OPPAAT
Ultraprosessoidut ruoat
Mitä ne ovat, miten tunnistat ne, mitä tutkimus näyttää ja miten syöt niitä vähemmän helppoudesta tinkimättä
Mikä lasketaan ultraprosessoiduksi
Brasilialainen tutkija Carlos Monteiro kollegoineen kehitti NOVA-luokituksen, jota nykyään käytetään useimmissa tutkimuksissa. Se luokittelee ruoat ravintoaineiden sijaan sen mukaan, kuinka paljon ja miksi niitä on käsitelty 1.
| Ryhmä | Mitä se on | Esimerkkejä |
|---|---|---|
| 1. Käsittelemättömät tai vähän käsitellyt | Kokonaisia ruokia, ehkä puhdistettuja, pakastettuja, kuivattuja tai pastöroituja | Hedelmät, kasvikset, kananmunat, maito, maustamaton liha ja kala, riisi, kaura, linssit |
| 2. Ruoanlaiton raaka-aineet | Ruoista erotettuja, ruoanlaitossa käytettäviä | Oliiviöljy, voi, suola, sokeri, etikka |
| 3. Käsitellyt ruoat | Ryhmän 1 ruokia, joihin on lisätty ryhmän 2 raaka-aineita | Juusto, kalasäilykkeet, tuore leipä, suolapähkinät, säilötyt kasvikset |
| 4. Ultraprosessoidut ruoat | Teollisia valmisteita, enimmäkseen jalostetuista ainesosista ja lisäaineista | Virvoitusjuomat, sipsit, makeiset, pikanuudelit, kananugetit, useimmat pakatut välipalat ja jälkiruoat |
Näin tunnistat ne pakkauksesta
- Pitkä ainesosaluettelo, usein yli viisi ainesosaa.
- Ainesosia, joita et löytäisi keittiöstä: glukoosi-fruktoosisiirappia, kovetettuja öljyjä, proteiini-isolaatteja, maltodekstriiniä, muunnettua tärkkelystä 1.
- Makua, ulkonäköä tai rakennetta muuttavia lisäaineita: aromeja, väriaineita, emulgointiaineita, sakeuttamisaineita, makeutusaineita.
- Markkinointia, joka lupaa paljon: ”runsasproteiininen”, ”vähärasvainen”, ”oikeaa hedelmää”, jossakin, joka tulee kääreessä.
Mitä tutkimus löysi
Keskeinen tutkimus
Noin 500 kaloria enemmän päivässä
- Satunnaistettu osastotutkimus
- 20 aikuista
- 2 viikkoa kullakin ruokavaliolla
Yhdysvaltain National Institutes of Healthissa aikuiset asuivat tutkimuskeskuksessa neljä viikkoa ja saivat tarjolle kaksi viikkoa ultraprosessoituja aterioita ja kaksi viikkoa käsittelemättömiä aterioita, jotka oli vakioitu kalorien, sokerin, rasvan, kuidun ja suolan osalta. He saivat syödä niin paljon kuin halusivat. Ultraprosessoidulla ruokavaliolla he söivät noin 500 kaloria enemmän päivässä, söivät nopeammin ja lihoivat noin 0,9 kg; käsittelemättömällä ruokavaliolla he laihtuivat noin 0,9 kg.
Keskeinen tutkimus
Yhteys 32 terveysongelmaan
- Kattokatsaus
- 45 meta-analyysia, lähes 10 miljoonaa ihmistä
- Havainnoivat tutkimukset
BMJ:ssä vuonna 2024 julkaistu katsaus kokosi näytön ultraprosessoidusta ruoasta ja terveydestä. Suurempi saanti liittyi suurempaan 32 terveysongelman riskiin, ja vakuuttavin näyttö koski sydän- ja verisuonitautikuolemia, tyypin 2 diabetesta, ahdistusta ja yleisiä mielenterveyden häiriöitä. Nämä tutkimukset osoittavat yhteyksiä, eivät todista syy-yhteyttä.
