dieting.appמבית Fasting Tracker

מדריכים

איך שומרים על המשקל

למה המשקל חוזר, כמה פעמים הוא לא חוזר, וההרגלים של מי ששומרים עליו שנים

כמה פעמים המשקל חוזר

מחקר מרכזי

חמש שנים אחר כך

  • מטא־אנליזה
  • 29 מחקרים אמריקאיים
  • 5 שנים

אחרי תוכניות מובנות לירידה במשקל, אנשים שמרו חמש שנים אחר כך על ירידה של כ־3 ק״ג, כ־23% ממה שירדו. מי שירדו יותר בהתחלה שמרו על יותר.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 מקור 1

מחקר מרכזי

שמונה שנים אחר כך, מחצית שמרו על 5%

  • ניסוי מבוקר אקראי
  • 5,145 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2
  • 8 שנים

בניסוי Look AHEAD, משתתפי תוכנית אינטנסיבית לשינוי אורח חיים ירדו 4.7% ממשקלם אחרי שמונה שנים, לעומת 2.1% בקבוצת ההשוואה. מחצית מקבוצת אורח החיים עדיין שקלו לפחות 5% פחות מבהתחלה, ויותר מרבע לפחות 10% פחות.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 מקור 2

כלומר, החזרה של חלק מהמשקל נפוצה, אבל ירידה במשקל לתמיד היא לא נדירה. ירידה של 5%, כמו 4 ק״ג מתוך 80 ק״ג, מספיקה כדי לשפר לחץ דם, סוכר בדם וכולסטרול אצל רבים.

למה המשקל חוזר

מחקר מרכזי

התיאבון נשאר גבוה יותר

  • מחקר קליני
  • 50 מבוגרים עם עודף משקל
  • 62 שבועות

שנה אחרי דיאטה בת 10 שבועות, ההורמונים שמאותתים על רעב ושובע עדיין היו שונים בכיוון שמגביר תיאבון, והמשתתפים הרגישו רעבים יותר מקודם.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 מקור 3

הגוף גם צריך פחות קלוריות במשקל נמוך יותר, כך שאכילה כמו לפני הדיאטה מובילה לחזרת המשקל 4. אחרי ירידה מהירה וקיצונית מאוד, הירידה בהוצאת האנרגיה יכולה להיות גדולה יותר ולהימשך שנים 6. שום דבר מזה אינו חוסר כוח רצון: זו ביולוגיה, ואפשר להתמודד איתה.

מה עושים מי שמצליחים

מחקר מרכזי

אלפים ששמרו על המשקל

  • מחקר רישום
  • יותר מ־4,000 מבוגרים
  • שמרו על הירידה שנים

המרשם הלאומי האמריקאי לשמירה על משקל עוקב אחרי אנשים שירדו לפחות 13.6 ק״ג (30 ליברות) ושמרו על כך לפחות שנה; בממוצע הם ירדו כ־33 ק״ג ושמרו על הירידה יותר מ־5 שנים. רובם נשארו פעילים מאוד, כשעה ביום, אכלו בעקביות תזונה דלה יותר בקלוריות בימי חול ובסופי שבוע, אכלו ארוחת בוקר, נשקלו באופן קבוע ותפסו עליות קטנות מוקדם.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 מקור 5

  • להישאר פעילים כל יום: הליכה נחשבת, ורוב חברי המרשם היו פעילים כשעה ביום 5.
  • לאכול בעקביות: ארוחות וקצב דומים בימי חול ובסופי שבוע.
  • להישקל לפחות פעם בשבוע, ולטפל בעליות קטנות לפני שהן גדלות.
  • לשמור על הרבה חלבון: הוא עוזר לשלוט בתיאבון 7.
  • לשמור על ההרגלים שעבדו, כמו חלון האכילה, גם אם מרפים אותם קצת.

תוכנית השמירה

חמישה צעדים

  1. לחשב מחדש את קלוריות השמירה במשקל החדש עם המחשבון.
  2. להוסיף בחזרה כ־100 עד 200 קלוריות ביום בכל פעם, ולעקוב אחרי המשקל במשך שבועיים.
  3. לשמור על הרבה חלבון ועל ארוחות סדירות.
  4. לקבוע טווח, למשל 1 ק״ג (2 ליברות) מכל צד של היעד, ולפעול כשחורגים ממנו.
  5. להישאר פעילים כל יום.

מיתוסים ועובדות

מיתוס כמעט כולם מחזירים את כל המשקל.

עובדה החזרת משקל נפוצה, אבל ב־Look AHEAD מחצית מקבוצת אורח החיים שמרו על ירידה של לפחות 5% אחרי שמונה שנים 2.

מיתוס כשמגיעים ליעד, אפשר לאכול כמו קודם.

עובדה קלוריות השמירה במשקל נמוך יותר נמוכות מבעבר, כך שהמנות הישנות מובילות לחזרת המשקל 4.

לתת לאפליקציה לשמור על הטווח

שאלות

זה נורמלי להחזיר קצת משקל?

החזרה קטנה נפוצה, במיוחד מיד אחרי דיאטה, וחלקה מים ואוכל במעיים. פועלים לפי המגמה לאורך שבועות, לא לפי שקילות בודדות.

כמה קלוריות לאכול כדי לשמור על המשקל?

בערך את קלוריות השמירה החדשות, שאותן המחשבון מעריך. מכווננים לפי התנהגות המשקל לאורך כמה שבועות.

האם פעילות גופנית עוזרת לשמור על המשקל?

זה אחד ההרגלים הנפוצים ביותר אצל מי ששומרים על המשקל שנים 5, והיא עוזרת להגן על השרירים.

מקורות

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

להפוך את זה להרגל

כל דיאטה.
חלון האכילה שלכם.

Fasting Tracker היא אפליקציה חינמית לצום לסירוגין ל־iPhone, ל־iPad ול־Apple Watch.

להורדת Fasting Tracker
פרטי המשקל ב־Fasting Tracker ב־iPhone 18 Pro: משקל המגמה, יעד משקל עם ההתקדמות עד כה והתאריך שבו אפשר להגיע אליו בקצב הנוכחי, וגרף שקילות עם קו המגמה והיעד

dieting.app מספק מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. בהיריון או בהנקה, בסוכרת, במחלת כליות, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את דרך האכילה.