指南
超加工食品
它们是什么、如何识别、研究显示了什么，以及如何在不失便利的前提下少吃一些
什么算超加工
巴西研究人员 Carlos Monteiro 及其同事建立了 NOVA 分类，如今大多数研究都在使用它。它不是按营养素，而是按食物的加工程度以及加工的目的来分类 1。
| 组别 | 是什么 | 例子 |
|---|---|---|
| 1. 未加工或最低限度加工 | 天然食物，可能经过清洗、冷冻、干燥或巴氏杀菌 | 水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶、未加工的肉和鱼、大米、燕麦、小扁豆 |
| 2. 烹饪用原料 | 从食物中提取，用于烹饪 | 橄榄油、黄油、盐、糖、醋 |
| 3. 加工食品 | 第 1 组食物加上第 2 组原料 | 奶酪、鱼罐头、新鲜面包、咸味坚果、腌菜 |
| 4. 超加工食品 | 工业配方产品，主要由精制原料和添加剂制成 | 软饮料、薯片、糖果、方便面、鸡块，以及大多数包装零食和甜点 |
如何从标签上识别
- 配料表很长，往往超过五种配料。
- 厨房里找不到的配料：高果糖玉米糖浆、氢化油、分离蛋白、麦芽糊精、变性淀粉 1。
- 改变味道、外观或口感的添加剂：香精、色素、乳化剂、增稠剂、甜味剂。
- 在一个包装袋里的东西上做大量承诺的营销：“高蛋白”“低脂”“含真实水果”。
研究发现了什么
关键研究
每天多吃约 500 千卡
- 随机住院试验
- 20 名成年人
- 每种饮食 2 周
在美国国立卫生研究院，成年人在研究中心住了四周，两周提供超加工餐食，两周提供未加工餐食，两者的热量、糖、脂肪、膳食纤维和盐都相匹配。他们想吃多少就吃多少。吃超加工饮食时，他们每天多吃了约 500 千卡，吃得更快，体重增加了约 0.9 公斤；吃未加工饮食时，体重减少了约 0.9 公斤。
关键研究
与 32 种健康问题相关
- 伞式综述
- 45 项荟萃分析，近 1,000 万人
- 观察性研究
2024 年发表在 BMJ 上的一篇综述汇总了关于超加工食品与健康的证据。摄入量越高，32 种健康问题的风险越高，证据最有说服力的是心血管疾病死亡、2 型糖尿病、焦虑和常见精神障碍。这些研究显示的是关联，并不能证明因果。
为什么它们可能让人吃得过多
在那项住院试验中，超加工餐食更软、吃起来更快，人们也吃得更快。超加工食品还往往在很小的体积里塞进很多热量，却几乎没有能让人吃饱的膳食纤维或蛋白质。结果就是，在感到饱之前，很容易就吃多了 2。
如何少吃一些
五个实用步骤
- 用水、气泡水、茶或咖啡代替含糖饮料。
- 手边常备天然食物做零食：水果、坚果、酸奶、胡萝卜。
- 一次多做几样简单的饭菜，分份冷冻，留给忙碌的日子。
- 看配料表，选择配料更少、更认得出来的那一款。
- 购物时先买新鲜蔬果、鱼、鸡蛋、奶制品和豆类。
| 与其吃 | 不如试试 |
|---|---|
| 软饮料 | 加柠檬的气泡水 |
| 调味酸奶 | 原味酸奶配水果 |
| 薯片 | 坚果或自己做的爆米花 |
| 早餐谷物棒 | 燕麦配水果 |
| 方便面 | 全麦意面配冷冻蔬菜 |
| 鸡块 | 自制面包糠鸡胸肉 |
并非所有加工食品都不好
冷冻蔬菜、罐装豆子和鱼罐头、原味酸奶、全麦面包和豆腐都是加工食品，但营养丰富又方便。有些全谷物麦片和强化植物奶在技术上属于超加工食品，但也可以成为健康饮食的一部分。目标是让你吃的大部分东西是天然或最低限度加工的食物，而不是避开每一个包装。
误区与事实
误区 所有加工食品都不健康。
事实 冷冻、罐装、发酵和巴氏杀菌也都是加工。NOVA 分类把这些与超加工区分开来 1。
误区 只要热量相同，超加工食品就没什么不同。
事实 在那项住院试验中，盘中餐食的热量、糖、脂肪和膳食纤维都相匹配，但人们每天仍然多吃了约 500 千卡的超加工食品 2。
常见问题
所有包装食品都是超加工的吗？
不是。冷冻蔬菜、罐装豆子、原味酸奶和燕麦都装在包装里，但只经过最低限度的加工。
为什么超加工食品会让人吃得更多？
它们往往很软、吃得快，而且能量密度高。在那项住院试验中，人们吃得更快，摄入的热量也更多 2。
我必须完全戒掉它们吗？
不必。少吃一些就有帮助；追求完美通常坚持不了多久。从对你来说最容易的替换开始。
参考文献
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
dieting.app 提供的是一般信息，不是医疗建议。如果你正在怀孕或哺乳，患有糖尿病、肾病或有进食障碍史，或正在服药，请在改变饮食方式之前先咨询医生。