飲食法
地中海飲食
蔬菜、橄欖油、豆類、魚和堅果：在心臟健康方面證據最有力的飲食模式之一
- 多吃
- 蔬菜、水果、豆類、全穀類、堅果、橄欖油
- 常吃
- 魚和海鮮、優格、起司、雞蛋
- 少吃
- 紅肉和加工肉品、甜食、含糖飲料、精製穀類
- 熱量
- 不必計算，除非你想減重
它是什麼
地中海飲食描述的是 1950 和 1960 年代希臘、義大利南部和西班牙人們的傳統吃法，當時研究人員注意到這些地區的心臟病發生率很低。它並不是一份固定菜單：每一盤大多是植物性食物，主要的油脂是橄欖油，魚比肉更常出現，大家一起慢慢用餐。用餐時配葡萄酒是傳統的一部分，但沒有任何衛生組織建議為了健康而開始喝酒。
吃什麼
| 食物類別 | 頻率 | 例子 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 每餐 | 番茄、深綠色葉菜、甜椒、茄子、洋蔥 |
| 水果 | 每天 | 柳橙、葡萄、無花果、蘋果、莓果 |
| 全穀類 | 大多數餐 | 全麥麵包、布格麥、燕麥、糙米、全麥義大利麵 |
| 豆類 | 每週 3 次以上 | 扁豆、鷹嘴豆、白腰豆、鷹嘴豆泥 |
| 堅果和種子 | 大多數日子，一小把 | 杏仁、核桃、開心果、芝麻 |
| 橄欖油 | 每天，作為主要油脂 | 用來烹調、拌沙拉和沾麵包 |
| 魚和海鮮 | 每週 2 次以上 | 沙丁魚、鮭魚、鯖魚、淡菜 |
| 乳製品和雞蛋 | 每天，適量 | 優格、菲達起司、雞蛋 |
| 紅肉和加工肉品 | 很少 | 小份，每月幾次 |
一日範例
地中海飲食的一天
- 早餐希臘優格配莓果、核桃和少許蜂蜜
- 午餐扁豆沙拉，配番茄、小黃瓜、菲達起司和橄欖油，加全麥麵包
- 點心一顆蘋果和一小把杏仁
- 晚餐烤鮭魚配烤蔬菜、鷹嘴豆和一匙橄欖油
研究發現了什麼
關鍵研究
心臟病發作和中風更少
- 隨機試驗
- 7,447 名高風險成年人
- 約 5 年
在西班牙，心血管高風險的成年人被分配到添加特級初榨橄欖油或添加堅果的地中海飲食組，或被建議減少脂肪攝取。兩個地中海飲食組的重大心血管事件（心臟病發作、中風或心血管原因導致的死亡）都減少了約 30%。試驗沒有限制熱量，所以這不是一項減重試驗。2018 年重新分析後，結果再次發表，結論不變。
關鍵研究
心臟病發作後更好的保護
- 隨機試驗
- 1,002 名心臟病成年患者
- 7 年
已經有冠心病的人分別採用地中海飲食或低脂飲食。七年間，地中海飲食組的重大心血管事件減少了約 25%，在男性身上效益最明顯。
更早在法國進行的一項試驗也發現了類似的保護效果：第一次心臟病發作後，採用地中海式飲食的人在大約四年間發生的心臟病發作和心因性死亡，遠少於採用一般謹慎飲食的人 3。在體重方面，以色列一項為期兩年的試驗發現，地中海飲食比低脂飲食減重更多，和低碳飲食差不多，而且兩年後大多數參與者仍在持續自己的飲食 4。
適合
- 心臟健康和長期飲食
- 喜歡下廚、喜歡變化的人
- 不喜歡嚴格規則的人
- 家庭：全家吃一樣的飯菜
需要注意
- 如果想減重，橄欖油和堅果的熱量很快就會累積
- 新鮮的魚和蔬菜可能比較貴
- 規則比較模糊：「多吃」是多少由你自己決定
- 葡萄酒不是必要的，也不適合每個人
如何開始
最初的五步
- 用橄欖油取代奶油或其他油脂來烹調。
- 每餐都加一份蔬菜，讓蔬菜占滿半個盤子。
- 每週把兩餐肉換成魚，再把兩餐換成豆子或扁豆。
- 選擇全麥麵包、全麥義大利麵和糙米。
- 用堅果、水果和優格當點心，取代甜食和洋芋片。
常見錯誤
- 想減重卻隨意倒橄欖油：一湯匙大約有 120 大卡。
- 把披薩和白麵義大利麵當成「地中海飲食」：傳統的地中海飲食主要是蔬菜、豆類和全穀類。
- 仍然讓紅肉和加工肉品占據盤子的中心。
- 因為葡萄酒是傳統的一部分就開始喝酒。
搭配進食時段
常見問題
地中海飲食能減重嗎？
能，只要你吃進的熱量少於消耗的熱量。在一項為期兩年的試驗中，它的減重效果和低碳飲食差不多，比低脂飲食更好 4。注意橄欖油、堅果、麵包和起司的份量。
地中海飲食適合糖尿病患者嗎？
它是糖尿病組織常建議的飲食模式之一：膳食纖維和健康脂肪豐富，精製碳水化合物和糖較少。如果你正在服用糖尿病藥物，改變飲食前請先諮詢醫師。
我一定要喝葡萄酒嗎？
不必。葡萄酒是傳統的一部分，但好處來自食物。如果你不喝酒，不要為了健康而開始喝。
參考文獻
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
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- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
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