คู่มือ
อาหารแปรรูปขั้นสูง
คืออะไร ดูอย่างไร งานวิจัยแสดงอะไร และกินให้น้อยลงอย่างไรโดยไม่เสียความสะดวก
อะไรนับเป็นอาหารแปรรูปขั้นสูง
Carlos Monteiro นักวิจัยชาวบราซิลและคณะ พัฒนาการจำแนกแบบ NOVA ซึ่งปัจจุบันใช้ในงานวิจัยส่วนใหญ่ ระบบนี้แบ่งอาหารไม่ใช่ตามสารอาหาร แต่ตามระดับการแปรรูปและเหตุผลของการแปรรูป 1
| กลุ่ม | คืออะไร | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| 1. ไม่แปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด | อาหารตามธรรมชาติ อาจผ่านการล้าง แช่แข็ง ตากแห้ง หรือพาสเจอร์ไรซ์ | ผลไม้ ผัก ไข่ นม เนื้อสัตว์และปลาสด ข้าว ข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล |
| 2. วัตถุดิบปรุงอาหาร | สกัดจากอาหาร ใช้ในการปรุงอาหาร | น้ำมันมะกอก เนย เกลือ น้ำตาล น้ำส้มสายชู |
| 3. อาหารแปรรูป | อาหารกลุ่ม 1 ที่เติมวัตถุดิบกลุ่ม 2 | ชีส ปลากระป๋อง ขนมปังสด ถั่วอบเกลือ ผักดอง |
| 4. อาหารแปรรูปขั้นสูง | สูตรอาหารจากอุตสาหกรรม ทำจากส่วนผสมขัดสีและสารเติมแต่งเป็นหลัก | น้ำอัดลม มันฝรั่งทอดกรอบ ขนมหวาน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป นักเก็ตไก่ ขนมขบเคี้ยวและของหวานแบบบรรจุห่อส่วนใหญ่ |
ดูจากฉลากอย่างไร
- รายการส่วนผสมยาว มักมากกว่าห้าอย่าง
- ส่วนผสมที่ไม่มีในครัว: น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำมันเติมไฮโดรเจน โปรตีนสกัด มอลโทเดกซ์ทริน แป้งดัดแปร 1
- สารเติมแต่งที่เปลี่ยนรสชาติ หน้าตา หรือเนื้อสัมผัส: สารแต่งกลิ่นรส สี อิมัลซิไฟเออร์ สารให้ความข้น สารให้ความหวาน
- การตลาดที่สัญญาไว้มาก: “โปรตีนสูง” “ไขมันต่ำ” “ทำจากผลไม้จริง” บนสิ่งที่อยู่ในซองห่อ
งานวิจัยพบอะไร
งานวิจัยหลัก
มากขึ้นประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน
- การทดลองแบบสุ่มโดยพักในสถานพยาบาล
- ผู้ใหญ่ 20 คน
- 2 สัปดาห์ต่อไดเอท
ที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIH) ผู้ใหญ่พักอยู่ในศูนย์วิจัยสี่สัปดาห์ และได้รับมื้ออาหารแปรรูปขั้นสูงสองสัปดาห์และอาหารไม่แปรรูปสองสัปดาห์ โดยจับคู่แคลอรี น้ำตาล ไขมัน ใยอาหาร และเกลือให้เท่ากัน พวกเขากินได้ตามต้องการ ขณะกินอาหารแปรรูปขั้นสูง พวกเขากินมากขึ้นประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน กินเร็วขึ้น และน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 0.9 กก. ขณะกินอาหารไม่แปรรูป น้ำหนักลดลงประมาณ 0.9 กก.
