ДІЄТИ

Дієта DASH

Дієта, створена для зниження тиску: фрукти, овочі, нежирні молочні продукти й менше солі

Їж багато: Овочі, фрукти, цільні злаки, нежирні молочні продукти
Їж часто: Квасоля, горіхи, насіння, риба, птиця
Їж менше: Сіль, червоне мʼясо, солодощі, солодкі напої, жирні молочні продукти
Сіль: Менше 2300 мг натрію на день, в ідеалі 1500 мг

Що це таке

DASH розробили дослідники у США в 1990-х роках, щоб перевірити, чи може ціла схема харчування, а не окрема речовина чи таблетка, знижувати тиск. У ній багато калію, кальцію, магнію і клітковини, які допомагають регулювати тиск, і мало натрію. Вона дуже схожа на середземноморську дієту, тільки з більшою кількістю молочних продуктів і суворим обмеженням солі.

Порції на день

План DASH приблизно на 2000 калорій на день. Порція – це приблизно скибка хліба, склянка молока чи один фрукт.

Група продуктів	Порції	Приклади
Злаки, переважно цільні	6–8 на день	Цільнозерновий хліб, вівсянка, бурий рис
Овочі	4–5 на день	Листова зелень, морква, помідори, броколі
Фрукти	4–5 на день	Банани, апельсини, ягоди, курага
Нежирні молочні продукти	2–3 на день	Молоко, йогурт, сир
Нежирне мʼясо, птиця, риба	Не більше 6 на день (по 30 г, 1 унція)	Курка, риба, яйця
Горіхи, насіння, бобові	4–5 на тиждень	Мигдаль, сочевиця, червона квасоля
Жири й олії	2–3 на день	Оливкова олія, мʼякий маргарин
Солодощі	Не більше 5 на тиждень	Варення, сорбет, цукор

Приклад дня

День на DASH

СніданокВівсянка на молоці з бананом і кількома волоськими горіхами
ОбідЦільнозерновий лаваш із куркою, салатом і йогуртовим соусом
ПерекусМорквяні палички, хумус і склянка молока
ВечеряЧилі з квасолею та овочами з бурим рисом, без доданої солі

Що показали дослідження

Ключове дослідження

Тиск нижчий за 8 тижнів

Рандомізоване дослідження з харчуванням
459 дорослих
8 тижнів

Учасники їли приготовлену для них їжу, а їхню вагу навмисно тримали стабільною. Порівняно з типовою американською дієтою DASH знизила тиск у середньому на 5,5/3,0 мм рт. ст., а в людей із підвищеним тиском на 11,4/5,5 мм рт. ст.

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 Джерело 1

Ключове дослідження

Менше солі, ще нижче

Рандомізоване дослідження з харчуванням
412 дорослих
30 днів на кожен рівень солі

Учасники їли або типову їжу, або DASH із трьома рівнями солі. Менше солі знижувало тиск на обох дієтах, а поєднання DASH з найменшою кількістю солі знижувало його найсильніше.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 Джерело 2

Огляд 20 досліджень підтвердив, що DASH знижує тиск, а також загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ ³. У довгострокових спостережних дослідженнях у людей, чиє харчування було найближчим до DASH, серцево-судинні захворювання, інсульт і діабет 2 типу траплялися приблизно на 20% рідше ⁴.

Підходить для

Підвищеного тиску
Родин: це звичайна їжа
Тих, хто хоче ще й схуднути, з меншими порціями
Зниження холестерину

Зверни увагу

Менше солі означає більше готувати самому й читати етикетки
Багато молочних продуктів підходить не всім
Схуднення буде, лише якщо їсти менше калорій
Треба стежити за багатьма порціями

Як почати

Пʼять перших кроків

Додай порцію овочів чи фруктів до кожного прийому їжі.
Перейди на нежирне молоко й йогурт.
Читай етикетки: хліб, сир, супи, соуси й мʼясні вироби – головні джерела солі.
Приправляй їжу травами, спеціями, лимоном і часником замість солі.
Їж горіхи, насіння чи бобові кілька разів на тиждень.

Поширені помилки

Тільки прибрати сільничку: найбільше солі надходить із хліба, напівфабрикатів і ресторанної їжі.
Додавати порції фруктів і овочів, нічого не прибираючи, якщо хочеш ще й схуднути.
Обирати солодкі нежирні йогурти й снеки.
Самостійно кинути ліки від тиску.

З вікном харчування

Запитання

Як швидко дієта DASH знижує тиск?

У першому дослідженні тиск знизився протягом двох тижнів і лишався нижчим усі вісім тижнів ¹.

Чи можна схуднути на DASH?

DASH створювали не для схуднення, але вона працює і для нього, якщо їсти менше калорій: обирай меншу кількість порцій і менші порції.

Скільки солі можна на DASH?

Не більше 2300 мг натрію на день (близько чайної ложки солі), а для сильнішого впливу на тиск 1500 мг.

Джерела

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ

Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.

Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.

Завантажити Fasting Tracker

Подробиці ваги у Fasting Tracker на iPhone 18 Pro: вага за трендом, цільова вага з поступом на сьогодні й датою, коли її можна досягти в теперішньому темпі, і графік зважувань із лінією тренду та ціллю

dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.