गाइड
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड
ये क्या हैं, इन्हें कैसे पहचानें, रिसर्च क्या दिखाती है, और सुविधा खोए बिना इन्हें कम कैसे खाएँ
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड किसे कहते हैं
ब्राज़ील के रिसर्चर Carlos Monteiro और साथियों ने NOVA वर्गीकरण बनाया, जो अब ज़्यादातर रिसर्च में इस्तेमाल होता है। यह खानों को पोषक तत्वों से नहीं, बल्कि इस बात से बाँटता है कि वे कितने प्रोसेस्ड हैं, और क्यों 1।
| समूह | यह क्या है | उदाहरण |
|---|---|---|
| 1. बिना प्रोसेस या बहुत कम प्रोसेस किए | साबुत खाना, शायद साफ़, फ़्रोज़न, सुखाया हुआ या पाश्चराइज़ किया हुआ | फल, सब्ज़ियाँ, अंडे, दूध, सादा मीट और मछली, चावल, ओट्स, दालें |
| 2. पकाने की चीज़ें | खानों से निकाली गई, पकाने में इस्तेमाल होने वाली | ऑलिव ऑयल, मक्खन, नमक, चीनी, सिरका |
| 3. प्रोसेस्ड खाना | समूह 1 के खाने जिनमें समूह 2 की चीज़ें मिलाई गई हों | चीज़, डिब्बाबंद मछली, ताज़ी ब्रेड, नमकीन मेवे, अचार |
| 4. अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड | औद्योगिक फ़ॉर्मूलेशन, ज़्यादातर रिफ़ाइंड चीज़ों और एडिटिव से बने | सॉफ़्ट ड्रिंक, चिप्स, मिठाइयाँ, इंस्टेंट नूडल्स, चिकन नगेट्स, ज़्यादातर पैकेट वाले स्नैक और मिठाइयाँ |
लेबल पर इन्हें कैसे पहचानें
- सामग्री की लंबी सूची, अक्सर पाँच से ज़्यादा चीज़ें।
- ऐसी चीज़ें जो रसोई में नहीं मिलतीं: हाई-फ़्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप, हाइड्रोजनेटेड तेल, प्रोटीन आइसोलेट, माल्टोडेक्सट्रिन, मॉडिफ़ाइड स्टार्च 1।
- स्वाद, रूप या बनावट बदलने वाले एडिटिव: फ़्लेवरिंग, रंग, इमल्सीफ़ायर, गाढ़ा करने वाले पदार्थ, स्वीटनर।
- बहुत कुछ वादा करने वाली मार्केटिंग: “हाई प्रोटीन”, “लो फ़ैट”, “असली फलों के साथ”, किसी ऐसी चीज़ पर जो रैपर में आती है।
रिसर्च में क्या मिला
मुख्य अध्ययन
रोज़ लगभग 500 कैलोरी ज़्यादा
- अस्पताल में भर्ती रखकर रैंडमाइज़्ड ट्रायल
- 20 वयस्क
- हर डाइट पर 2 हफ़्ते
अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ़ हेल्थ में वयस्क चार हफ़्ते एक रिसर्च सेंटर में रहे और उन्हें दो हफ़्ते अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन और दो हफ़्ते बिना प्रोसेस किया भोजन दिया गया, कैलोरी, चीनी, फ़ैट, फ़ाइबर और नमक में बराबर। वे जितना चाहें उतना खा सकते थे। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड डाइट पर उन्होंने रोज़ लगभग 500 कैलोरी ज़्यादा खाईं, ज़्यादा तेज़ी से खाया, और उनका लगभग 0.9 kg वज़न बढ़ा; बिना प्रोसेस वाली डाइट पर लगभग 0.9 kg घटा।
मुख्य अध्ययन
32 स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा
- अंब्रेला रिव्यू
- 45 मेटा-एनालिसिस, लगभग 1 करोड़ लोग
- ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़
2024 में BMJ की एक समीक्षा ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड और सेहत पर मौजूद सबूतों को एक साथ रखा। ज़्यादा सेवन 32 स्वास्थ्य समस्याओं के ज़्यादा जोखिम से जुड़ा था, और सबसे ठोस सबूत हृदय रोग से मौत, टाइप 2 डायबिटीज़, एंग्ज़ायटी और आम मानसिक विकारों के लिए थे। ये स्टडीज़ संबंध दिखाती हैं, कारण का सबूत नहीं।