งานวิจัยหลัก
สัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพ 32 อย่าง
- การทบทวนแบบร่ม
- การวิเคราะห์อภิมาน 45 ชิ้น เกือบ 10 ล้านคน
- การศึกษาเชิงสังเกต
การทบทวนใน BMJ ปี 2024 รวบรวมหลักฐานเรื่องอาหารแปรรูปขั้นสูงกับสุขภาพ การกินในปริมาณมากสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของปัญหาสุขภาพ 32 อย่าง โดยมีหลักฐานที่น่าเชื่อถือที่สุดสำหรับการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 ความวิตกกังวล และความผิดปกติทางจิตที่พบบ่อย การศึกษาเหล่านี้แสดงความสัมพันธ์ ไม่ใช่หลักฐานว่าเป็นสาเหตุ
ทำไมจึงอาจทำให้กินมากเกินไป
ในการทดลองแบบพักในสถานพยาบาล มื้ออาหารแปรรูปขั้นสูงนิ่มกว่าและกินได้เร็วกว่า และผู้คนก็กินเร็วกว่า อาหารแปรรูปขั้นสูงยังมักอัดแคลอรีจำนวนมากไว้ในปริมาณน้อย โดยมีใยอาหารหรือโปรตีนน้อยที่จะช่วยให้อิ่ม ผลคือกินได้มากขึ้นง่ายๆ ก่อนจะรู้สึกอิ่ม 2
กินให้น้อยลงอย่างไร
ห้าขั้นตอนที่ใช้ได้จริง
- เปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวานเป็นน้ำเปล่า โซดา ชา หรือกาแฟ
- มีของว่างที่เป็นอาหารไม่แปรรูปไว้ใกล้มือ: ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง โยเกิร์ต แครอท
- ทำอาหารง่ายๆ ทีละมากสักสองสามอย่าง แล้วแบ่งแช่แข็งไว้สำหรับวันที่ยุ่ง
- อ่านรายการส่วนผสม และเลือกแบบที่มีส่วนผสมน้อยกว่าและรู้จักได้
- ซื้อผักผลไม้ ปลา ไข่ นม และพืชตระกูลถั่วก่อน
| แทนที่จะกิน | ลอง |
|---|---|
| น้ำอัดลม | โซดาบีบมะนาว |
| โยเกิร์ตปรุงแต่งรส | โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้ |
| มันฝรั่งทอดกรอบ | ถั่วเปลือกแข็งหรือป๊อปคอร์นทำเอง |
| ซีเรียลบาร์ | ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ |
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป | พาสต้าโฮลวีตกับผักแช่แข็ง |
| นักเก็ตไก่ | อกไก่ชุบเกล็ดขนมปังทำเอง |
อาหารแปรรูปไม่ได้แย่ทั้งหมด
ผักแช่แข็ง ถั่วและปลากระป๋อง โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ขนมปังโฮลเกรน และเต้าหู้ผ่านการแปรรูป แต่มีคุณค่าทางอาหารและสะดวก ซีเรียลโฮลเกรนบางชนิดและนมจากพืชเสริมสารอาหารนับเป็นอาหารแปรรูปขั้นสูงตามหลักการ แต่ก็อยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ตั้งเป้าให้อาหารส่วนใหญ่ที่คุณกินเป็นอาหารไม่แปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด ไม่ใช่เลี่ยงทุกอย่างที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์
ความเชื่อและความจริง
ความเชื่อ อาหารแปรรูปทุกอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ
ความจริง การแช่แข็ง การบรรจุกระป๋อง การหมัก และการพาสเจอร์ไรซ์ก็เป็นการแปรรูปเช่นกัน ระบบ NOVA แยกสิ่งเหล่านี้ออกจากการแปรรูปขั้นสูง 1
ความเชื่อ ถ้าแคลอรีเท่ากัน อาหารแปรรูปขั้นสูงก็ไม่ต่างกัน
ความจริง ในการทดลองแบบพักในสถานพยาบาล มื้ออาหารบนจานถูกจับคู่ให้แคลอรี น้ำตาล ไขมัน และใยอาหารเท่ากัน แต่ผู้คนยังกินอาหารแปรรูปขั้นสูงมากขึ้นประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน 2
คำถาม
อาหารบรรจุห่อทุกอย่างเป็นอาหารแปรรูปขั้นสูงไหม
ไม่ใช่ ผักแช่แข็ง ถั่วกระป๋อง โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และข้าวโอ๊ตอยู่ในบรรจุภัณฑ์ แต่แปรรูปน้อยที่สุด
ทำไมอาหารแปรรูปขั้นสูงทำให้กินมากขึ้น
มักนิ่ม กินได้เร็ว และให้พลังงานสูง ในการทดลองแบบพักในสถานพยาบาล ผู้คนกินอาหารเหล่านี้เร็วกว่าและได้แคลอรีมากกว่า 2
ต้องเลิกกินไปเลยไหม
ไม่ต้อง การกินน้อยลงก็ช่วยได้ การตั้งเป้าให้สมบูรณ์แบบมักไม่ยั่งยืน เริ่มจากทางเลือกทดแทนที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ
แหล่งอ้างอิง
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
ทำให้เป็นนิสัย
ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ
Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Fasting Tracker
dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน