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Macros explicados

Proteína, hidratos de carbono e gordura em linguagem simples: o que faz cada um, de quanto precisas e como definir a tua divisão

Os três macronutrientes, e o álcool.
NutrienteCalorias por gramaFunção principal
Proteína4Constrói e repara o músculo e os tecidos; a que mais sacia
Hidratos de carbono4O combustível mais rápido do corpo; incluem a fibra
Gordura9Armazena energia e transporta as vitaminas A, D, E e K
Álcool7Nenhuma necessidade nutricional

Proteína

A proteína é feita de aminoácidos, os blocos que constroem o músculo, a pele, as enzimas e as hormonas. Os adultos precisam de pelo menos 0,8 g por quilo de peso corporal por dia. Ao emagrecer, 1,2 a 1,6 g ajudam a ficar saciado e a preservar o músculo, segundo uma revisão de Leidy e colegas no American Journal of Clinical Nutrition 1. Num estudo com alimentação controlada, aumentar a proteína de 15% para 30% das calorias levou as pessoas a comer cerca de 440 calorias a menos por dia sem esforço 5. Se fazes treino de força, a proteína extra aumenta os teus ganhos, com pouco benefício adicional acima de cerca de 1,6 g por quilo por dia 6.

Hidratos de carbono: açúcar, amido e fibra

Os hidratos de carbono existem em três formas principais. Os açúcares estão naturalmente presentes na fruta e no leite e são adicionados a muitos alimentos. Os amidos estão no pão, no arroz, na massa, na batata e nas leguminosas. A fibra é a parte das plantas que não conseguimos digerir totalmente, que alimenta as bactérias do intestino, torna a digestão mais lenta e sacia.

A Organização Mundial da Saúde recomenda manter os açúcares livres, os adicionados aos alimentos e os do mel, dos xaropes e dos sumos, abaixo de 10% das tuas calorias, e idealmente abaixo de 5%, cerca de 25 g ou 6 colheres de chá por dia 3. Com a fibra é o contrário: uma série de revisões publicada na The Lancet em 2019 mostrou que as pessoas que comiam 25 a 29 g de fibra por dia tinham um risco 15 a 30% menor de morte precoce, doença cardíaca, AVC, diabetes tipo 2 e cancro colorretal do que as que comiam menos, e os cereais integrais mostraram benefícios semelhantes 2. A maioria das pessoas come muito menos fibra do que isso.

Fibra aproximada por porção típica.
AlimentoPorçãoFibra
Lentilhas1 chávena cozinhadaCerca de 15 g
Sementes de chia2 colheres de sopaCerca de 10 g
Framboesas1 chávenaCerca de 8 g
Aveia1 chávena cozinhadaCerca de 4 g
Maçã1 média, com cascaCerca de 4 g
Pão integral1 fatiaCerca de 2 a 3 g
Brócolos1 chávena cozinhadosCerca de 5 g

Gordura: a boa, a moderada e a evitável

A gordura é essencial: constrói as paredes das células, produz hormonas e transporta as vitaminas A, D, E e K. Mas, com 9 calorias por grama, soma-se depressa. O tipo conta para o coração. As gorduras insaturadas, do azeite, dos frutos secos, das sementes, do abacate e do peixe gordo, estão associadas a uma melhor saúde do coração, como no ensaio PREDIMED 7. Uma revisão Cochrane de 15 ensaios mostrou que reduzir a gordura saturada, das carnes gordas, da manteiga e do queijo, baixou os eventos cardiovasculares combinados em cerca de 17%, sobretudo quando foi substituída por gorduras insaturadas 4. As gorduras trans industriais, dos óleos parcialmente hidrogenados, devem ser evitadas por completo.

Como definir os teus macros

Cinco passos

  1. Encontra a tua meta de calorias com a calculadora.
  2. Define primeiro a proteína: 1,2 a 1,6 g por quilo de peso corporal.
  3. Dá à gordura cerca de 25 a 35% das tuas calorias, sobretudo insaturada.
  4. Preenche o resto com hidratos de carbono, sobretudo de cereais integrais, fruta, legumes e leguminosas.
  5. Procura comer 25 g de fibra por dia ou mais, e mantém os açúcares livres baixos.
Dois exemplos de divisão com 1800 calorias por dia.
DivisãoProteínaGorduraHidratos de carbono
Equilibrada (25 / 30 / 45%)Cerca de 112 g60 gCerca de 203 g
Menos hidratos (30 / 45 / 25%)135 g90 gCerca de 113 g

A divisão conta para o peso?

Pouco, quando as calorias são as mesmas. No POUNDS LOST, um ensaio de dois anos com quatro dietas com quantidades diferentes de gordura, proteína e hidratos de carbono, a perda de peso foi semelhante em todas 8, e no DIETFITS as dietas saudáveis pobres em gordura e low carb levaram a resultados semelhantes ao longo de um ano 9. Numa enfermaria metabólica, passar para uma dieta muito pobre em hidratos não acelerou em nada a perda de gordura 10. Escolhe uma divisão de que gostes e que consigas manter, com proteína e fibra suficientes.

Mitos e factos

Mito Os hidratos de carbono engordam.

Facto O excesso de calorias engorda, venha de onde vier. Dietas com quantidades muito diferentes de hidratos de carbono levam a perdas de peso semelhantes 8, e os hidratos ricos em fibra estão associados a uma melhor saúde 2.

Mito A gordura engorda.

Facto As dietas pobres em gordura não superam as outras para emagrecer 9,11, e as gorduras insaturadas fazem bem ao coração 7.

Mito Quanto mais proteína, melhor.

Facto Os benefícios estabilizam por volta de 1,6 g por quilo por dia 6. Acima disso, a proteína extra acrescenta sobretudo calorias e custo.

Perguntas

Tenho de contar macros?

Não. Contar calorias, ou simplesmente seguir uma dieta, funciona para emagrecer. Acompanhar a proteína pode ajudar se tens fome muitas vezes ou queres preservar o músculo.

Quanta fibra devo comer?

Pelo menos 25 g por dia; mais é melhor para a maioria das pessoas 2. Aumenta-a aos poucos ao longo de algumas semanas e bebe muita água para evitar o inchaço.

O açúcar da fruta faz-me mal?

O açúcar da fruta inteira não conta como açúcar livre: vem acompanhado de fibra e água. Os sumos de fruta e os smoothies contam 3.

Fontes

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

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