DIÆTER
Middelhavskost
Grøntsager, olivenolie, bælgfrugter, fisk og nødder: den spisemåde, der har noget af den stærkeste evidens for hjertesundhed
- Spis masser af
- Grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, olivenolie
- Spis ofte
- Fisk og skaldyr, yoghurt, ost, æg
- Spis mindre
- Rødt og forarbejdet kød, søde sager, sukkerholdige drikke, raffinerede kornprodukter
- Kalorier
- Tælles ikke, medmindre du vil tabe dig
Hvad det er
Middelhavskost beskriver, hvordan folk traditionelt spiste i Grækenland, Syditalien og Spanien i 1950'erne og 1960'erne, da forskere lagde mærke til, hvor sjældent de fik hjertesygdom. Det er ikke en fast menu: det meste af tallerkenen er planter, det vigtigste fedtstof er olivenolie, fisk er oftere på bordet end kød, og måltiderne spises sammen og uden hast. Vin til maden er en del af traditionen, men ingen sundhedsorganisation anbefaler, at man begynder at drikke for helbredets skyld.
Hvad du skal spise
| Fødevaregruppe | Hvor ofte | Eksempler |
|---|---|---|
| Grøntsager | Til hvert måltid | Tomater, bladgrønt, peberfrugt, aubergine, løg |
| Frugt | Hver dag | Appelsiner, vindruer, figner, æbler, bær |
| Fuldkorn | Til de fleste måltider | Fuldkornsbrød, bulgur, havregryn, brune ris, fuldkornspasta |
| Bælgfrugter | 3 eller flere gange om ugen | Linser, kikærter, hvide bønner, hummus |
| Nødder og kerner | De fleste dage, en håndfuld | Mandler, valnødder, pistacienødder, sesam |
| Olivenolie | Hver dag, som det vigtigste fedtstof | Til madlavning, dressinger og brød |
| Fisk og skaldyr | 2 eller flere gange om ugen | Sardiner, laks, makrel, blåmuslinger |
| Mejeriprodukter og æg | Dagligt, i moderate mængder | Yoghurt, feta, æg |
| Rødt og forarbejdet kød | Sjældent | Små portioner, et par gange om måneden |
En eksempeldag
Middelhavskost, én dag
- MorgenmadGræsk yoghurt med bær, valnødder og lidt honning
- FrokostLinsesalat med tomater, agurk, feta og olivenolie, med fuldkornsbrød
- MellemmåltidEt æble og en håndfuld mandler
- AftensmadOvnbagt laks med ristede grøntsager, kikærter og en skefuld olivenolie
Hvad forskningen fandt
Nøgleundersøgelse
Færre hjerteanfald og slagtilfælde
- Randomiseret forsøg
- 7.447 voksne med høj risiko
- Omkring 5 år
I Spanien fulgte voksne med høj risiko for hjerte-kar-sygdom enten en middelhavskost med ekstra jomfruolivenolie eller med nødder, eller de blev rådet til at skære ned på fedt. Alvorlige hjerte-kar-hændelser (hjerteanfald, slagtilfælde eller død af hjerte-kar-sygdom) var omkring 30 % lavere i begge middelhavsgrupper. Kalorierne blev ikke begrænset, så det var ikke et vægttabsforsøg. Resultaterne blev genudgivet i 2018 efter en ny analyse, med de samme konklusioner.
Nøgleundersøgelse
Bedre beskyttelse efter et hjerteanfald
- Randomiseret forsøg
- 1.002 voksne med hjertesygdom
- 7 år
Personer, der allerede havde iskæmisk hjertesygdom, fulgte enten en middelhavskost eller en fedtfattig kost. Over syv år var alvorlige hjerte-kar-hændelser omkring 25 % lavere med middelhavskosten, med den tydeligste gevinst hos mænd.
Et tidligere forsøg i Frankrig fandt en lignende beskyttelse: efter et første hjerteanfald fik personer på en middelhavsinspireret kost langt færre hjerteanfald og hjertedødsfald over omkring fire år end dem på en almindelig forsigtig kost 3. Hvad angår vægt, fandt et toårigt forsøg i Israel, at middelhavskosten gav større vægttab end en fedtfattig kost og omtrent lige så stort som en lavkulhydratkost, og de fleste deltagere fulgte stadig deres kost efter to år 4.
God til
- Hjertesundhed og langsigtede spisevaner
- Folk, der kan lide at lave mad og have variation
- Alle, der ikke bryder sig om strenge regler
- Familier: alle spiser den samme mad
Pas på med
- Kalorierne fra olivenolie og nødder løber hurtigt op, hvis du vil tabe dig
- Frisk fisk og grøntsager kan koste mere
- Den er vag: du bestemmer selv, hvad »masser« betyder
- Vin er ikke nødvendig og er ikke for alle
Sådan starter du
Fem første skridt
- Lav mad med olivenolie i stedet for smør eller andre fedtstoffer.
- Tilføj en grøntsag til hvert måltid, og fyld halvdelen af tallerkenen med grønt.
- Byt to kødmåltider om ugen ud med fisk og to med bønner eller linser.
- Vælg fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris.
- Hav nødder, frugt og yoghurt som mellemmåltid i stedet for slik og chips.
Almindelige fejl
- At hælde olivenolie på i rå mængder, når du vil tabe dig: en spiseskefuld har omkring 120 kalorier.
- At kalde pizza og hvid pasta for »middelhavskost«: den traditionelle kost er mest grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
- At lade rødt og forarbejdet kød være midtpunktet på tallerkenen.
- At begynde at drikke vin, fordi det er en del af traditionen.
Med et spisevindue
Spørgsmål
Kan man tabe sig på middelhavskost?
Ja, når du spiser færre kalorier, end du forbrænder. I et toårigt forsøg gav den omtrent lige så stort et vægttab som en lavkulhydratkost og større end en fedtfattig kost 4. Hold øje med portionerne af olivenolie, nødder, brød og ost.
Er middelhavskost god ved diabetes?
Det er en af de spisemåder, som diabetesorganisationer ofte foreslår: rig på fibre og sunde fedtstoffer, lav på raffinerede kulhydrater og sukker. Tal med din læge, før du ændrer din kost, hvis du tager medicin mod diabetes.
Skal jeg drikke vin?
Nej. Vin er en del af traditionen, men gevinsterne kommer fra maden. Hvis du ikke drikker, så begynd ikke for helbredets skyld.
Kilder
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
GØR DET TIL EN VANE
Enhver diæt.
Dit spisevindue.
Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Fasting Tracker
dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.