DIETY
Středomořská strava
Zelenina, olivový olej, luštěniny, ryby a ořechy: způsob stravování s jedněmi z nejsilnějších důkazů pro zdraví srdce
- Jez hodně
- Zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, olivový olej
- Jez často
- Ryby a mořské plody, jogurt, sýr, vejce
- Jez méně
- Červené a zpracované maso, sladkosti, slazené nápoje, rafinované obiloviny
- Kalorie
- Nepočítají se, pokud nechceš hubnout
Co to je
Středomořská strava popisuje, jak lidé tradičně jedli v Řecku, jižní Itálii a Španělsku v 50. a 60. letech 20. století, kdy si vědci všimli, jak málo tam lidé trpí srdečními chorobami. Nejde o pevný jídelníček: většinu talíře tvoří rostliny, hlavním tukem je olivový olej, ryby se objevují častěji než maso a jí se společně a bez spěchu. Víno k jídlu k tradici patří, ale žádná zdravotnická organizace nedoporučuje začít pít kvůli zdraví.
Co jíst
| Skupina potravin | Jak často | Příklady |
|---|---|---|
| Zelenina | Ke každému jídlu | Rajčata, listová zelenina, papriky, lilek, cibule |
| Ovoce | Každý den | Pomeranče, hrozny, fíky, jablka, bobulové ovoce |
| Celozrnné obiloviny | K většině jídel | Celozrnný chléb, bulgur, ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnné těstoviny |
| Luštěniny | 3krát týdně nebo častěji | Čočka, cizrna, bílé fazole, hummus |
| Ořechy a semínka | Většinu dní, hrst | Mandle, vlašské ořechy, pistácie, sezam |
| Olivový olej | Každý den, jako hlavní tuk | Na vaření, do dresinků a k chlebu |
| Ryby a mořské plody | 2krát týdně nebo častěji | Sardinky, losos, makrela, slávky |
| Mléčné výrobky a vejce | Denně, s mírou | Jogurt, feta, vejce |
| Červené a zpracované maso | Zřídka | Malé porce, několikrát za měsíc |
Ukázkový den
Středomořský den
- SnídaněŘecký jogurt s bobulovým ovocem, vlašskými ořechy a trochou medu
- ObědČočkový salát s rajčaty, okurkou, fetou a olivovým olejem, k tomu celozrnný chléb
- SvačinaJablko a hrst mandlí
- VečeřePečený losos s pečenou zeleninou, cizrnou a lžící olivového oleje
Co zjistil výzkum
Klíčová studie
Méně infarktů a mrtvic
- Randomizovaná studie
- 7 447 dospělých s vysokým rizikem
- Asi 5 let
Ve Španělsku dospělí s vysokým kardiovaskulárním rizikem drželi středomořskou stravu s extra panenským olivovým olejem nebo s ořechy, nebo dostali radu omezit tuky. Závažných kardiovaskulárních příhod (infarkt, mrtvice nebo úmrtí z kardiovaskulárních příčin) bylo v obou středomořských skupinách asi o 30 % méně. Kalorie se neomezovaly, takže nešlo o studii hubnutí. Výsledky byly v roce 2018 po nové analýze publikovány znovu, se stejnými závěry.
Klíčová studie
Lepší ochrana po infarktu
- Randomizovaná studie
- 1 002 dospělých se srdečním onemocněním
- 7 let
Lidé, kteří už měli ischemickou chorobu srdeční, drželi buď středomořskou, nebo nízkotučnou stravu. Během sedmi let bylo závažných kardiovaskulárních příhod při středomořské stravě asi o 25 % méně, nejzřetelněji u mužů.
Starší studie ve Francii zjistila podobnou ochranu: lidé, kteří po prvním infarktu jedli stravu středomořského typu, měli za zhruba čtyři roky mnohem méně infarktů a úmrtí na srdce než lidé s běžnou „rozumnou“ stravou 3. Co se váhy týče, dvouletá studie v Izraeli zjistila, že středomořská strava vedla k většímu úbytku váhy než nízkotučná dieta a zhruba stejnému jako nízkosacharidová, a většina účastníků se své diety držela i po dvou letech 4.
Hodí se pro
- Zdraví srdce a dlouhodobé stravování
- Lidi, kteří rádi vaří a mají rádi pestrost
- Každého, kdo nemá rád přísná pravidla
- Rodiny: všichni jedí totéž
Pozor na
- Kalorie z olivového oleje a ořechů se rychle sčítají, pokud chceš hubnout
- Čerstvé ryby a zelenina můžou být dražší
- Je vágní: sám rozhoduješ, co znamená „hodně“
- Víno není nutné a není pro každého
Jak začít
Pět prvních kroků
- Vař na olivovém oleji místo másla nebo jiných tuků.
- Přidej zeleninu ke každému jídlu a naplň jí polovinu talíře.
- Vyměň každý týden dvě masová jídla za rybu a dvě za fazole nebo čočku.
- Vybírej celozrnný chléb, těstoviny a rýži.
- Na svačinu měj ořechy, ovoce a jogurt místo sladkostí a chipsů.
Časté chyby
- Lít olivový olej bez míry, když chceš hubnout: lžíce má asi 120 kalorií.
- Považovat pizzu a bílé těstoviny za „středomořské“: tradiční strava je hlavně zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny.
- Nechat červené a zpracované maso uprostřed talíře.
- Začít pít víno, protože patří k tradici.
S oknem pro jídlo
Otázky
Dá se se středomořskou stravou zhubnout?
Ano, když sníš méně kalorií, než spotřebuješ. Ve dvouleté studii vedla zhruba ke stejnému úbytku váhy jako nízkosacharidová dieta a k většímu než nízkotučná 4. Hlídej porce olivového oleje, ořechů, chleba a sýra.
Je středomořská strava vhodná při cukrovce?
Patří ke stravovacím vzorcům, které diabetologické organizace běžně doporučují: hodně vlákniny a zdravých tuků, málo rafinovaných sacharidů a cukru. Pokud bereš léky na cukrovku, poraď se před změnou stravy s lékařem.
Musím pít víno?
Ne. Víno patří k tradici, ale přínosy pocházejí z jídla. Pokud nepiješ, nezačínej kvůli zdraví.
Zdroje
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
UDĚLEJ Z TOHO ZVYK
Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.
Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Fasting Tracker
dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.