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가이드

요요 없이 체중 유지하는 법

체중이 돌아오는 이유, 돌아오지 않는 경우는 얼마나 되는지, 몇 년씩 유지하는 사람들의 습관

체중은 얼마나 자주 돌아올까

주요 연구

5년 뒤

  • 메타분석
  • 미국 연구 29개
  • 5년

체계적인 체중 감량 프로그램 뒤 5년이 지났을 때, 사람들은 약 3kg, 뺀 체중의 약 23%를 유지하고 있었어요. 처음에 더 많이 뺀 사람일수록 더 많이 유지했어요.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 출처 1

주요 연구

8년 뒤, 절반이 5% 감량 유지

  • 무작위 시험
  • 제2형 당뇨병 성인 5,145명
  • 8년

Look AHEAD 시험에서 집중 생활 습관 프로그램에 참여한 사람들은 8년 뒤 체중이 4.7% 줄어 있었고, 비교 그룹은 2.1%였어요. 생활 습관 그룹의 절반은 여전히 시작할 때보다 최소 5%, 4분의 1 이상은 최소 10% 가벼웠어요.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 출처 2

그러니 어느 정도 다시 찌는 건 흔하지만, 체중을 계속 줄인 상태로 유지하는 것도 드문 일은 아니에요. 80kg에서 4kg처럼 5%만 줄여도 많은 사람의 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 좋아져요.

체중이 돌아오는 이유

주요 연구

식욕이 높은 채로

  • 임상 연구
  • 과체중 성인 50명
  • 62주

10주간의 다이어트 1년 뒤에도 배고픔과 배부름을 알리는 호르몬이 식욕을 높이는 방향으로 바뀐 채였고, 사람들은 이전보다 더 배고프다고 느꼈어요.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 출처 3

또 체중이 낮아지면 몸에 필요한 칼로리도 줄어서, 다이어트 전처럼 먹으면 다시 쪄요 4. 아주 빠르고 극단적인 감량 뒤에는 에너지 소비 감소가 더 크고 몇 년씩 이어질 수 있어요 6. 이 중 어느 것도 의지가 약해서가 아니에요. 생물학이고, 관리할 수 있어요.

성공한 사람들이 하는 것

주요 연구

체중을 유지한 수천 명

  • 레지스트리 연구
  • 성인 4,000명 이상
  • 몇 년간 유지

미국의 National Weight Control Registry는 최소 13.6kg(30파운드)을 빼고 그것을 1년 이상 유지한 사람들을 추적해요. 이들은 평균 약 33kg을 빼서 5년 넘게 유지하고 있었어요. 대부분 하루 약 1시간씩 아주 활동적으로 지냈고, 평일과 주말 모두 일정하게 낮은 칼로리로 먹었으며, 아침을 먹고, 정기적으로 체중을 재고, 작은 증가를 일찍 알아챘어요.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 출처 5

  • 매일 움직이세요: 걷기도 좋아요. 레지스트리 참여자 대부분은 하루 약 1시간씩 움직였어요 5.
  • 일정하게 드세요: 평일과 주말 모두 비슷한 식사와 리듬으로요.
  • 최소 일주일에 한 번 체중을 재고, 작은 증가는 커지기 전에 바로잡으세요.
  • 단백질을 넉넉히 유지하세요: 식욕 조절에 도움이 돼요 7.
  • 식사 시간대처럼 효과 있었던 습관은 조금 느슨하게 하더라도 이어 가세요.

나의 유지 플랜

다섯 단계

  1. 계산기로 새 체중에서의 유지 칼로리를 다시 계산하세요.
  2. 한 번에 하루 약 100~200kcal씩 늘리고, 2주 동안 체중을 지켜보세요.
  3. 단백질은 넉넉히, 식사는 규칙적으로 유지하세요.
  4. 예를 들어 목표 체중 위아래 1kg(2파운드)처럼 범위를 정하고, 그 위로 올라가면 조치하세요.
  5. 매일 움직이세요.

오해와 사실

오해 거의 모든 사람이 뺀 체중을 전부 되찾아요.

사실 다시 찌는 건 흔하지만, Look AHEAD에서는 생활 습관 그룹의 절반이 8년 뒤에도 최소 5% 감량을 유지했어요 2.

오해 목표에 도달하면 예전처럼 먹어도 돼요.

사실 낮아진 체중에서의 유지 칼로리는 예전보다 낮아서, 예전의 양을 먹으면 다시 쪄요 4.

범위는 앱이 지켜보게 하세요

자주 묻는 질문

체중이 조금 다시 느는 건 정상인가요?

조금 다시 느는 건 흔해요. 특히 다이어트 직후에는 일부가 수분과 장 속 음식이에요. 한 번 잰 값이 아니라 몇 주 동안의 추세를 보고 조치하세요.

유지하려면 몇 칼로리를 먹어야 하나요?

대략 새 유지 칼로리만큼이에요. 계산기로 추정할 수 있어요. 몇 주 동안 체중이 어떻게 움직이는지 보고 조정하세요.

운동이 체중 유지에 도움이 되나요?

몇 년씩 체중을 유지하는 사람들에게서 가장 흔한 습관 중 하나이고 5, 근육을 지키는 데도 도움이 돼요.

출처

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

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