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飲食法

得舒飲食（DASH）

專為降低血壓設計的飲食：水果、蔬菜、低脂乳製品，以及更少的鹽

多吃
蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品
常吃
豆類、堅果、種子、魚、禽肉
少吃
鹽、紅肉、甜食、含糖飲料、全脂乳製品
鹽
每天鈉低於 2,300 毫克，最好是 1,500 毫克

它是什麼

DASH 是美國研究人員在 1990 年代設計的，目的是檢驗一整套飲食模式，而不是單一營養素或藥丸，能否降低血壓。它富含有助於調節血壓的鉀、鈣、鎂和膳食纖維，鈉含量低。它和地中海飲食很像，只是乳製品比較多，對鹽的限制也更嚴格。

每日份數

每天約 2,000 大卡的 DASH 方案。一份大約是一片麵包、一杯牛奶或一個水果。
食物類別份數例子
穀類，以全穀類為主每天 6 到 8 份全麥麵包、燕麥、糙米
蔬菜每天 4 到 5 份深綠色葉菜、紅蘿蔔、番茄、花椰菜
水果每天 4 到 5 份香蕉、柳橙、莓果、杏桃乾
低脂乳製品每天 2 到 3 份牛奶、優格、起司
瘦肉、禽肉、魚每天 6 份以下（每份 1 盎司，約 28 公克）雞肉、魚、雞蛋
堅果、種子、豆類每週 4 到 5 份杏仁、扁豆、紅腰豆
油脂每天 2 到 3 份橄欖油、軟質人造奶油
甜食每週 5 份以下果醬、雪酪、糖

一日範例

得舒飲食的一天

  • 早餐牛奶燕麥粥，配一根香蕉和幾顆核桃
  • 午餐全麥捲餅，夾雞肉、生菜沙拉和優格醬
  • 點心紅蘿蔔條、鷹嘴豆泥和一杯牛奶
  • 晚餐辣味燉豆子蔬菜配糙米，不額外加鹽

研究發現了什麼

關鍵研究

8 週內血壓下降

  • 隨機供餐試驗
  • 459 名成年人
  • 8 週

參與者吃的是專門為他們準備的食物，體重被刻意維持穩定。和典型的美式飲食相比，DASH 飲食讓血壓平均下降 5.5/3.0 mmHg，高血壓患者則下降 11.4/5.5 mmHg。

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 來源 1

關鍵研究

鹽越少，降得越多

  • 隨機供餐試驗
  • 412 名成年人
  • 每種鹽量 30 天

參與者分別採用典型飲食或 DASH 飲食，並各自搭配三種鹽量。兩種飲食下，少吃鹽都能降低血壓，而 DASH 加上最少的鹽降得最多。

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 來源 2

一項納入 20 項試驗的回顧研究證實，DASH 能降低血壓，也能降低總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇 3。在長期觀察性研究中，飲食最接近 DASH 的人，心血管疾病、中風和第 2 型糖尿病的風險低約 20% 4。

適合

  • 高血壓
  • 家庭：都是家常食物
  • 同時想減重的人，搭配較小的份量
  • 降低膽固醇

需要注意

  • 減鹽代表要多下廚、多看營養標示
  • 大量乳製品不適合每個人
  • 只有吃得更少，體重才會下降
  • 要記的份數比較多

如何開始

最初的五步

  1. 每餐增加一份蔬菜或水果。
  2. 改喝低脂牛奶，改吃低脂優格。
  3. 看標示：麵包、起司、湯品、醬料和加工肉品是鹽的主要來源。
  4. 用香草、香料、檸檬和大蒜取代鹽來調味。
  5. 每週吃幾次堅果、種子或豆類。

常見錯誤

  • 只是把鹽罐收起來：大部分的鹽來自麵包、加工食品和餐廳的餐點。
  • 如果同時想減重，卻只增加蔬果份數而不減少其他東西。
  • 選擇加糖的低脂優格和零食。
  • 自行停用降血壓藥。

搭配進食時段

常見問題

得舒飲食多快能降低血壓？

在最初的試驗中，血壓在兩週內就開始下降，並在整整八週內維持在較低的水準 1。

得舒飲食能減重嗎？

DASH 不是為減重設計的，但只要吃進的熱量更少，它也能用來減重：選擇份數範圍中較低的數字，並減少份量。

得舒飲食可以吃多少鹽？

每天鈉不超過 2,300 毫克（約一茶匙鹽）；想讓血壓降得更多，則是 1,500 毫克。

參考文獻

  1. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  3. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
  4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

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