?

हाँ। मेडिटेरेनियन और DASH में बहुत कुछ एक जैसा है, हाई-प्रोटीन ज़्यादातर डाइट के साथ बैठती है, और खाने की विंडो सभी के साथ।

मुझे कोई डाइट कितने समय तक आज़मानी चाहिए?

कम से कम चार हफ़्ते। तराज़ू पर शुरुआती बदलाव अक्सर पानी होते हैं, इसलिए एक महीने के ट्रेंड और अपने महसूस करने के हिसाब से परखो।

क्या मुझे किसी डाइटीशियन से मिलना चाहिए?

अगर तुम्हें कोई स्वास्थ्य समस्या है, कोई दवा लेते हो या खाने को लेकर संघर्ष किया है, तो एक रजिस्टर्ड डाइटीशियन या तुम्हारा डॉक्टर तुम्हारे लिए प्लान बना सकते हैं।

स्रोत

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इसे आदत बनाओ

कोई भी डाइट।
तुम्हारी खाने की विंडो।

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dieting.app पर सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर तुम गर्भवती हो या स्तनपान करा रही हो, तुम्हें डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास है, या तुम कोई दवा लेते हो, तो खान-पान बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करो।