GUIAS
Alimentos ultraprocessados
O que são, como reconhecê-los, o que a pesquisa mostra e como comer menos deles sem perder a praticidade
O que conta como ultraprocessado
O pesquisador brasileiro Carlos Monteiro e colegas criaram a classificação NOVA, hoje usada na maioria das pesquisas. Ela divide os alimentos não pelos nutrientes, mas pelo quanto eles são processados, e com que finalidade 1.
| Grupo | O que é | Exemplos |
|---|---|---|
| 1. In natura ou minimamente processados | Alimentos inteiros, às vezes limpos, congelados, secos ou pasteurizados | Frutas, vegetais, ovos, leite, carne e peixe sem preparo, arroz, aveia, lentilha |
| 2. Ingredientes culinários | Extraídos de alimentos, usados para cozinhar | Azeite, manteiga, sal, açúcar, vinagre |
| 3. Alimentos processados | Alimentos do grupo 1 com ingredientes do grupo 2 | Queijo, peixe em lata, pão fresco, castanhas salgadas, conservas |
| 4. Alimentos ultraprocessados | Formulações industriais, principalmente de ingredientes refinados e aditivos | Refrigerantes, salgadinhos de pacote, doces, macarrão instantâneo, nuggets de frango, a maioria dos lanches e sobremesas embalados |
Como reconhecê-los no rótulo
- Uma lista de ingredientes longa, muitas vezes com mais de cinco ingredientes.
- Ingredientes que você não encontraria numa cozinha: xarope de milho rico em frutose, óleos hidrogenados, proteínas isoladas, maltodextrina, amido modificado 1.
- Aditivos que mudam o sabor, a aparência ou a textura: aromatizantes, corantes, emulsificantes, espessantes, edulcorantes.
- Marketing que promete muito: “rico em proteína”, “pouca gordura”, “com fruta de verdade”, em algo que vem numa embalagem.
O que a pesquisa encontrou
Estudo-chave
Cerca de 500 calorias a mais por dia
- Ensaio randomizado com internação
- 20 adultos
- 2 semanas por dieta
Nos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, adultos moraram num centro de pesquisa por quatro semanas e receberam refeições ultraprocessadas por duas semanas e refeições não processadas por outras duas, equivalentes em calorias, açúcar, gordura, fibras e sal. Eles podiam comer à vontade. Com a dieta ultraprocessada, comeram cerca de 500 calorias a mais por dia, comeram mais rápido e ganharam cerca de 0,9 kg; com a dieta não processada, perderam cerca de 0,9 kg.
Estudo-chave
Associados a 32 problemas de saúde
- Revisão abrangente
- 45 metanálises, quase 10 milhões de pessoas
- Estudos observacionais
Uma revisão de 2024 no BMJ reuniu as evidências sobre ultraprocessados e saúde. O consumo mais alto foi associado a um risco maior de 32 problemas de saúde, com as evidências mais convincentes para morte por doença cardiovascular, diabetes tipo 2, ansiedade e transtornos mentais comuns. Esses estudos mostram associações, não prova de causa.
Por que eles podem levar a comer demais
No estudo com internação, as refeições ultraprocessadas eram mais macias e mais rápidas de comer, e as pessoas as comiam mais depressa. Os ultraprocessados também costumam concentrar muitas calorias num volume pequeno, com pouca fibra ou proteína para dar saciedade. O resultado é que fica fácil comer mais antes de se sentir satisfeito 2.
Como comer menos deles
Cinco passos práticos
- Troque as bebidas açucaradas por água, água com gás, chá ou café.
- Tenha lanches de alimentos de verdade à mão: frutas, castanhas, iogurte, cenoura.
- Cozinhe algumas refeições simples em quantidade e congele porções para os dias corridos.
- Leia a lista de ingredientes e escolha a versão com menos ingredientes, e que você reconheça.
- No mercado, compre primeiro hortifrúti, peixe, ovos, laticínios e leguminosas.
| Em vez de | Experimente |
|---|---|
| Refrigerante | Água com gás e limão |
| Iogurte com sabor | Iogurte natural com fruta |
| Salgadinho de pacote | Castanhas ou pipoca feita em casa |
| Barrinhas de cereal | Aveia com fruta |
| Macarrão instantâneo | Macarrão integral com legumes congelados |
| Nuggets de frango | Peito de frango empanado em casa |
Nem todo alimento processado é ruim
Vegetais congelados, feijão e peixe em lata, iogurte natural, pão integral e tofu são processados, mas nutritivos e práticos. Alguns cereais integrais e bebidas vegetais fortificadas são tecnicamente ultraprocessados, mas podem fazer parte de uma alimentação saudável. O objetivo é que a maior parte do que você come seja in natura ou minimamente processada, não evitar toda embalagem.
Mitos e fatos
Mito Todo alimento processado faz mal.
Fato Congelar, enlatar, fermentar e pasteurizar também são formas de processamento. A classificação NOVA separa essas formas do ultraprocessamento 1.
Mito Se as calorias são as mesmas, o ultraprocessado não faz diferença.
Fato No estudo com internação, as refeições tinham as mesmas calorias, açúcar, gordura e fibras no prato, e mesmo assim as pessoas comeram cerca de 500 calorias a mais por dia dos ultraprocessados 2.
Perguntas
Todo alimento embalado é ultraprocessado?
Não. Vegetais congelados, feijão em lata, iogurte natural e aveia vêm em embalagens, mas são minimamente processados.
Por que os ultraprocessados fazem comer mais?
Eles costumam ser macios, rápidos de comer e densos em energia. No estudo com internação, as pessoas os comeram mais depressa e ingeriram mais calorias 2.
Preciso cortá-los completamente?
Não. Comer menos já ajuda; buscar a perfeição costuma não durar. Comece pelas trocas mais fáceis para você.
Fontes
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
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