Giải thích về chất đa lượng

Chất dinh dưỡng	Calo mỗi gam	Vai trò chính
Đạm	4	Xây dựng và sửa chữa cơ và mô; gây no nhất
Carbohydrate	4	Nhiên liệu nhanh nhất của cơ thể; bao gồm chất xơ
Chất béo	9	Dự trữ năng lượng, vận chuyển vitamin A, D, E và K
Rượu bia	7	Cơ thể không cần về mặt dinh dưỡng

Đạm

Đạm được tạo thành từ các axit amin, những viên gạch xây nên cơ, da, enzyme và hormone. Người lớn cần ít nhất 0,8 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Khi giảm cân, 1,2 đến 1,6 g giúp bạn no lâu và giữ cơ, theo một tổng quan của Leidy và cộng sự trên American Journal of Clinical Nutrition ¹. Trong một nghiên cứu có kiểm soát bữa ăn, tăng đạm từ 15% lên 30% lượng calo khiến mọi người ăn ít hơn khoảng 440 calo mỗi ngày mà không cần cố ⁵. Nếu bạn tập sức mạnh, thêm đạm giúp tăng hiệu quả tập, với rất ít lợi ích thêm khi vượt quá khoảng 1,6 g mỗi kg mỗi ngày ⁶.

Carbohydrate: đường, tinh bột và chất xơ

Carbohydrate có ba dạng chính. Đường có tự nhiên trong trái cây và sữa và được thêm vào nhiều thực phẩm. Tinh bột có trong bánh mì, cơm, mì ống, khoai tây và các loại đậu. Chất xơ là phần của thực vật mà chúng ta không tiêu hóa hết được, nuôi vi khuẩn đường ruột, làm chậm tiêu hóa và giữ bạn no lâu.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên giữ đường tự do, gồm đường thêm vào thực phẩm cùng đường trong mật ong, siro và nước ép, dưới 10% lượng calo, và lý tưởng là dưới 5%, khoảng 25 g hay 6 thìa cà phê mỗi ngày ³. Chất xơ thì ngược lại: một loạt tổng quan trên The Lancet năm 2019 cho thấy những người ăn 25 đến 29 g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường type 2 và ung thư đại trực tràng thấp hơn 15 đến 30% so với những người ăn ít nhất, và ngũ cốc nguyên hạt cho thấy lợi ích tương tự ². Hầu hết mọi người ăn ít chất xơ hơn mức đó rất nhiều.

Thực phẩm	Khẩu phần	Chất xơ
Đậu lăng	1 cốc đã nấu chín	Khoảng 15 g
Hạt chia	2 thìa canh	Khoảng 10 g
Quả mâm xôi	1 cốc	Khoảng 8 g
Yến mạch	1 cốc đã nấu chín	Khoảng 4 g
Táo	1 quả vừa, để cả vỏ	Khoảng 4 g
Bánh mì nguyên cám	1 lát	Khoảng 2 đến 3 g
Bông cải xanh	1 cốc đã nấu chín	Khoảng 5 g

Chất béo: loại tốt, loại vừa phải và loại nên tránh

Chất béo là thiết yếu: nó xây dựng màng tế bào, tạo hormone và vận chuyển vitamin A, D, E và K. Nhưng với 9 calo mỗi gam, nó cộng dồn rất nhanh. Loại chất béo quan trọng với tim mạch. Chất béo không bão hòa, từ dầu ô liu, các loại hạt, hạt giống, quả bơ và cá béo, gắn với sức khỏe tim mạch tốt hơn, như trong thử nghiệm PREDIMED ⁷. Một tổng quan Cochrane gồm 15 thử nghiệm cho thấy cắt giảm chất béo bão hòa, từ thịt mỡ, bơ và phô mai, làm giảm khoảng 17% các biến cố tim mạch gộp lại, nhất là khi được thay bằng chất béo không bão hòa ⁴. Chất béo chuyển hóa công nghiệp, từ dầu hydro hóa một phần, tốt nhất nên tránh hoàn toàn.

Đặt tỷ lệ chất đa lượng

Tỷ lệ	Đạm	Chất béo	Carbohydrate
Cân bằng (25 / 30 / 45%)	Khoảng 112 g	60 g	Khoảng 203 g
Ít carb hơn (30 / 45 / 25%)	135 g	90 g	Khoảng 113 g

Tỷ lệ có ảnh hưởng đến cân nặng không?

Không nhiều, khi lượng calo như nhau. Trong POUNDS LOST, một thử nghiệm hai năm với bốn chế độ ăn có lượng chất béo, đạm và carbohydrate khác nhau, mức giảm cân tương đương ở tất cả các chế độ ⁸, và trong DIETFITS, chế độ ít chất béo lành mạnh và low-carb lành mạnh cho kết quả tương đương trong một năm ⁹. Trong một khu nội trú chuyển hóa, chuyển sang chế độ rất ít carb hoàn toàn không làm mỡ giảm nhanh hơn ¹⁰. Hãy chọn tỷ lệ bạn thích và có thể duy trì, với đủ đạm và chất xơ.

Lầm tưởng và sự thật

Câu hỏi

Nguồn

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681