דיאטות
דיאטת DASH
הדיאטה שתוכננה להוריד לחץ דם: פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן ופחות מלח
- לאכול הרבה
- ירקות, פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן
- לאכול לעיתים קרובות
- שעועית, אגוזים, זרעים, דגים, עוף
- לאכול פחות
- מלח, בשר אדום, ממתקים, משקאות ממותקים, מוצרי חלב מלאים
- מלח
- פחות מ־2,300 מ״ג נתרן ביום, ורצוי 1,500 מ״ג
מה זה
DASH תוכננה בידי חוקרים בארצות הברית בשנות ה־90, כדי לבדוק אם דפוס אכילה שלם, ולא רכיב תזונתי בודד או כדור, יכול להוריד לחץ דם. היא עשירה באשלגן, בסידן, במגנזיום ובסיבים, שעוזרים לווסת את לחץ הדם, ודלה בנתרן. היא דומה מאוד לתזונה הים־תיכונית, עם יותר מוצרי חלב ומגבלה ברורה על מלח.
מנות יומיות
| קבוצת מזון | מנות | דוגמאות |
|---|---|---|
| דגנים, רובם מלאים | 6 עד 8 ביום | לחם מלא, שיבולת שועל, אורז מלא |
| ירקות | 4 עד 5 ביום | ירוקים עליים, גזר, עגבניות, ברוקולי |
| פירות | 4 עד 5 ביום | בננות, תפוזים, פירות יער, משמשים מיובשים |
| מוצרי חלב דלי שומן | 2 עד 3 ביום | חלב, יוגורט, גבינה |
| בשר רזה, עוף, דגים | 6 או פחות ביום (אונקייה אחת כל מנה) | עוף, דגים, ביצים |
| אגוזים, זרעים, קטניות | 4 עד 5 בשבוע | שקדים, עדשים, שעועית אדומה |
| שומנים ושמנים | 2 עד 3 ביום | שמן זית, מרגרינה רכה |
| ממתקים | 5 או פחות בשבוע | ריבה, סורבה, סוכר |
יום לדוגמה
יום ב־DASH
- ארוחת בוקרדייסת שיבולת שועל בחלב עם בננה וכמה אגוזי מלך
- ארוחת צהרייםטורטייה מלאה עם עוף, סלט ורוטב יוגורט
- נשנושמקלות גזר, ממרח חומוס וכוס חלב
- ארוחת ערבצ׳ילי שעועית וירקות עם אורז מלא, בלי תוספת מלח
מה המחקר מצא
מחקר מרכזי
לחץ דם נמוך יותר בתוך 8 שבועות
- ניסוי האכלה מבוקר אקראי
- 459 מבוגרים
- 8 שבועות
המשתתפים אכלו אוכל שהוכן עבורם, והמשקל שלהם נשמר יציב בכוונה. בהשוואה לתזונה אמריקאית טיפוסית, DASH הורידה את לחץ הדם ב־5.5/3.0 מ״מ כספית בממוצע, וב־11.4/5.5 מ״מ כספית אצל מי שסבלו מיתר לחץ דם.
מחקר מרכזי
פחות מלח, עוד יותר נמוך
- ניסוי האכלה מבוקר אקראי
- 412 מבוגרים
- 30 יום לכל רמת מלח
המשתתפים אכלו תזונה טיפוסית או DASH, בשלוש רמות מלח. הפחתת המלח הורידה את לחץ הדם בשתי התזונות, והשילוב של DASH עם הכי מעט מלח הוריד אותו הכי הרבה.
סקירה של 20 ניסויים אישרה ש־DASH מורידה לחץ דם, וגם כולסטרול כללי וכולסטרול LDL 3. במחקרי תצפית ארוכי טווח, אצל מי שהתזונה שלהם הייתה הקרובה ביותר ל־DASH היו כ־20% פחות מחלות לב וכלי דם, שבץ וסוכרת מסוג 2 4.
מתאימה במיוחד
- יתר לחץ דם
- משפחות: זה אוכל רגיל
- מי שרוצים גם לרדת במשקל, עם מנות קטנות יותר
- הורדת כולסטרול
כדאי לשים לב
- הפחתת מלח פירושה לבשל יותר ולקרוא תוויות
- הרבה מוצרי חלב לא מתאימים לכולם
- ירידה במשקל מגיעה רק עם פחות קלוריות
- הרבה מנות שצריך לעקוב אחריהן
איך מתחילים
חמישה צעדים ראשונים
- להוסיף מנת ירקות או פירות לכל ארוחה.
- לעבור לחלב וליוגורט דלי שומן.
- לקרוא תוויות: לחם, גבינות, מרקים, רטבים ובשר מעובד הם המקורות העיקריים למלח.
- לבשל עם עשבי תיבול, תבלינים, לימון ושום במקום מלח.
- לאכול אגוזים, זרעים או קטניות כמה פעמים בשבוע.
טעויות נפוצות
- להסתפק בהעלמת המלחייה: רוב המלח מגיע מלחם, ממזון מעובד וממזון של מסעדות.
- להוסיף מנות פירות וירקות בלי להוריד שום דבר, כשרוצים גם לרדת במשקל.
- לבחור יוגורטים וחטיפים דלי שומן ממותקים.
- להפסיק תרופות ללחץ דם על דעת עצמכם.
עם חלון אכילה
שאלות
כמה מהר דיאטת DASH מורידה לחץ דם?
בניסוי המקורי, לחץ הדם ירד בתוך שבועיים ונשאר נמוך יותר לאורך כל שמונת השבועות 1.
אפשר לרדת במשקל ב־DASH?
DASH לא תוכננה לירידה במשקל, אבל היא עובדת גם לכך כשאוכלים פחות קלוריות: בוחרים את המספר הנמוך של המנות ומנות קטנות יותר.
כמה מלח מותר ב־DASH?
לא יותר מ־2,300 מ״ג נתרן ביום (כפית מלח בערך), ו־1,500 מ״ג להשפעה גדולה יותר על לחץ הדם.
מקורות
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
להפוך את זה להרגל
כל דיאטה.
חלון האכילה שלכם.
Fasting Tracker היא אפליקציה חינמית לצום לסירוגין ל־iPhone, ל־iPad ול־Apple Watch.
להורדת Fasting Tracker
dieting.app מספק מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. בהיריון או בהנקה, בסוכרת, במחלת כליות, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את דרך האכילה.