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GUIDE

I macronutrienti spiegati

Proteine, carboidrati e grassi in parole semplici: cosa fa ciascuno, quanto te ne serve e come fissare la tua ripartizione

I tre macronutrienti, e l'alcol.
NutrienteCalorie per grammoFunzione principale
Proteine4Costruiscono e riparano muscoli e tessuti; le più sazianti
Carboidrati4Il carburante più rapido del corpo; comprendono le fibre
Grassi9Immagazzinano energia, trasportano le vitamine A, D, E e K
Alcol7Nessun bisogno nutrizionale

Proteine

Le proteine sono fatte di aminoacidi, i mattoni di muscoli, pelle, enzimi e ormoni. Gli adulti ne hanno bisogno di almeno 0,8 g per chilo di peso corporeo al giorno. Mentre dimagrisci, 1,2-1,6 g aiutano a restare sazi e a mantenere i muscoli, secondo una revisione di Leidy e colleghi sull'American Journal of Clinical Nutrition 1. In uno studio controllato con pasti forniti, portare le proteine dal 15% al 30% delle calorie ha fatto mangiare alle persone circa 440 calorie in meno al giorno senza sforzo 5. Se fai allenamento di forza, le proteine in più aumentano i tuoi guadagni, con pochi benefici ulteriori oltre circa 1,6 g per chilo al giorno 6.

Carboidrati: zuccheri, amido e fibre

I carboidrati si presentano in tre forme principali. Gli zuccheri si trovano naturalmente nella frutta e nel latte e vengono aggiunti a molti alimenti. Gli amidi sono nel pane, nel riso, nella pasta, nelle patate e nei legumi. Le fibre sono la parte delle piante che non riusciamo a digerire del tutto: nutrono i batteri intestinali, rallentano la digestione e saziano.

L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di tenere gli zuccheri liberi, quelli aggiunti agli alimenti più quelli di miele, sciroppi e succhi, sotto il 10% delle calorie, e idealmente sotto il 5%, circa 25 g o 6 cucchiaini al giorno 3. Per le fibre è il contrario: una serie di revisioni pubblicata su The Lancet nel 2019 ha trovato che chi mangiava 25-29 g di fibre al giorno aveva un rischio di morte prematura, malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto più basso del 15-30% rispetto a chi ne mangiava meno, e i cereali integrali mostravano benefici simili 2. La maggior parte delle persone mangia molte meno fibre di così.

Fibre approssimative per porzione tipica.
AlimentoPorzioneFibre
Lenticchie1 tazza da cotteCirca 15 g
Semi di chia2 cucchiaiCirca 10 g
Lamponi1 tazzaCirca 8 g
Avena1 tazza da cottaCirca 4 g
Mela1 media, con la bucciaCirca 4 g
Pane integrale1 fettaCirca 2-3 g
Broccoli1 tazza da cottiCirca 5 g

Grassi: i buoni, i moderati e quelli da evitare

I grassi sono essenziali: formano le membrane delle cellule, producono ormoni e trasportano le vitamine A, D, E e K. Ma con 9 calorie per grammo si accumulano in fretta. Il loro tipo conta per il cuore. I grassi insaturi, di olio d'oliva, frutta secca, semi, avocado e pesce grasso, sono associati a una migliore salute del cuore, come nello studio PREDIMED 7. Una revisione Cochrane di 15 studi ha trovato che ridurre i grassi saturi, di carne grassa, burro e formaggio, abbassava di circa il 17% l'insieme degli eventi cardiovascolari, soprattutto quando venivano sostituiti con grassi insaturi 4. I grassi trans industriali, dagli oli parzialmente idrogenati, sono da evitare del tutto.

Come fissare i tuoi macro

Cinque passi

  1. Trova il tuo obiettivo calorico con il calcolatore.
  2. Fissa prima le proteine: 1,2-1,6 g per chilo di peso corporeo.
  3. Dai ai grassi circa il 25-35% delle calorie, soprattutto insaturi.
  4. Completa con i carboidrati, soprattutto da cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
  5. Punta a 25 g di fibre al giorno o più, e tieni bassi gli zuccheri liberi.
Due esempi di ripartizione a 1.800 calorie al giorno.
RipartizioneProteineGrassiCarboidrati
Equilibrata (25 / 30 / 45%)Circa 112 g60 gCirca 203 g
Meno carboidrati (30 / 45 / 25%)135 g90 gCirca 113 g

La ripartizione conta per il peso?

Non molto, a parità di calorie. In POUNDS LOST, uno studio di due anni su quattro diete con quantità diverse di grassi, proteine e carboidrati, la perdita di peso è stata simile con tutte 8, e in DIETFITS diete sane povere di grassi e low carb hanno portato a risultati simili in un anno 9. In un reparto metabolico, passare a una dieta molto povera di carboidrati non ha accelerato affatto la perdita di grasso 10. Scegli una ripartizione che ti piace e che riesci a mantenere, con abbastanza proteine e fibre.

Miti e realtà

Mito I carboidrati fanno ingrassare.

Realtà Fanno ingrassare le calorie in eccesso, da qualsiasi fonte. Diete con quantità molto diverse di carboidrati portano a perdite di peso simili 8, e i carboidrati ricchi di fibre sono associati a una salute migliore 2.

Mito I grassi fanno ingrassare.

Realtà Le diete povere di grassi non battono le altre per dimagrire 9,11, e i grassi insaturi fanno bene al cuore 7.

Mito Più proteine, meglio è.

Realtà I benefici si stabilizzano intorno a 1,6 g per chilo al giorno 6. Oltre, le proteine in più aggiungono soprattutto calorie e costi.

Domande

Devo contare i macro?

No. Contare le calorie, o semplicemente seguire una dieta, funziona per dimagrire. Tenere traccia delle proteine può aiutare se hai spesso fame o vuoi mantenere i muscoli.

Quante fibre devo mangiare?

Almeno 25 g al giorno; di più è meglio per la maggior parte delle persone 2. Aumentale gradualmente nel giro di qualche settimana e bevi molta acqua per evitare il gonfiore.

Lo zucchero della frutta fa male?

Lo zucchero della frutta intera non conta come zucchero libero: arriva insieme a fibre e acqua. Succhi di frutta e frullati invece contano 3.

Fonti

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

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