الأدلة
الأطعمة فائقة المعالجة
ما هي، وكيف تكتشفها، وما تُظهره الأبحاث، وكيف تقلّل منها دون أن تخسر السهولة
ما الذي يُعدّ فائق المعالجة
طوّر الباحث البرازيلي كارلوس مونتيرو وزملاؤه تصنيف NOVA، المستخدم اليوم في معظم الأبحاث. وهو يصنّف الأطعمة لا بحسب عناصرها الغذائية، بل بحسب درجة معالجتها والغرض منها 1.
| المجموعة | ما هي | أمثلة |
|---|---|---|
| 1. غير معالجة أو قليلة المعالجة | أطعمة كاملة، ربما منظّفة أو مجمّدة أو مجففة أو مبسترة | الفاكهة والخضار والبيض والحليب واللحم والسمك دون إضافات والأرز والشوفان والعدس |
| 2. مكوّنات الطهي | مستخلصة من الأطعمة، وتُستخدم في الطهي | زيت الزيتون والزبدة والملح والسكر والخل |
| 3. أطعمة معالجة | أطعمة المجموعة 1 مضافًا إليها مكوّنات المجموعة 2 | الجبن والسمك المعلّب والخبز الطازج والمكسرات المملّحة والمخللات |
| 4. أطعمة فائقة المعالجة | تركيبات صناعية، معظمها من مكوّنات مكررة ومضافات | المشروبات الغازية ورقائق البطاطس والحلويات والمعكرونة سريعة التحضير وقطع الدجاج المقلية ومعظم الوجبات الخفيفة والحلويات المعلّبة |
كيف تكتشفها على الملصق
- قائمة مكوّنات طويلة، غالبًا أكثر من خمسة مكوّنات.
- مكوّنات لن تجدها في مطبخ: شراب الذرة عالي الفركتوز والزيوت المهدرجة والبروتينات المعزولة والمالتوديكسترين والنشا المعدّل 1.
- مضافات تغيّر الطعم أو الشكل أو القوام: المنكّهات والألوان والمستحلبات والمكثّفات والمحلّيات.
- تسويق يعد بالكثير: «غني بالبروتين» و«قليل الدسم» و«بفاكهة حقيقية»، على شيء يأتي في غلاف.
ما وجدته الأبحاث
دراسة رئيسية
نحو 500 سعرة إضافية يوميًا
- تجربة عشوائية مع إقامة في مركز بحثي
- 20 بالغًا
- أسبوعان لكل نظام
في المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة، أقام بالغون في مركز بحثي أربعة أسابيع، وقُدّمت لهم وجبات فائقة المعالجة لأسبوعين ووجبات غير معالجة لأسبوعين، متطابقة في السعرات والسكر والدهون والألياف والملح. كان بإمكانهم أن يأكلوا ما يشاؤون. على النظام فائق المعالجة أكلوا نحو 500 سعرة إضافية يوميًا، وأكلوا أسرع، وزاد وزنهم نحو 0.9 كغ؛ وعلى النظام غير المعالج خسروا نحو 0.9 كغ.
دراسة رئيسية
مرتبطة بـ32 مشكلة صحية
- مراجعة شاملة
- 45 تحليلًا تلويًا، نحو 10 ملايين شخص
- دراسات رصدية
جمعت مراجعة نُشرت في BMJ عام 2024 الأدلة حول الأطعمة فائقة المعالجة والصحة. ارتبط الإكثار منها بخطر أعلى لـ32 مشكلة صحية، وكانت أقوى الأدلة للوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، والقلق والاضطرابات النفسية الشائعة. هذه الدراسات تُظهر ارتباطات، لا دليلًا على السببية.
لماذا قد تؤدي إلى الإفراط في الأكل
في تجربة المركز البحثي، كانت الوجبات فائقة المعالجة أطرى وأسرع في الأكل، وأكلها المشاركون أسرع. كما تميل الأطعمة فائقة المعالجة إلى حشد سعرات كثيرة في حجم صغير، مع قليل من الألياف أو البروتين الذي يُشبعك. والنتيجة أن من السهل أن تأكل أكثر قبل أن تشعر بالشبع 2.
كيف تقلّل منها
خمس خطوات عملية
- ضع الماء أو المياه الفوّارة أو الشاي أو القهوة مكان المشروبات المحلّاة.
- احتفظ بوجبات خفيفة من الأطعمة الكاملة في متناول يدك: الفاكهة والمكسرات واللبن الزبادي والجزر.
- اطبخ بضع وجبات بسيطة بكميات كبيرة وجمّد حصصًا للأيام المزدحمة.
- اقرأ قوائم المكوّنات، واختر النسخة ذات المكوّنات الأقل والمعروفة.
- اشترِ أولًا الخضار والفاكهة والسمك والبيض والألبان والبقوليات.
| بدلًا من | جرّب |
|---|---|
| المشروبات الغازية | المياه الفوّارة مع الليمون |
| اللبن الزبادي المنكّه | لبن زبادي غير محلّى مع الفاكهة |
| رقائق البطاطس | المكسرات أو الفشار المحضّر في البيت |
| ألواح الإفطار | الشوفان مع الفاكهة |
| المعكرونة سريعة التحضير | معكرونة القمح الكامل مع خضار مجمّدة |
| قطع الدجاج المقلية الجاهزة | صدر دجاج بتغليفة مُحضّرة في البيت |
ليس كل طعام معالج سيئًا
الخضار المجمّدة، والفاصوليا والسمك المعلّبان، واللبن الزبادي غير المحلّى، وخبز الحبوب الكاملة، والتوفو أطعمة معالجة لكنها مغذية وعملية. بعض حبوب الإفطار الكاملة وأنواع الحليب النباتي المدعّمة فائقة المعالجة من الناحية التقنية لكنها يمكن أن تدخل في نظام غذائي صحي. اجعل هدفك أن يكون معظم ما تأكله كاملًا أو قليل المعالجة، لا أن تتجنب كل عبوة.
خرافات وحقائق
خرافة كل طعام معالج غير صحي.
حقيقة التجميد والتعليب والتخمير والبسترة معالجة أيضًا. ويفصل نظام NOVA بينها وبين المعالجة الفائقة 1.
خرافة إذا تساوت السعرات، فلا فرق في الطعام فائق المعالجة.
حقيقة في تجربة المركز البحثي، كانت الوجبات متطابقة في السعرات والسكر والدهون والألياف في الطبق، ومع ذلك أكل المشاركون نحو 500 سعرة إضافية يوميًا من الطعام فائق المعالجة 2.
أسئلة
هل كل الأطعمة المعلّبة فائقة المعالجة؟
لا. الخضار المجمّدة والفاصوليا المعلّبة واللبن الزبادي غير المحلّى والشوفان تأتي في عبوات لكنها قليلة المعالجة.
لماذا تجعلك الأطعمة فائقة المعالجة تأكل أكثر؟
غالبًا ما تكون طرية وسريعة الأكل وكثيفة الطاقة. في تجربة المركز البحثي، أكلها المشاركون أسرع وأكلوا سعرات أكثر 2.
هل يجب أن أتركها تمامًا؟
لا. التقليل منها مفيد؛ أما السعي إلى الكمال فلا يدوم عادةً. ابدأ بالبدائل الأسهل لك.
المصادر
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
اجعلها عادة
أي حمية.
ونافذة أكلك.
Fasting Tracker تطبيق مجاني للصيام المتقطع على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Fasting Tracker
يقدّم dieting.app معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك.