ΔΙΑΙΤΕΣ
Η δίαιτα DASH
Η δίαιτα που σχεδιάστηκε για να ρίχνει την πίεση: φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και λιγότερο αλάτι
- Φάε άφθονα
- Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
- Φάε συχνά
- Όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρι, πουλερικά
- Φάε λιγότερο
- Αλάτι, κόκκινο κρέας, γλυκά, ζαχαρούχα ροφήματα, πλήρη γαλακτοκομικά
- Αλάτι
- Κάτω από 2.300 mg νατρίου την ημέρα, ιδανικά 1.500 mg
Τι είναι
Η DASH σχεδιάστηκε από ερευνητές στις Ηνωμένες Πολιτείες τη δεκαετία του 1990, για να ελεγχθεί αν ένα ολόκληρο διατροφικό πρότυπο, και όχι ένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό ή ένα χάπι, μπορεί να ρίξει την πίεση. Είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης, και φτωχή σε νάτριο. Μοιάζει πολύ με τη μεσογειακή διατροφή, με περισσότερα γαλακτοκομικά και σαφές όριο στο αλάτι.
Ημερήσιες μερίδες
| Ομάδα τροφίμων | Μερίδες | Παραδείγματα |
|---|---|---|
| Δημητριακά, κυρίως ολικής άλεσης | 6 έως 8 την ημέρα | Ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, καστανό ρύζι |
| Λαχανικά | 4 έως 5 την ημέρα | Φυλλώδη λαχανικά, καρότα, ντομάτες, μπρόκολο |
| Φρούτα | 4 έως 5 την ημέρα | Μπανάνες, πορτοκάλια, μούρα, αποξηραμένα βερίκοκα |
| Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών | 2 έως 3 την ημέρα | Γάλα, γιαούρτι, τυρί |
| Άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι | 6 ή λιγότερες την ημέρα (1 oz, περίπου 28 g, η καθεμία) | Κοτόπουλο, ψάρι, αυγά |
| Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια | 4 έως 5 την εβδομάδα | Αμύγδαλα, φακές, κόκκινα φασόλια |
| Λίπη και έλαια | 2 έως 3 την ημέρα | Ελαιόλαδο, μαλακή μαργαρίνη |
| Γλυκά | 5 ή λιγότερες την εβδομάδα | Μαρμελάδα, σορμπέ, ζάχαρη |
Μια ενδεικτική μέρα
DASH, μία μέρα
- ΠρωινόΧυλός βρώμης με γάλα, μια μπανάνα και λίγα καρύδια
- ΜεσημεριανόΤορτίγια ολικής άλεσης με κοτόπουλο, σαλάτα και σάλτσα γιαουρτιού
- ΣνακΣτικς καρότου, χούμους και ένα ποτήρι γάλα
- ΒραδινόΤσίλι με φασόλια και λαχανικά, με καστανό ρύζι, χωρίς πρόσθετο αλάτι
Τι βρήκε η έρευνα
Βασική μελέτη
Χαμηλότερη πίεση σε 8 εβδομάδες
- Τυχαιοποιημένη δοκιμή σίτισης
- 459 ενήλικες
- 8 εβδομάδες
Οι συμμετέχοντες έτρωγαν φαγητό που ετοιμαζόταν γι’ αυτούς, και το βάρος τους κρατήθηκε σκόπιμα σταθερό. Σε σύγκριση με μια τυπική αμερικανική διατροφή, η δίαιτα DASH μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 5,5/3,0 mmHg κατά μέσο όρο, και κατά 11,4/5,5 mmHg σε όσους είχαν υψηλή πίεση.
Βασική μελέτη
Λιγότερο αλάτι, ακόμη χαμηλότερη πίεση
- Τυχαιοποιημένη δοκιμή σίτισης
- 412 ενήλικες
- 30 μέρες ανά επίπεδο αλατιού
Οι συμμετέχοντες έτρωγαν είτε μια τυπική διατροφή είτε DASH, σε τρία επίπεδα αλατιού. Λιγότερο αλάτι μείωσε την πίεση και με τις δύο διατροφές, και ο συνδυασμός της DASH με το λιγότερο αλάτι τη μείωσε περισσότερο απ’ όλους.
Μια ανασκόπηση 20 μελετών επιβεβαίωσε ότι η DASH ρίχνει την αρτηριακή πίεση, καθώς και την ολική και την LDL χοληστερόλη 3. Σε μακροχρόνιες μελέτες παρατήρησης, όσοι είχαν διατροφή πιο κοντά στη DASH είχαν περίπου 20% λιγότερες καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά και διαβήτη τύπου 2 4.
Ταιριάζει σε
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Οικογένειες: είναι συνηθισμένο φαγητό
- Όσους θέλουν και να χάσουν βάρος, με μικρότερες μερίδες
- Μείωση της χοληστερόλης
Πρόσεξε
- Λιγότερο αλάτι σημαίνει περισσότερο μαγείρεμα και ανάγνωση ετικετών
- Πολλά γαλακτοκομικά δεν ταιριάζουν σε όλους
- Η απώλεια βάρους έρχεται μόνο με λιγότερες θερμίδες
- Πολλές μερίδες για να παρακολουθείς
Πώς να ξεκινήσεις
Πέντε πρώτα βήματα
- Πρόσθεσε μία μερίδα λαχανικά ή φρούτα σε κάθε γεύμα.
- Πέρασε σε γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Διάβαζε τις ετικέτες: το ψωμί, το τυρί, οι σούπες, οι σάλτσες και τα αλλαντικά είναι οι κύριες πηγές αλατιού.
- Μαγείρευε με μυρωδικά, μπαχαρικά, λεμόνι και σκόρδο αντί για αλάτι.
- Τρώγε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή όσπρια μερικές φορές την εβδομάδα.
Συνηθισμένα λάθη
- Να βγάζεις μόνο την αλατιέρα από το τραπέζι: το περισσότερο αλάτι προέρχεται από το ψωμί, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το φαγητό εστιατορίου.
- Να προσθέτεις μερίδες φρούτων και λαχανικών χωρίς να κόβεις κάτι άλλο, αν θες και να χάσεις βάρος.
- Να διαλέγεις ζαχαρωμένα γιαούρτια και σνακ χαμηλών λιπαρών.
- Να σταματάς μόνος σου τα φάρμακα για την πίεση.
Με παράθυρο φαγητού
Ερωτήσεις
Πόσο γρήγορα ρίχνει την πίεση η δίαιτα DASH;
Στην αρχική μελέτη, η πίεση έπεσε μέσα σε δύο εβδομάδες και έμεινε χαμηλότερη και τις οκτώ εβδομάδες 1.
Μπορείς να χάσεις βάρος με τη DASH;
Η DASH δεν σχεδιάστηκε για απώλεια βάρους, αλλά λειτουργεί και γι’ αυτήν όταν τρως λιγότερες θερμίδες: διάλεξε τον μικρότερο αριθμό μερίδων και μικρότερες ποσότητες.
Πόσο αλάτι επιτρέπεται στη DASH;
Όχι περισσότερα από 2.300 mg νατρίου την ημέρα (περίπου ένα κουταλάκι αλάτι), και 1.500 mg για μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην πίεση.
Πηγές
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ
Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.
Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.
Κατέβασε το Fasting Tracker
Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.