Miksi ne voivat johtaa ylensyöntiin
Osastotutkimuksessa ultraprosessoidut ateriat olivat pehmeämpiä ja nopeampia syödä, ja ihmiset söivät ne nopeammin. Ultraprosessoiduissa ruoissa on myös usein paljon kaloreita pienessä tilavuudessa ja vähän kylläisyyttä tuovaa kuitua tai proteiinia. Tuloksena on, että on helppo syödä enemmän ennen kuin tuntee itsensä kylläiseksi 2.
Näin syöt niitä vähemmän
Viisi käytännön askelta
- Vaihda sokeripitoiset juomat veteen, kivennäisveteen, teehen tai kahviin.
- Pidä käsillä aitoja välipaloja: hedelmiä, pähkinöitä, jogurttia, porkkanoita.
- Valmista muutama yksinkertainen ruoka isona eränä ja pakasta annoksia kiireisiä päiviä varten.
- Lue ainesosaluettelot ja valitse versio, jossa on vähemmän ja tunnistettavia ainesosia.
- Osta ensin kasviksia ja hedelmiä, kalaa, kananmunia, maitotuotteita ja palkokasveja.
| Sen sijaan | Kokeile |
|---|---|
| Virvoitusjuomat | Kivennäisvesi sitruunalla |
| Maustettu jogurtti | Maustamaton jogurtti hedelmillä |
| Sipsit | Pähkinät tai itse tehty popcorn |
| Aamiaispatukat | Kaurapuuro hedelmillä |
| Pikanuudelit | Täysjyväpasta pakastekasviksilla |
| Kananugetit | Broilerin rintafilee itse tehdyllä korppujauhopinnalla |
Kaikki käsitelty ruoka ei ole pahasta
Pakastekasvikset, papu- ja kalasäilykkeet, maustamaton jogurtti, täysjyväleipä ja tofu ovat käsiteltyjä, mutta ravitsevia ja käteviä. Jotkin täysjyvämurot ja täydennetyt kasvijuomat ovat teknisesti ultraprosessoituja, mutta voivat sopia terveelliseen ruokavalioon. Tavoittele sitä, että suurin osa syömästäsi on käsittelemätöntä tai vähän käsiteltyä, älä jokaisen pakkauksen välttämistä.
Myytit ja faktat
Myytti Kaikki käsitelty ruoka on epäterveellistä.
Fakta Pakastaminen, säilöminen, fermentointi ja pastörointi ovat myös käsittelyä. NOVA-luokitus erottaa ne ultraprosessoinnista 1.
Myytti Jos kalorit ovat samat, ultraprosessoitu ruoka ei eroa muusta.
Fakta Osastotutkimuksessa lautaselle tarjotut ateriat oli vakioitu kalorien, sokerin, rasvan ja kuidun osalta, ja silti ihmiset söivät ultraprosessoitua ruokaa noin 500 kaloria enemmän päivässä 2.
Kysymyksiä
Ovatko kaikki pakatut ruoat ultraprosessoituja?
Eivät. Pakastekasvikset, säilykepavut, maustamaton jogurtti ja kaura tulevat pakkauksissa, mutta ne ovat vähän käsiteltyjä.
Miksi ultraprosessoidut ruoat saavat syömään enemmän?
Ne ovat usein pehmeitä, nopeita syödä ja energiatiheitä. Osastotutkimuksessa ihmiset söivät niitä nopeammin ja saivat enemmän kaloreita 2.
Pitääkö ne jättää kokonaan pois?
Ei. Vähempi syöminen auttaa; täydellisyyden tavoittelu ei yleensä kestä. Aloita vaihdoista, jotka ovat sinulle helpoimpia.
Lähteet
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
TEE SIITÄ TAPA
Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.
Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Fasting Tracker
dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.