इनसे ज़्यादा खाना क्यों हो सकता है
अस्पताल वाले ट्रायल में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन ज़्यादा नरम थे और जल्दी खाए जाते थे, और लोगों ने उन्हें ज़्यादा तेज़ी से खाया। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड में आम तौर पर कम मात्रा में बहुत सारी कैलोरी होती हैं, और पेट भरने के लिए फ़ाइबर या प्रोटीन कम होता है। नतीजा यह कि पेट भरा महसूस होने से पहले ज़्यादा खा लेना आसान है 2।
इन्हें कम कैसे खाएँ
पाँच व्यावहारिक क़दम
- मीठे ड्रिंक की जगह पानी, सोडा वॉटर, चाय या कॉफ़ी लो।
- साबुत खाने वाले स्नैक पास रखो: फल, मेवे, दही, गाजर।
- कुछ आसान भोजन ज़्यादा मात्रा में पकाओ और व्यस्त दिनों के लिए हिस्से फ़्रीज़ कर दो।
- सामग्री की सूची पढ़ो, और वह विकल्प चुनो जिसमें कम और पहचानी जाने वाली चीज़ें हों।
- ख़रीदारी में पहले फल-सब्ज़ियाँ, मछली, अंडे, डेयरी और दालें लो।
| इसकी जगह | यह आज़माओ |
|---|---|
| सॉफ़्ट ड्रिंक | नींबू के साथ सोडा वॉटर |
| फ़्लेवर्ड योगर्ट | फलों के साथ सादा दही |
| चिप्स | मेवे या घर पर बना पॉपकॉर्न |
| ब्रेकफ़ास्ट बार | फलों के साथ ओट्स |
| इंस्टेंट नूडल्स | फ़्रोज़न सब्ज़ियों के साथ होल-व्हीट पास्ता |
| चिकन नगेट्स | घर पर बनी क्रम्ब वाली चिकन ब्रेस्ट |
हर प्रोसेस्ड खाना बुरा नहीं
फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ, डिब्बाबंद बीन्स और मछली, सादा दही, होलग्रेन ब्रेड और टोफ़ू प्रोसेस्ड हैं, लेकिन पौष्टिक और सुविधाजनक हैं। कुछ होलग्रेन सीरियल और फ़ोर्टिफ़ाइड प्लांट मिल्क तकनीकी रूप से अल्ट्रा-प्रोसेस्ड हैं, लेकिन सेहतमंद डाइट में आ सकते हैं। लक्ष्य यह रखो कि तुम जो खाते हो उसका ज़्यादातर हिस्सा साबुत या बहुत कम प्रोसेस किया हुआ हो, यह नहीं कि हर पैकेट से बचो।
भ्रम और सच
भ्रम हर प्रोसेस्ड खाना सेहत के लिए बुरा है।
सच फ़्रीज़ करना, डिब्बाबंद करना, फ़र्मेंट करना और पाश्चराइज़ करना भी प्रोसेसिंग है। NOVA प्रणाली इन्हें अल्ट्रा-प्रोसेसिंग से अलग रखती है 1।
भ्रम अगर कैलोरी बराबर हैं, तो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने में कोई फ़र्क़ नहीं।
सच अस्पताल वाले ट्रायल में प्लेट पर भोजन कैलोरी, चीनी, फ़ैट और फ़ाइबर में बराबर थे, फिर भी लोगों ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने से रोज़ लगभग 500 कैलोरी ज़्यादा खाईं 2।
सवाल
क्या पैकेट वाला हर खाना अल्ट्रा-प्रोसेस्ड है?
नहीं। फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ, डिब्बाबंद बीन्स, सादा दही और ओट्स पैकेट में आते हैं, लेकिन बहुत कम प्रोसेस किए होते हैं।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड से ज़्यादा क्यों खाया जाता है?
ये अक्सर नरम, जल्दी खाए जाने वाले और ऊर्जा से भरपूर होते हैं। अस्पताल वाले ट्रायल में लोगों ने इन्हें ज़्यादा तेज़ी से खाया और ज़्यादा कैलोरी खाईं 2।
क्या मुझे इन्हें पूरी तरह छोड़ना होगा?
नहीं। कम खाने से मदद मिलती है; परफ़ेक्ट बनने की कोशिश आम तौर पर टिकती नहीं। उन बदलावों से शुरू करो जो तुम्हारे लिए सबसे आसान हैं।
स्रोत
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
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