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ガイド

減量にいちばんいいダイエット法

人気のダイエット法を比べた試験で実際にわかったことと、それがあなたにとって何を意味するかを、シンプルに説明します

科学者はダイエット法をどう比べるか

最も確かな根拠は、ボランティアをくじ引きのようにダイエット法に割り当てるランダム化試験と、多くの試験をまとめるメタアナリシスから得られます。この分野の研究では、いくつかの言葉が何度も出てきます。

ランダム化試験
人をくじ引きのようにどちらかのダイエット法に割り当てるので、開始時点でグループが似た状態になります。原因と結果を確かめるのに最もよい方法です。
メタアナリシス
多くの試験の結果をまとめ、どの試験単独よりも信頼できる答えを出す研究。
ネットワークメタアナリシス
多くのダイエット法を一度に比べるメタアナリシス。直接比べられたことのないもの同士も比べられます。
観察研究
ダイエット法を割り当てずに、人が何を食べ、健康がどうなるかを追う研究。示すのは関連であり、原因の証明ではありません。
代謝病棟研究
ボランティアが研究施設で暮らし、ひと口ひと口がすべて測定される研究。とても正確ですが、期間が短く小規模です。
アドヒアランス
割り当てられたダイエット法を、実際にどれだけきちんと守ったか。

最大規模のレビューでわかったこと

注目の研究

人気の14のダイエット法、結果は同じくらい

  • ネットワークメタアナリシス
  • 121の試験、成人21,942人
  • 6〜12か月

研究者たちは、アトキンス、地中海式ダイエット、Weight Watchers、オーニッシュなど人気のダイエット法を、ふだんどおりの食事と比べました。6か月の時点で、低糖質食は約4.6kg、低脂肪食は約4.4kg多く体重が減りました。12か月までに、どのダイエット法でも減量幅は小さくなり、心臓のリスク因子の改善もほとんど消えていました。例外は地中海式ダイエットのLDLコレステロールの低下でした。

Ge et al. · BMJ · 2020 出典 1

注目の研究

低糖質も低脂肪も、それぞれ約8kg

  • ネットワークメタアナリシス
  • 48の試験、成人7,286人
  • 6〜12か月

ダイエットをしない場合と比べ、低糖質プログラムは6か月で約8.7kg、低脂肪プログラムは約8.0kg体重が減りました。12か月ではどちらも約7.3kgでした。名前のついたダイエット法どうしの違いは小さなものでした。

Johnston et al. · JAMA · 2014 出典 2

わかりやすく言えば、体系立ったダイエットならほぼどれでも、何もしないよりは効果があり、体重についてはどれもほかよりはっきり優れているわけではありません。これは、最も権威ある医学誌のうち2誌、2020年のBMJと2014年のJAMAに発表されました。

直接比較の試験でわかったこと

注目の研究

低糖質と低脂肪、1年後に互角

  • ランダム化試験
  • 成人609人
  • 12か月

スタンフォード大学のDIETFITS試験で、過体重の成人が、健康的な低糖質食か健康的な低脂肪食のどちらかを続けました。どちらも未加工の食品が中心です。1年後、低糖質グループは6.0kg、低脂肪グループは5.3kg減り、意味があるとは言えないほど小さな差でした。研究者たちは、遺伝子やインスリン値で、どちらの食事で誰がうまくいくかを予測できるかも調べましたが、できませんでした。

Gardner et al. · JAMA · 2018 出典 3

注目の研究

地中海式、低糖質、低脂肪を2年間

  • ランダム化試験
  • 成人322人
  • 2年

イスラエルのDIRECT試験では、低脂肪グループが約2.9kg、地中海式グループが4.4kg、低糖質グループが4.7kg減りました。職場での食事の支えもあり、参加者の約85%が2年後もダイエットを続けていました。

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 出典 4

ほかの長期の試験でも同じことがわかっています。2009年にNew England Journal of Medicineに発表されたPOUNDS LOST試験では、脂質、たんぱく質、炭水化物の量が大きく異なる4つのダイエット法で、2年後の体重の減り方は同じくらいでした 5。また、低糖質食と低脂肪食を2年間比べた試験では、どちらのグループも約7kg減りました 6。

