dieting.appот Fasting Tracker

РУКОВОДСТВА

Как удержать вес

Почему вес возвращается, как часто этого не происходит и привычки тех, кто удерживает его годами

Как часто вес возвращается

Ключевое исследование

Через пять лет

  • Метаанализ
  • 29 исследований в США
  • 5 лет

После структурированных программ похудения люди через пять лет сохраняли около 3 кг, примерно 23% потерянного. Те, кто сначала потерял больше, сохранили больше.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Источник 1

Ключевое исследование

Через восемь лет половина сохранила минус 5%

  • Рандомизированное исследование
  • 5145 взрослых с диабетом 2 типа
  • 8 лет

В исследовании Look AHEAD люди в интенсивной программе изменения образа жизни через восемь лет весили на 4,7% меньше, по сравнению с 2,1% в группе сравнения. Половина группы образа жизни всё ещё весила как минимум на 5% меньше, чем в начале, а больше четверти как минимум на 10% меньше.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Источник 2

Так что частичный возврат веса обычен, но похудеть навсегда – не редкость. Потери 5%, например 4 кг при весе 80 кг, многим достаточно, чтобы улучшить давление, сахар в крови и холестерин.

Почему вес возвращается

Ключевое исследование

Аппетит остаётся выше

  • Клиническое исследование
  • 50 взрослых с избыточным весом
  • 62 недели

Через год после 10-недельной диеты гормоны, сигнализирующие о голоде и сытости, всё ещё были изменены в сторону усиления аппетита, и люди чувствовали больший голод, чем раньше.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Источник 3

Кроме того, при меньшем весе телу нужно меньше калорий, поэтому если есть, как до диеты, вес возвращается 4. После очень быстрого экстремального похудения снижение расхода энергии может быть больше и длиться годами 6. Всё это не слабость воли, а биология, и с ней можно справиться.

Что делают те, у кого получилось

Ключевое исследование

Тысячи людей, которые удержали вес

  • Исследование по регистру
  • Более 4000 взрослых
  • Удерживают вес годами

Национальный регистр контроля веса США (National Weight Control Registry) следит за людьми, которые сбросили не меньше 13,6 кг (30 фунтов) и удерживают этот результат хотя бы год; в среднем они потеряли около 33 кг и удерживали вес больше 5 лет. Большинство оставались очень активными, около часа в день, стабильно ели менее калорийную еду и в будни, и в выходные, завтракали, регулярно взвешивались и вовремя замечали небольшой возврат веса.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Источник 5

  • Будь активен каждый день: ходьба тоже считается, а большинство участников регистра двигались около часа в день 5.
  • Питайся стабильно: похожие блюда и ритм в будни и выходные.
  • Взвешивайся хотя бы раз в неделю и реагируй на небольшой возврат веса, пока он не вырос.
  • Ешь много белка: он помогает контролировать аппетит 7.
  • Сохрани привычки, которые сработали, например окно питания, даже если немного их ослабишь.

Твой план поддержания

Пять шагов

  1. Пересчитай поддерживающие калории для нового веса с помощью калькулятора.
  2. Добавляй примерно по 100–200 калорий в день за раз и следи за весом две недели.
  3. Ешь много белка и питайся регулярно.
  4. Задай диапазон, например 1 кг (2 фунта) в обе стороны от цели, и действуй, когда выходишь за него.
  5. Будь активен каждый день.

Мифы и факты

Миф Почти все возвращают весь вес.

Факт Возврат веса обычен, но в Look AHEAD половина группы образа жизни сохранила минус 5% и больше через восемь лет 2.

Миф Достигнув цели, можно есть как раньше.

Факт При меньшем весе поддерживающие калории ниже, чем раньше, поэтому старые порции ведут к возврату веса 4.

Пусть приложение следит за диапазоном

Вопросы

Нормально ли, что немного веса возвращается?

Небольшой возврат обычен, особенно сразу после диеты: отчасти это вода и еда в кишечнике. Реагируй на тренд за недели, а не на отдельные взвешивания.

Сколько калорий нужно есть, чтобы удерживать вес?

Примерно свои новые поддерживающие калории, которые оценивает калькулятор. Корректируй по тому, как ведёт себя вес в течение нескольких недель.

Помогают ли тренировки удержать вес?

Это одна из самых частых привычек тех, кто удерживает вес годами 5, и они помогают сохранить мышцы.

Источники

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ

Любая диета.
Твоё окно питания.

Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.

Скачать Fasting Tracker
Подробности веса в Fasting Tracker на iPhone 18 Pro: вес по тренду, целевой вес с прогрессом на сегодня и датой, когда его можно достичь в нынешнем темпе, и график взвешиваний с линией тренда и целью

dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.