ΟΔΗΓΟΙ
Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Τι είναι, πώς να τα αναγνωρίζεις, τι δείχνει η έρευνα και πώς να τρως λιγότερα χωρίς να χάσεις την ευκολία
Τι θεωρείται υπερεπεξεργασμένο
Ο Βραζιλιάνος ερευνητής Carlos Monteiro και οι συνεργάτες του ανέπτυξαν την ταξινόμηση NOVA, που χρησιμοποιείται σήμερα στις περισσότερες έρευνες. Δεν χωρίζει τα τρόφιμα με βάση τα θρεπτικά τους συστατικά, αλλά με βάση το πόσο και γιατί έχουν υποστεί επεξεργασία 1.
| Ομάδα | Τι είναι | Παραδείγματα |
|---|---|---|
| 1. Ανεπεξέργαστα ή ελάχιστα επεξεργασμένα | Ολόκληρα τρόφιμα, ίσως καθαρισμένα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή παστεριωμένα | Φρούτα, λαχανικά, αυγά, γάλα, σκέτο κρέας και ψάρι, ρύζι, βρώμη, φακές |
| 2. Μαγειρικά συστατικά | Βγαίνουν από τρόφιμα και χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα | Ελαιόλαδο, βούτυρο, αλάτι, ζάχαρη, ξίδι |
| 3. Επεξεργασμένα τρόφιμα | Τρόφιμα της ομάδας 1 με συστατικά της ομάδας 2 | Τυρί, ψάρι κονσέρβας, φρέσκο ψωμί, αλατισμένοι ξηροί καρποί, τουρσιά |
| 4. Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα | Βιομηχανικά παρασκευάσματα, κυρίως από επεξεργασμένα συστατικά και πρόσθετα | Αναψυκτικά, πατατάκια, γλυκά, στιγμιαία νουντλς, κοτομπουκιές, τα περισσότερα συσκευασμένα σνακ και επιδόρπια |
Πώς να τα αναγνωρίζεις στην ετικέτα
- Μια μακριά λίστα συστατικών, συχνά πάνω από πέντε.
- Συστατικά που δεν θα έβρισκες σε μια κουζίνα: σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, υδρογονωμένα έλαια, απομονωμένες πρωτεΐνες, μαλτοδεξτρίνη, τροποποιημένο άμυλο 1.
- Πρόσθετα που αλλάζουν τη γεύση, την εμφάνιση ή την υφή: αρτύματα, χρωστικές, γαλακτωματοποιητές, πυκνωτικά, γλυκαντικά.
- Μάρκετινγκ που υπόσχεται πολλά: «υψηλή πρωτεΐνη», «χαμηλά λιπαρά», «με αληθινά φρούτα», πάνω σε κάτι που έρχεται σε περιτύλιγμα.
Τι βρήκε η έρευνα
Βασική μελέτη
Περίπου 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα
- Τυχαιοποιημένη μελέτη με νοσηλευόμενους εθελοντές
- 20 ενήλικες
- 2 εβδομάδες ανά διατροφή
Στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, ενήλικες έμειναν σε ένα ερευνητικό κέντρο για τέσσερις εβδομάδες και τους προσφέρθηκαν υπερεπεξεργασμένα γεύματα για δύο εβδομάδες και ανεπεξέργαστα για άλλες δύο, εξισωμένα σε θερμίδες, ζάχαρη, λίπος, φυτικές ίνες και αλάτι. Μπορούσαν να τρώνε όσο ήθελαν. Με την υπερεπεξεργασμένη διατροφή έτρωγαν περίπου 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα, έτρωγαν πιο γρήγορα και πήραν περίπου 0,9 kg· με την ανεπεξέργαστη έχασαν περίπου 0,9 kg.
Βασική μελέτη
Συνδέονται με 32 προβλήματα υγείας
- Ανασκόπηση ομπρέλα
- 45 μετα-αναλύσεις, σχεδόν 10 εκατομμύρια άνθρωποι
- Μελέτες παρατήρησης
Μια ανασκόπηση του 2024 στο BMJ συγκέντρωσε τα στοιχεία για τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και την υγεία. Η μεγαλύτερη κατανάλωση συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο για 32 προβλήματα υγείας, με τα πιο πειστικά στοιχεία για τον θάνατο από καρδιαγγειακή νόσο, τον διαβήτη τύπου 2, το άγχος και τις συχνές ψυχικές διαταραχές. Αυτές οι μελέτες δείχνουν συσχετίσεις, όχι απόδειξη αιτιότητας.
