DIETAS
A dieta mediterrânea
Vegetais, azeite, leguminosas, peixe e castanhas: o padrão alimentar com algumas das evidências mais fortes para a saúde do coração
- Coma bastante
- Vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, castanhas, azeite
- Coma com frequência
- Peixes e frutos do mar, iogurte, queijo, ovos
- Coma menos
- Carne vermelha e processada, doces, bebidas açucaradas, grãos refinados
- Calorias
- Não são contadas, a menos que você queira emagrecer
O que é
A dieta mediterrânea descreve como as pessoas comiam tradicionalmente na Grécia, no sul da Itália e na Espanha nas décadas de 1950 e 1960, quando pesquisadores notaram suas baixas taxas de doença cardíaca. Não é um cardápio fixo: a maior parte de cada prato vem de plantas, a principal gordura é o azeite, o peixe aparece mais do que a carne e as refeições são compartilhadas e sem pressa. O vinho às refeições faz parte da tradição, mas nenhuma organização de saúde recomenda começar a beber pela saúde.
O que comer
| Grupo de alimentos | Com que frequência | Exemplos |
|---|---|---|
| Vegetais | Em todas as refeições | Tomate, folhas verdes, pimentão, berinjela, cebola |
| Frutas | Todos os dias | Laranja, uva, figo, maçã, frutas vermelhas |
| Grãos integrais | Na maioria das refeições | Pão integral, triguilho, aveia, arroz integral, macarrão integral |
| Leguminosas | 3 ou mais vezes por semana | Lentilha, grão-de-bico, feijão-branco, homus |
| Castanhas e sementes | Quase todos os dias, um punhado | Amêndoas, nozes, pistache, gergelim |
| Azeite | Todos os dias, como gordura principal | Para cozinhar, temperar e no pão |
| Peixes e frutos do mar | 2 ou mais vezes por semana | Sardinha, salmão, cavala, mexilhão |
| Laticínios e ovos | Diariamente, em quantidade moderada | Iogurte, queijo feta, ovos |
| Carne vermelha e processada | Raramente | Porções pequenas, algumas vezes por mês |
Um dia de exemplo
Mediterrânea, um dia
- Café da manhãIogurte grego com frutas vermelhas, nozes e um pouco de mel
- AlmoçoSalada de lentilha com tomate, pepino, queijo feta e azeite, com pão integral
- LancheUma maçã e um punhado de amêndoas
- JantarSalmão assado com legumes assados, grão-de-bico e uma colher de azeite
O que a pesquisa encontrou
Estudo-chave
Menos infartos e AVCs
- Ensaio randomizado
- 7.447 adultos de alto risco
- Cerca de 5 anos
Na Espanha, adultos com alto risco cardiovascular seguiram uma dieta mediterrânea com azeite extravirgem ou com castanhas, ou foram orientados a reduzir a gordura. Os eventos cardiovasculares graves (infarto, AVC ou morte por causa cardiovascular) foram cerca de 30% menores nos dois grupos mediterrâneos. As calorias não foram restringidas, então este não foi um estudo de emagrecimento. Os resultados foram republicados em 2018 após uma nova análise, com as mesmas conclusões.
Estudo-chave
Mais proteção depois de um infarto
- Ensaio randomizado
- 1.002 adultos com doença cardíaca
- 7 anos
Pessoas que já tinham doença coronariana seguiram uma dieta mediterrânea ou uma dieta pobre em gordura. Ao longo de sete anos, os eventos cardiovasculares graves foram cerca de 25% menores com a dieta mediterrânea, com o benefício mais claro nos homens.
Um estudo anterior na França encontrou uma proteção parecida: depois de um primeiro infarto, as pessoas com uma dieta de estilo mediterrâneo tiveram muito menos infartos e mortes cardíacas ao longo de cerca de quatro anos do que as que seguiam uma dieta prudente comum 3. Quanto ao peso, um estudo de dois anos em Israel mostrou que a dieta mediterrânea levou a uma perda de peso maior do que uma dieta pobre em gordura e mais ou menos igual à de uma dieta low carb, e a maioria dos participantes ainda seguia sua dieta depois de dois anos 4.
Bom para
- Saúde do coração e alimentação a longo prazo
- Quem gosta de cozinhar e de variedade
- Quem não gosta de regras rígidas
- Famílias: todos comem a mesma comida
Cuidado com
- As calorias do azeite e das castanhas somam rápido se você quer emagrecer
- Peixe fresco e vegetais podem custar mais
- É vaga: você decide o que significa “bastante”
- O vinho não é necessário, e não é para todo mundo
Como começar
Cinco primeiros passos
- Cozinhe com azeite em vez de manteiga ou outras gorduras.
- Inclua um vegetal em cada refeição e encha metade do prato com eles.
- Troque duas refeições com carne por semana por peixe, e duas por feijão ou lentilha.
- Escolha pão, macarrão e arroz integrais.
- Deixe castanhas, frutas e iogurte para os lanches, no lugar de doces e salgadinhos.
Erros comuns
- Usar azeite à vontade quando você quer emagrecer: uma colher de sopa tem cerca de 120 calorias.
- Chamar pizza e macarrão branco de “mediterrâneos”: a dieta tradicional é feita principalmente de vegetais, leguminosas e grãos integrais.
- Manter a carne vermelha e a processada como centro do prato.
- Começar a beber vinho porque faz parte da tradição.
Com uma janela de alimentação
Perguntas
Dá para emagrecer com a dieta mediterrânea?
Sim, quando você come menos calorias do que gasta. Em um estudo de dois anos, ela levou a uma perda de peso mais ou menos igual à de uma dieta low carb e maior do que a de uma dieta pobre em gordura 4. Fique de olho nas porções de azeite, castanhas, pão e queijo.
A dieta mediterrânea é boa para quem tem diabetes?
É um dos padrões que as organizações de diabetes costumam sugerir: rica em fibras e gorduras saudáveis, pobre em carboidratos refinados e açúcar. Fale com seu médico antes de mudar sua dieta se você toma remédio para diabetes.
Preciso beber vinho?
Não. O vinho faz parte da tradição, mas os benefícios vêm da comida. Se você não bebe, não comece pela saúde.
Fontes
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
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