続けることが最も大切な理由

注目の研究

体重の減少を予測したのは、ダイエット法ではなくアドヒアランス

  • ランダム化試験
  • 成人160人
  • 1年

成人が、アトキンス、オーニッシュ、Weight Watchers、ゾーンのいずれかのダイエット法に割り当てられました。平均の減量はささやかで、4つとも同じくらいの約2〜3kgでした。体重の減少を予測したのは、どのダイエット法であれ、どれだけきちんと続けたかでした。最も厳しいアトキンスとオーニッシュでは約半数が、ほかでは約3分の1が脱落しました。

Dansinger et al. · JAMA · 2005 出典 7

POUNDS LOSTでは、どのダイエット法であっても、グループセッションに多く参加した人ほど体重が多く減りました 5。だから、楽しめて生活になじむダイエット法を選ぶのは、甘い選択ではありません。根拠が支持している選び方なのです。

8つのダイエット法をひと目で

それぞれのダイエット法が変えるものと、根拠が最も強い分野。
ダイエット法変えるもの最も強い根拠いちばん難しいところ
地中海式植物性食品、オリーブオイル、魚を増やす心臓の健康油とナッツの量
DASH果物、野菜、乳製品を増やし、塩分を減らす血圧減塩
低糖質砂糖とでんぷんを減らす減量（低脂肪と同程度）、2型糖尿病人との食事
ケトジェニック糖質をごくわずかにし、主に脂質で低脂肪より少しだけ多い減量続けること
高たんぱく毎食たんぱく質を筋肉の維持、満腹感費用
植物性中心主に、またはすべて植物性減量、長期の研究での心臓の健康B12とたんぱく質の計画
カロリー計算1日のカロリー目標減量毎日の記録
間欠的ファスティングいつ食べるか減量（カロリー計算と同程度）最初の数週間

体重計の数字の先へ

目的が体重だけでないなら、選び方はもっと重要になります。血圧を下げることについて最も強い根拠があるのはDASHです。最初の試験では、高血圧の人の血圧を11.4/5.5mmHg下げました 8。心筋梗塞と脳卒中の予防について最も強い根拠があるのは地中海式ダイエットで、PREDIMEDとCORDIOPREVの試験によるものです 9,10。

誤解と事実

誤解 低糖質ダイエットは脂肪をより燃やす。

事実 カロリーが同じなら、燃やしません。代謝病棟研究では、ケトジェニックに切り替えると、脂肪の減り方はむしろ遅くなりました 11。低糖質で体重が減ることが多いのは、食べる量が減るからです。

誤解 自分の遺伝子に合ったダイエット法がある。

事実 DIETFITSでは、低脂肪や低糖質での成功を予測すると考えられていた遺伝子のパターンは、何も予測しませんでした 3。

誤解 体重は早く減るほどいい。

事実 急な減量は続けにくく、その後の食欲が強くなります 12。週に約0.5kg（1ポンド）が、ほとんどの人が続けられるペースです。

誤解 ひとつの食品群を丸ごとやめなければならない。

事実 脂質、たんぱく質、炭水化物の量が大きく異なるダイエット法でも、体重の減り方は同じくらいです 5。やめなければならない食品群はありません。

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よくある質問

いちばん早く痩せる方法は？

カロリー不足を大きくすると最初は早く減りますが、続けにくく、筋肉が多く失われ、空腹も強くなります。週に約0.5kg（1ポンド）が、ほとんどの人が続けられるペースです。

低糖質と低脂肪、どちらがいい？

1年間の減量については、どちらでもありません。同じような結果になります 3,2。好きなほうを選びましょう。

いちばん健康的なダイエット法は？

心臓の健康と血圧について最も強い根拠があるのは、地中海式ダイエットとDASHです。どちらも野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツが中心です。

名前のついたダイエット法が必要？

いいえ。十分なたんぱく質、食物繊維、未加工の食品をとりながらカロリーを減らせる食べ方なら、何でも効果があります。名前のついたダイエット法は、それを楽にするルールを与えてくれるだけです。

出典

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

習慣にしよう

どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。

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