DIÉTÁK
A DASH-diéta
A vérnyomás csökkentésére tervezett diéta: gyümölcs, zöldség, zsírszegény tejtermékek és kevesebb só
- Egyél sokat
- Zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonák, zsírszegény tejtermékek
- Egyél gyakran
- Bab, diófélék, magvak, hal, szárnyas
- Egyél kevesebbet
- Só, vörös hús, édességek, cukros italok, zsíros tejtermékek
- Só
- Napi 2300 mg nátrium alatt, ideális esetben 1500 mg
Mi ez
A DASH-t amerikai kutatók dolgozták ki az 1990-es években, hogy kiderítsék, képes-e egy teljes étkezési minta, nem pedig egyetlen tápanyag vagy tabletta, csökkenteni a vérnyomást. Sok benne a kálium, a kalcium, a magnézium és a rost, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást, és kevés benne a nátrium. Nagyon hasonlít a mediterrán diétára, több tejtermékkel és szigorú sókorláttal.
Napi adagok
| Élelmiszercsoport | Adagok | Példák |
|---|---|---|
| Gabonák, főleg teljes kiőrlésűek | Napi 6–8 | Teljes kiőrlésű kenyér, zab, barna rizs |
| Zöldségek | Napi 4–5 | Leveles zöldségek, sárgarépa, paradicsom, brokkoli |
| Gyümölcs | Napi 4–5 | Banán, narancs, bogyós gyümölcsök, aszalt sárgabarack |
| Zsírszegény tejtermékek | Napi 2–3 | Tej, joghurt, sajt |
| Sovány hús, szárnyas, hal | Napi legfeljebb 6 (egyenként 1 oz) | Csirke, hal, tojás |
| Diófélék, magvak, hüvelyesek | Heti 4–5 | Mandula, lencse, vörösbab |
| Zsírok és olajok | Napi 2–3 | Olívaolaj, lágy margarin |
| Édességek | Heti legfeljebb 5 | Lekvár, sorbet, cukor |
Egy mintanap
DASH, egy nap
- ReggeliZabkása tejjel, egy banánnal és néhány szem dióval
- EbédTeljes kiőrlésű tortilla csirkével, salátával és joghurtos öntettel
- UzsonnaSárgarépacsíkok, humusz és egy pohár tej
- VacsoraBabos-zöldséges chili barna rizzsel, hozzáadott só nélkül
Mit találtak a kutatások
Kulcsfontosságú tanulmány
Alacsonyabb vérnyomás 8 hét alatt
- Randomizált étkeztetéses vizsgálat
- 459 felnőtt
- 8 hét
A résztvevők nekik elkészített ételeket ettek, és a testsúlyukat szándékosan stabilan tartották. Egy átlagos amerikai étrendhez képest a DASH-diéta átlagosan 5,5/3,0 Hgmm-rel csökkentette a vérnyomást, a magas vérnyomásúaknál pedig 11,4/5,5 Hgmm-rel.
Kulcsfontosságú tanulmány
Kevesebb só, még alacsonyabb vérnyomás
- Randomizált étkeztetéses vizsgálat
- 412 felnőtt
- Sószintenként 30 nap
A résztvevők vagy átlagos étrendet, vagy DASH-t ettek, háromféle sószinten. A kevesebb só mindkét étrenden csökkentette a vérnyomást, és a DASH a legkevesebb sóval együtt csökkentette a legjobban.
20 vizsgálat áttekintése megerősítette, hogy a DASH csökkenti a vérnyomást, valamint az össz- és az LDL-koleszterint 3. Hosszú távú megfigyeléses vizsgálatokban azoknál, akiknek az étrendje a legközelebb állt a DASH-hez, kb. 20%-kal ritkább volt a szív- és érrendszeri betegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség 4.
Kinek jó
- Magas vérnyomás
- Családok: hétköznapi ételekből áll
- Akik fogyni is szeretnének, kisebb adagokkal
- A koleszterin csökkentése
Mire figyelj
- A kevesebb só több főzést és címkeolvasást jelent
- A sok tejtermék nem mindenkinek való
- Fogyás csak kevesebb kalóriával jár
- Sok adagot kell számon tartani
Hogyan kezdj bele
Öt első lépés
- Tegyél minden étkezéshez egy adag zöldséget vagy gyümölcsöt.
- Válts zsírszegény tejre és joghurtra.
- Olvasd a címkéket: a só fő forrásai a kenyér, a sajt, a levesek, a szószok és a feldolgozott húsok.
- Só helyett fűszernövényekkel, fűszerekkel, citrommal és fokhagymával főzz.
- Egyél diót, magvakat vagy hüvelyeseket hetente néhányszor.
Gyakori hibák
- Csak a sószórót tenni el: a só nagy része a kenyérből, a feldolgozott és az éttermi ételekből származik.
- Gyümölcs- és zöldségadagokat hozzáadni anélkül, hogy bármit elhagynál, ha fogyni is szeretnél.
- Édesített zsírszegény joghurtokat és nassolnivalókat választani.
- Saját döntésből abbahagyni a vérnyomáscsökkentő gyógyszert.
Étkezési ablakkal
Kérdések
Milyen gyorsan csökkenti a vérnyomást a DASH-diéta?
Az eredeti vizsgálatban a vérnyomás két héten belül csökkent, és a teljes nyolc hét alatt alacsonyabb maradt 1.
Lehet fogyni a DASH-sel?
A DASH-t nem fogyásra tervezték, de arra is működik, ha kevesebb kalóriát eszel: válaszd az adagszámok alsó határát és a kisebb adagokat.
Mennyi só megengedett a DASH-en?
Legfeljebb napi 2300 mg nátrium (kb. egy teáskanál só), a vérnyomásra gyakorolt nagyobb hatásért pedig 1500 mg.
Források
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
LEGYEN BELŐLE SZOKÁS
Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.
A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Fasting Tracker letöltése
A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.