Γιατί μπορεί να οδηγούν σε υπερφαγία
Στη μελέτη με τους νοσηλευόμενους εθελοντές, τα υπερεπεξεργασμένα γεύματα ήταν πιο μαλακά και τρώγονταν πιο γρήγορα, και οι συμμετέχοντες όντως τα έτρωγαν πιο γρήγορα. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα επίσης συνήθως χωράνε πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο, με λίγες φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη για να σε χορτάσουν. Το αποτέλεσμα είναι ότι τρως εύκολα περισσότερο πριν νιώσεις χορτάτος 2.
Πώς να τρως λιγότερα
Πέντε πρακτικά βήματα
- Άλλαξε τα ζαχαρούχα ροφήματα με νερό, ανθρακούχο νερό, τσάι ή καφέ.
- Έχε πρόχειρα σνακ από ολόκληρα τρόφιμα: φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, καρότα.
- Μαγείρεψε μερικά απλά φαγητά σε μεγάλη ποσότητα και κατέψυξε μερίδες για τις γεμάτες μέρες.
- Διάβαζε τις λίστες συστατικών και διάλεγε την εκδοχή με λιγότερα, αναγνωρίσιμα συστατικά.
- Στα ψώνια, ξεκίνα από φρούτα και λαχανικά, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια.
| Αντί για | Δοκίμασε |
|---|---|
| Αναψυκτικά | Ανθρακούχο νερό με λεμόνι |
| Γιαούρτι με γεύσεις | Σκέτο γιαούρτι με φρούτα |
| Πατατάκια | Ξηρούς καρπούς ή σπιτικό ποπ κορν |
| Μπάρες πρωινού | Βρώμη με φρούτα |
| Στιγμιαία νουντλς | Ζυμαρικά ολικής άλεσης με κατεψυγμένα λαχανικά |
| Κοτομπουκιές | Στήθος κοτόπουλου με σπιτική πανάδα |
Δεν είναι κάθε επεξεργασμένο τρόφιμο κακό
Τα κατεψυγμένα λαχανικά, τα όσπρια και τα ψάρια κονσέρβας, το σκέτο γιαούρτι, το ψωμί ολικής άλεσης και το τόφου είναι επεξεργασμένα, αλλά θρεπτικά και πρακτικά. Κάποια δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα είναι τεχνικά υπερεπεξεργασμένα, αλλά μπορούν να χωρέσουν σε μια υγιεινή διατροφή. Στόχος είναι τα περισσότερα από όσα τρως να είναι ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα, όχι να αποφεύγεις κάθε συσκευασία.
Μύθοι και αλήθειες
Μύθος Όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ανθυγιεινά.
Αλήθεια Η κατάψυξη, η κονσερβοποίηση, η ζύμωση και η παστερίωση είναι κι αυτές επεξεργασία. Το σύστημα NOVA τις ξεχωρίζει από την υπερεπεξεργασία 1.
Μύθος Αν οι θερμίδες είναι ίδιες, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα δεν διαφέρουν σε τίποτα.
Αλήθεια Στη μελέτη με τους νοσηλευόμενους εθελοντές, τα γεύματα ήταν εξισωμένα σε θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και φυτικές ίνες στο πιάτο, κι όμως οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα από τα υπερεπεξεργασμένα 2.
Ερωτήσεις
Είναι όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα υπερεπεξεργασμένα;
Όχι. Τα κατεψυγμένα λαχανικά, τα όσπρια κονσέρβας, το σκέτο γιαούρτι και η βρώμη έρχονται σε συσκευασία, αλλά είναι ελάχιστα επεξεργασμένα.
Γιατί τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα σε κάνουν να τρως περισσότερο;
Είναι συχνά μαλακά, τρώγονται γρήγορα και έχουν μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα. Στη μελέτη με τους νοσηλευόμενους εθελοντές, οι συμμετέχοντες τα έτρωγαν πιο γρήγορα και έπαιρναν περισσότερες θερμίδες 2.
Πρέπει να τα κόψω εντελώς;
Όχι. Βοηθά να τρως λιγότερα· η τελειομανία συνήθως δεν κρατάει. Ξεκίνα από τις αλλαγές που σου είναι πιο εύκολες.
Πηγές
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ
Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.
Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.
Κατέβασε το Fasting Tracker
Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.