초가공식품

무엇이 초가공식품일까

브라질 연구자 Carlos Monteiro와 동료들이 만든 NOVA 분류는 이제 대부분의 연구에서 쓰여요. 음식을 영양소가 아니라 얼마나, 그리고 왜 가공됐는지로 분류해요 ¹.

그룹	무엇인지	예시
1. 가공하지 않았거나 최소한으로 가공한 식품	자연 그대로의 식품. 세척, 냉동, 건조, 저온 살균 정도	과일, 채소, 달걀, 우유, 양념하지 않은 고기와 생선, 쌀, 귀리, 렌틸콩
2. 조리용 재료	식품에서 추출해 요리에 쓰는 것	올리브유, 버터, 소금, 설탕, 식초
3. 가공식품	1그룹 식품에 2그룹 재료를 더한 것	치즈, 생선 통조림, 갓 구운 빵, 소금 친 견과류, 피클
4. 초가공식품	주로 정제된 원료와 첨가물로 만든 공업적 배합 제품	탄산음료, 감자칩, 단 과자, 인스턴트 라면, 치킨 너겟, 대부분의 포장 간식과 디저트

라벨에서 알아보는 법

• 긴 원재료 목록. 다섯 가지가 넘는 경우가 많아요.
• 부엌에서는 볼 수 없는 원료: 고과당 옥수수 시럽, 경화유, 분리 단백질, 말토덱스트린, 변성 전분 ¹.
• 맛, 모양, 식감을 바꾸는 첨가물: 향료, 색소, 유화제, 증점제, 감미료.
• 포장된 제품인데 '고단백', '저지방', '진짜 과일 함유'처럼 많은 것을 약속하는 광고 문구.

연구 결과

과식으로 이어질 수 있는 이유

입원 시험에서 초가공식품 식사는 더 부드럽고 빨리 먹을 수 있었고, 사람들은 더 빨리 먹었어요. 초가공식품은 또 작은 부피에 많은 칼로리를 담는 경우가 많고, 배를 채워 줄 식이섬유나 단백질은 적어요. 그 결과 배부르다고 느끼기 전에 더 많이 먹기 쉬워요 ².

덜 먹는 방법

이것 대신	이것을
탄산음료	레몬을 띄운 탄산수
가당 요거트	과일을 곁들인 플레인 요거트
감자칩	견과류나 집에서 만든 팝콘
시리얼 바	과일을 곁들인 귀리
인스턴트 라면	냉동 채소를 넣은 통밀 파스타
치킨 너겟	집에서 빵가루를 입힌 닭가슴살

모든 가공식품이 나쁜 건 아니에요

냉동 채소, 콩과 생선 통조림, 플레인 요거트, 통곡물 빵, 두부는 가공됐지만 영양가 있고 편리해요. 일부 통곡물 시리얼과 강화된 식물성 우유는 엄밀히 말해 초가공식품이지만 건강한 식단에 넣을 수 있어요. 목표는 모든 포장 식품을 피하는 게 아니라, 먹는 것의 대부분을 자연 그대로이거나 최소한으로 가공한 식품으로 채우는 거예요.

오해와 사실

자주 묻는 질문

출처

1. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
2. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
3. Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310