dieting.appdari Fasting Tracker

PANDUAN

Makronutrien dijelaskan

Protein, karbohidrat, dan lemak dengan bahasa sederhana: fungsi masing-masing, berapa yang kamu butuhkan, dan cara mengatur pembagiannya

Tiga makronutrien, dan alkohol.
Zat giziKalori per gramFungsi utama
Protein4Membangun dan memperbaiki otot dan jaringan; paling mengenyangkan
Karbohidrat4Bahan bakar tercepat tubuh; termasuk serat
Lemak9Menyimpan energi, membawa vitamin A, D, E, dan K
Alkohol7Tidak dibutuhkan secara gizi

Protein

Protein tersusun dari asam amino, bahan pembangun otot, kulit, enzim, dan hormon. Orang dewasa butuh setidaknya 0,8 g per kilo berat badan sehari. Saat menurunkan berat badan, 1,2 sampai 1,6 g membantumu tetap kenyang dan mempertahankan otot, menurut tinjauan Leidy dan rekan di American Journal of Clinical Nutrition 1. Dalam studi pemberian makan terkontrol, menaikkan protein dari 15% menjadi 30% kalori membuat orang makan sekitar 440 kalori lebih sedikit per hari tanpa berusaha 5. Jika kamu latihan kekuatan, protein tambahan menambah hasilmu, dengan sedikit manfaat tambahan di atas sekitar 1,6 g per kilo sehari 6.

Karbohidrat: gula, pati, dan serat

Karbohidrat hadir dalam tiga bentuk utama. Gula terdapat secara alami dalam buah dan susu dan ditambahkan ke banyak makanan. Pati ada dalam roti, nasi, pasta, kentang, dan kacang-kacangan. Serat adalah bagian tumbuhan yang tidak bisa kita cerna sepenuhnya, yang memberi makan bakteri usus, memperlambat pencernaan, dan membuatmu kenyang.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan menjaga gula bebas, yaitu gula yang ditambahkan ke makanan serta gula dalam madu, sirup, dan jus, di bawah 10% kalorimu, dan idealnya di bawah 5%, sekitar 25 g atau 6 sendok teh sehari 3. Serat justru sebaliknya: serangkaian tinjauan di The Lancet pada 2019 menemukan bahwa orang yang makan 25 sampai 29 g serat sehari memiliki risiko 15 sampai 30% lebih rendah untuk meninggal dini, penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker kolorektal dibandingkan yang makan paling sedikit, dan biji-bijian utuh menunjukkan manfaat serupa 2. Kebanyakan orang makan jauh lebih sedikit serat dari itu.

Perkiraan serat per porsi umum.
MakananPorsiSerat
Lentil1 cangkir matangSekitar 15 g
Biji chia2 sendok makanSekitar 10 g
Raspberi1 cangkirSekitar 8 g
Oat1 cangkir matangSekitar 4 g
Apel1 buah sedang, dengan kulitSekitar 4 g
Roti gandum utuh1 lembarSekitar 2 sampai 3 g
Brokoli1 cangkir matangSekitar 5 g

Lemak: yang baik, yang secukupnya, dan yang sebaiknya dihindari

Lemak itu penting: lemak membangun dinding sel, membuat hormon, dan membawa vitamin A, D, E, dan K. Tetapi dengan 9 kalori per gram, lemak cepat menumpuk. Jenisnya penting bagi jantungmu. Lemak tak jenuh, dari minyak zaitun, kacang, biji, alpukat, dan ikan berlemak, dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik, seperti dalam uji coba PREDIMED 7. Tinjauan Cochrane atas 15 uji coba menemukan bahwa mengurangi lemak jenuh, dari daging berlemak, mentega, dan keju, menurunkan gabungan kejadian kardiovaskular sekitar 17%, terutama jika diganti dengan lemak tak jenuh 4. Lemak trans industri, dari minyak yang terhidrogenasi sebagian, sebaiknya dihindari sama sekali.

Mengatur makronutrienmu

Lima langkah

  1. Temukan target kalorimu dengan kalkulator.
  2. Tetapkan protein lebih dulu: 1,2 sampai 1,6 g per kilo berat badan.
  3. Berikan lemak sekitar 25 sampai 35% kalorimu, sebagian besar tak jenuh.
  4. Isi sisanya dengan karbohidrat, sebagian besar dari biji-bijian utuh, buah, sayur, dan kacang-kacangan.
  5. Targetkan 25 g serat sehari atau lebih, dan jaga gula bebas tetap rendah.
Dua contoh pembagian pada 1.800 kalori sehari.
PembagianProteinLemakKarbohidrat
Seimbang (25 / 30 / 45%)Sekitar 112 g60 gSekitar 203 g
Lebih rendah karbohidrat (30 / 45 / 25%)135 g90 gSekitar 113 g

Apakah pembagiannya berpengaruh pada berat badan?

Tidak banyak, jika kalorinya sama. Dalam POUNDS LOST, uji coba dua tahun atas empat diet dengan jumlah lemak, protein, dan karbohidrat yang berbeda, penurunan berat badan mirip pada semuanya 8, dan dalam DIETFITS diet rendah lemak dan rendah karbohidrat yang sehat memberi hasil yang mirip selama setahun 9. Di bangsal metabolik, beralih ke diet sangat rendah karbohidrat sama sekali tidak mempercepat pembakaran lemak 10. Pilih pembagian yang kamu nikmati dan bisa kamu jalani, dengan protein dan serat yang cukup.

Mitos dan fakta

Mitos Karbohidrat membuatmu gemuk.

Fakta Kelebihan kalori yang membuatmu gemuk, dari sumber mana pun. Diet dengan jumlah karbohidrat yang sangat berbeda menghasilkan penurunan berat badan yang mirip 8, dan karbohidrat kaya serat dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik 2.

Mitos Lemak membuatmu gemuk.

Fakta Diet rendah lemak tidak mengungguli diet lain untuk menurunkan berat badan 9,11, dan lemak tak jenuh baik untuk jantung 7.

Mitos Makin banyak protein, makin baik.

Fakta Manfaatnya mendatar di sekitar 1,6 g per kilo sehari 6. Di atas itu, protein tambahan sebagian besar hanya menambah kalori dan biaya.

Pertanyaan

Apakah aku perlu menghitung makronutrien?

Tidak. Menghitung kalori, atau sekadar mengikuti satu diet, sudah berhasil untuk menurunkan berat badan. Memantau protein bisa membantu jika kamu sering lapar atau ingin mempertahankan otot.

Berapa banyak serat yang sebaiknya kumakan?

Setidaknya 25 g sehari; lebih banyak lebih baik bagi kebanyakan orang 2. Naikkan secara bertahap selama beberapa minggu dan minum banyak air untuk menghindari kembung.

Apakah gula buah buruk untukku?

Gula dalam buah utuh tidak dihitung sebagai gula bebas: gula itu datang bersama serat dan air. Jus buah dan smoothie dihitung 3.

Sumber

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker
Pilihan rencana di Fasting Tracker di iPhone 18 Pro: 13:11 Sirkadian, 14:10 Awal yang Lembut, 16:8 Leangains yang direkomendasikan dan dipilih, serta 18:6 Pembakar Lemak, masing-masing dengan tingkatnya

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.