dieting.appαπό το Fasting Tracker

ΟΔΗΓΟΙ

Πώς να διατηρήσεις την απώλεια βάρους

Γιατί το βάρος επιστρέφει, πόσο συχνά δεν επιστρέφει, και οι συνήθειες όσων το κρατούν μακριά για χρόνια

Πόσο συχνά επιστρέφει το βάρος

Βασική μελέτη

Πέντε χρόνια μετά

  • Μετα-ανάλυση
  • 29 μελέτες στις ΗΠΑ
  • 5 χρόνια

Μετά από οργανωμένα προγράμματα απώλειας βάρους, οι άνθρωποι είχαν διατηρήσει πέντε χρόνια αργότερα απώλεια περίπου 3 kg, περίπου το 23% όσων είχαν χάσει. Όσοι έχασαν περισσότερα στην αρχή διατήρησαν περισσότερα.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Πηγή 1

Βασική μελέτη

Οκτώ χρόνια μετά, οι μισοί είχαν ακόμη 5% λιγότερο

  • Τυχαιοποιημένη δοκιμή
  • 5.145 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2
  • 8 χρόνια

Στη μελέτη Look AHEAD, όσοι συμμετείχαν σε ένα εντατικό πρόγραμμα αλλαγής τρόπου ζωής είχαν χάσει το 4,7% του βάρους τους μετά από οκτώ χρόνια, έναντι 2,1% στην ομάδα σύγκρισης. Οι μισοί στην ομάδα αλλαγής τρόπου ζωής ζύγιζαν ακόμη τουλάχιστον 5% λιγότερο από την αρχή, και πάνω από το ένα τέταρτο τουλάχιστον 10% λιγότερο.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Πηγή 2

Άρα κάποια επαναπρόσληψη βάρους είναι συνηθισμένη, αλλά η μόνιμη απώλεια βάρους δεν είναι σπάνια. Μια απώλεια 5%, για παράδειγμα 4 kg από τα 80 kg, αρκεί για να βελτιώσει σε πολλούς ανθρώπους την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και τη χοληστερόλη.

Γιατί το βάρος επιστρέφει

Βασική μελέτη

Η όρεξη μένει αυξημένη

  • Κλινική μελέτη
  • 50 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος
  • 62 εβδομάδες

Έναν χρόνο μετά από μια δίαιτα 10 εβδομάδων, οι ορμόνες που δίνουν το σήμα της πείνας και του κορεσμού ήταν ακόμη αλλαγμένες προς την κατεύθυνση που αυξάνει την όρεξη, και οι συμμετέχοντες πεινούσαν περισσότερο από πριν.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Πηγή 3

Το σώμα σου χρειάζεται επίσης λιγότερες θερμίδες σε χαμηλότερο βάρος, οπότε αν τρως όπως πριν από τη δίαιτα, τα κιλά επιστρέφουν 4. Μετά από πολύ γρήγορη, ακραία απώλεια βάρους, η πτώση στην κατανάλωση ενέργειας μπορεί να είναι μεγαλύτερη και να κρατήσει χρόνια 6. Τίποτα από αυτά δεν είναι έλλειψη θέλησης: είναι βιολογία, και μπορείς να τη διαχειριστείς.

Τι κάνουν όσοι τα καταφέρνουν

Βασική μελέτη

Χιλιάδες που κράτησαν τα κιλά μακριά

  • Μελέτη μητρώου
  • Πάνω από 4.000 ενήλικες
  • Διατήρηση για χρόνια

Το National Weight Control Registry των ΗΠΑ παρακολουθεί ανθρώπους που έχασαν τουλάχιστον 13,6 kg (30 lb) και τα κράτησαν μακριά για τουλάχιστον έναν χρόνο· κατά μέσο όρο είχαν χάσει περίπου 33 kg και τα είχαν κρατήσει για πάνω από 5 χρόνια. Οι περισσότεροι έμεναν πολύ δραστήριοι, περίπου μία ώρα την ημέρα, έτρωγαν με συνέπεια μια διατροφή με λιγότερες θερμίδες καθημερινές και Σαββατοκύριακα, έτρωγαν πρωινό, ζυγίζονταν τακτικά και έπιαναν νωρίς τις μικρές αυξήσεις βάρους.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Πηγή 5

