GHIDURI
Alimentele ultraprocesate
Ce sunt, cum le recunoști, ce arată cercetările și cum mănânci mai puține fără să renunți la comoditate
Ce se consideră ultraprocesat
Cercetătorul brazilian Carlos Monteiro și colegii săi au creat clasificarea NOVA, folosită acum în majoritatea cercetărilor. Ea împarte alimentele nu după nutrienți, ci după cât de mult sunt procesate și de ce 1.
| Grupa | Ce înseamnă | Exemple |
|---|---|---|
| 1. Neprocesate sau minim procesate | Alimente integrale, eventual curățate, congelate, uscate sau pasteurizate | Fructe, legume, ouă, lapte, carne și pește simple, orez, ovăz, linte |
| 2. Ingrediente culinare | Extrase din alimente, folosite la gătit | Ulei de măsline, unt, sare, zahăr, oțet |
| 3. Alimente procesate | Alimente din grupa 1 cu ingrediente din grupa 2 adăugate | Brânză, pește la conservă, pâine proaspătă, nuci sărate, murături |
| 4. Alimente ultraprocesate | Formulări industriale, mai ales din ingrediente rafinate și aditivi | Băuturi carbogazoase, chipsuri, dulciuri, tăiței instant, nuggets de pui, majoritatea gustărilor și deserturilor ambalate |
Cum le recunoști pe etichetă
- O listă lungă de ingrediente, adesea peste cinci.
- Ingrediente pe care nu le-ai găsi într-o bucătărie: sirop de porumb bogat în fructoză, uleiuri hidrogenate, izolate proteice, maltodextrină, amidon modificat 1.
- Aditivi care schimbă gustul, aspectul sau textura: arome, coloranți, emulgatori, agenți de îngroșare, îndulcitori.
- Marketing care promite mult: „bogat în proteine”, „cu puține grăsimi”, „cu fructe adevărate”, pe ceva ce vine într-un ambalaj.
Ce au găsit cercetările
Studiu cheie
Cam 500 de calorii în plus pe zi
- Studiu randomizat cu internare
- 20 de adulți
- 2 săptămâni pentru fiecare dietă
La Institutele Naționale de Sănătate (NIH) din SUA, adulții au locuit patru săptămâni într-un centru de cercetare și au primit mese ultraprocesate timp de două săptămâni și mese neprocesate timp de alte două, potrivite ca și calorii, zahăr, grăsimi, fibre și sare. Puteau mânca oricât voiau. La dieta ultraprocesată au mâncat cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi, au mâncat mai repede și s-au îngrășat cu aproximativ 0,9 kg; la dieta neprocesată au slăbit cam 0,9 kg.
Studiu cheie
Asociate cu 32 de probleme de sănătate
- Analiză umbrelă
- 45 de meta-analize, aproape 10 milioane de oameni
- Studii observaționale
O analiză din 2024 publicată în BMJ a adunat dovezile despre alimentele ultraprocesate și sănătate. Un consum mai mare a fost asociat cu un risc mai mare pentru 32 de probleme de sănătate, cu cele mai convingătoare dovezi pentru decesul din cauza bolilor cardiovasculare, diabetul de tip 2, anxietatea și tulburările psihice frecvente. Aceste studii arată asocieri, nu dovezi ale cauzei.
De ce pot duce la mâncat în exces
În studiul cu internare, mesele ultraprocesate erau mai moi și se mâncau mai repede, iar oamenii chiar le-au mâncat mai repede. Alimentele ultraprocesate tind să înghesuie multe calorii într-un volum mic, cu puține fibre sau proteine care să te sature. Rezultatul este că e ușor să mănânci mai mult înainte să te simți sătul 2.
Cum mănânci mai puține
Cinci pași practici
- Înlocuiește băuturile îndulcite cu apă, apă minerală, ceai sau cafea.
- Ține la îndemână gustări din alimente integrale: fructe, nuci, iaurt, morcovi.
- Gătește câteva mâncăruri simple în cantitate mare și congelează porții pentru zilele aglomerate.
- Citește lista de ingrediente și alege varianta cu ingrediente mai puține și ușor de recunoscut.
- La cumpărături, ia mai întâi legume și fructe, pește, ouă, lactate și leguminoase.
| În loc de | Încearcă |
|---|---|
| Băuturi carbogazoase | Apă minerală cu lămâie |
| Iaurt cu arome | Iaurt simplu cu fructe |
| Chipsuri | Nuci sau floricele făcute acasă |
| Batoane pentru micul dejun | Ovăz cu fructe |
| Tăiței instant | Paste integrale cu legume congelate |
| Nuggets de pui | Piept de pui pane, făcut acasă |
Nu toate alimentele procesate sunt rele
Legumele congelate, fasolea și peștele la conservă, iaurtul simplu, pâinea integrală și tofu sunt procesate, dar hrănitoare și comode. Unele cereale integrale și băuturi vegetale fortificate sunt tehnic ultraprocesate, dar pot încăpea într-o dietă sănătoasă. Țintește ca majoritatea a ceea ce mănânci să fie integral sau minim procesat, nu să eviți orice ambalaj.
Mituri și fapte
Mit Toate alimentele procesate sunt nesănătoase.
Fapt Congelarea, conservarea, fermentarea și pasteurizarea sunt și ele procesare. Sistemul NOVA le separă de ultraprocesare 1.
Mit Dacă au aceleași calorii, alimentele ultraprocesate nu sunt cu nimic diferite.
Fapt În studiul cu internare, mesele din farfurie erau potrivite ca și calorii, zahăr, grăsimi și fibre, dar oamenii au mâncat cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi din mâncarea ultraprocesată 2.
Întrebări
Sunt toate alimentele ambalate ultraprocesate?
Nu. Legumele congelate, fasolea la conservă, iaurtul simplu și ovăzul vin în ambalaje, dar sunt minim procesate.
De ce te fac alimentele ultraprocesate să mănânci mai mult?
Sunt adesea moi, se mănâncă repede și au multă energie într-un volum mic. În studiul cu internare, oamenii le-au mâncat mai repede și au mâncat mai multe calorii 2.
Trebuie să renunț complet la ele?
Nu. Ajută să mănânci mai puține; perfecțiunea de obicei nu durează. Începe cu înlocuirile care îți sunt cele mai ușoare.
Surse
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
FĂ-L UN OBICEI
Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.
Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descarcă Fasting Tracker
dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.