  • Μείνε δραστήριος κάθε μέρα: το περπάτημα μετράει, και τα περισσότερα μέλη του μητρώου έκαναν περίπου μία ώρα την ημέρα 5.
  • Τρώγε με συνέπεια: παρόμοια γεύματα και ρυθμός τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα.
  • Ζυγίσου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και αντέδρασε στις μικρές αυξήσεις πριν μεγαλώσουν.
  • Κράτα ψηλά την πρωτεΐνη: βοηθά να ελέγχεις την όρεξη 7.
  • Κράτα τις συνήθειες που σου πέτυχαν, όπως το παράθυρο φαγητού σου, ακόμη κι αν τις χαλαρώσεις λίγο.

Το πλάνο διατήρησής σου

Πέντε βήματα

  1. Υπολόγισε ξανά τις θερμίδες συντήρησης στο νέο σου βάρος με τον υπολογιστή.
  2. Πρόσθεσε πίσω περίπου 100 έως 200 θερμίδες την ημέρα κάθε φορά και παρακολούθησε το βάρος σου για δύο εβδομάδες.
  3. Κράτα ψηλά την πρωτεΐνη και τα γεύματά σου τακτικά.
  4. Όρισε ένα εύρος, για παράδειγμα 1 kg (2 lb) πάνω ή κάτω από τον στόχο σου, και αντέδρασε όταν το ξεπεράσεις.
  5. Μείνε δραστήριος κάθε μέρα.

Μύθοι και αλήθειες

Μύθος Σχεδόν όλοι ξαναπαίρνουν όλο το βάρος.

Αλήθεια Η επαναπρόσληψη είναι συνηθισμένη, αλλά στη μελέτη Look AHEAD οι μισοί στην ομάδα αλλαγής τρόπου ζωής κράτησαν τουλάχιστον 5% λιγότερο βάρος μετά από οκτώ χρόνια 2.

Μύθος Μόλις φτάσεις στον στόχο σου, μπορείς να τρως όπως πριν.

Αλήθεια Οι θερμίδες συντήρησής σου σε χαμηλότερο βάρος είναι λιγότερες από πριν, οπότε οι παλιές μερίδες φέρνουν πίσω τα κιλά 4.

Άφησε μια εφαρμογή να προσέχει το εύρος σου

Ερωτήσεις

Είναι φυσιολογικό να ξαναπάρω λίγο βάρος;

Λίγο βάρος παραπάνω είναι συνηθισμένο, ιδίως αμέσως μετά από μια δίαιτα, εν μέρει νερό και τροφή στο έντερο. Αντέδρασε στην τάση μέσα σε εβδομάδες, όχι σε μεμονωμένα ζυγίσματα.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να διατηρήσω το βάρος μου;

Περίπου τις νέες θερμίδες συντήρησής σου, που τις εκτιμά ο υπολογιστής. Προσάρμοσε ανάλογα με το πώς συμπεριφέρεται το βάρος σου μέσα σε μερικές εβδομάδες.

Βοηθά η άσκηση να μην ξαναπάρω τα κιλά;

Είναι μία από τις πιο συνηθισμένες συνήθειες όσων κρατούν τα κιλά μακριά για χρόνια 5, και βοηθά να προστατευτούν οι μύες.

Πηγές

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.

Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.

Κατέβασε το Fasting Tracker
Οι λεπτομέρειες βάρους του Fasting Tracker σε iPhone 18 Pro: το βάρος τάσης, ένας στόχος βάρους με την πρόοδο ως τώρα και την ημερομηνία που θα μπορούσε να επιτευχθεί με τον τωρινό ρυθμό, και ένα γράφημα ζυγισμάτων με τη γραμμή τάσης και τον στόχο

Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.