dieting.appמבית Fasting Tracker

מדריכים

מאקרו בהסבר פשוט

חלבון, פחמימות ושומן בשפה פשוטה: מה כל אחד עושה, כמה צריך ואיך קובעים את החלוקה

שלושת המאקרו־נוטריינטים, ואלכוהול.
רכיב תזונתיקלוריות לגרםהתפקיד העיקרי
חלבון4בונה ומשקם שריר ורקמות; המשביע ביותר
פחמימות4הדלק המהיר ביותר של הגוף; כוללות סיבים
שומן9אוגר אנרגיה, נושא ויטמינים A, D, E ו־K
אלכוהול7אין לו צורך תזונתי

חלבון

חלבון בנוי מחומצות אמינו, אבני הבניין של שרירים, עור, אנזימים והורמונים. מבוגרים צריכים לפחות 0.8 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום. בזמן ירידה במשקל, 1.2 עד 1.6 גרם עוזרים להישאר שבעים ולשמור על השרירים, לפי סקירה של לידי ועמיתיה ב־American Journal of Clinical Nutrition 1. במחקר האכלה מבוקר, העלאת החלבון מ־15% ל־30% מהקלוריות גרמה לאנשים לאכול כ־440 קלוריות פחות ביום בלי להתאמץ 5. למי שמתאמנים באימוני כוח, חלבון נוסף מגדיל את ההישגים, עם מעט תועלת נוספת מעל כ־1.6 גרם לק״ג ביום 6.

פחמימות: סוכר, עמילן וסיבים

פחמימות מגיעות בשלוש צורות עיקריות. סוכרים נמצאים באופן טבעי בפירות ובחלב ומוספים למזונות רבים. עמילנים נמצאים בלחם, באורז, בפסטה, בתפוחי אדמה ובקטניות. סיבים הם החלק בצמחים שאיננו מסוגלים לעכל במלואו, והם מזינים את חיידקי המעי, מאטים את העיכול ומשאירים שבעים.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לשמור על סוכרים חופשיים, אלה שמוספים למזון וגם אלה שבדבש, בסירופים ובמיצים, מתחת ל־10% מהקלוריות, ורצוי מתחת ל־5%, כלומר כ־25 גרם או 6 כפיות ביום 3. עם הסיבים הסיפור הפוך: סדרת סקירות ב־The Lancet ב־2019 מצאה שאצל מי שאכלו 25 עד 29 גרם סיבים ביום הסיכון למוות מוקדם, למחלות לב, לשבץ, לסוכרת מסוג 2 ולסרטן המעי הגס היה נמוך ב־15 עד 30% מאשר אצל מי שאכלו הכי מעט, ודגנים מלאים הראו תועלת דומה 2. רוב האנשים אוכלים הרבה פחות סיבים מזה.

סיבים משוערים במנה טיפוסית.
מזוןמנהסיבים
עדשיםכוס מבושלתכ־15 גרם
זרעי צ׳יה2 כפותכ־10 גרם
פטלכוסכ־8 גרם
שיבולת שועלכוס מבושלתכ־4 גרם
תפוח1 בינוני, עם הקליפהכ־4 גרם
לחם מלאפרוסהכ־2 עד 3 גרם
ברוקוליכוס מבושלתכ־5 גרם

שומן: הטוב, המתון ומה שעדיף להימנע ממנו

שומן הכרחי: הוא בונה את דפנות התאים, מייצר הורמונים ונושא ויטמינים A, D, E ו־K. אבל עם 9 קלוריות לגרם, הוא מצטבר מהר. הסוג שלו חשוב ללב. שומנים בלתי רוויים, משמן זית, אגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שמנים, קשורים לבריאות לב טובה יותר, כמו בניסוי PREDIMED 7. סקירת Cochrane של 15 ניסויים מצאה שהפחתת שומן רווי, מבשר שמן, חמאה וגבינה, הורידה את סך האירועים הקרדיווסקולריים בכ־17%, במיוחד כשהוחלף בשומנים בלתי רוויים 4. שומני טרנס תעשייתיים, משמנים מוקשים חלקית, עדיף להימנע מהם לגמרי.

קובעים את המאקרו

חמישה צעדים

  1. למצוא את יעד הקלוריות בעזרת המחשבון.
  2. לקבוע קודם את החלבון: 1.2 עד 1.6 גרם לכל ק״ג משקל גוף.
  3. לתת לשומן כ־25 עד 35% מהקלוריות, ברובו בלתי רווי.
  4. למלא את השאר בפחמימות, בעיקר מדגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות.
  5. לכוון ל־25 גרם סיבים ביום או יותר, ולשמור על מעט סוכרים חופשיים.
שתי חלוקות לדוגמה ב־1,800 קלוריות ביום.
חלוקהחלבוןשומןפחמימות
מאוזנת (25 / 30 / 45%)כ־112 גרם60 גרםכ־203 גרם
פחות פחמימות (30 / 45 / 25%)135 גרם90 גרםכ־113 גרם

האם החלוקה משנה למשקל?

לא הרבה, כשהקלוריות זהות. ב־POUNDS LOST, ניסוי בן שנתיים של ארבע דיאטות עם כמויות שונות של שומן, חלבון ופחמימות, הירידה במשקל הייתה דומה בכולן 8, וב־DIETFITS דיאטות בריאות דלות שומן ודלות פחמימות הובילו לתוצאות דומות לאורך שנה 9. במחלקה מטבולית, מעבר לדיאטה דלה מאוד בפחמימות לא האיץ את הירידה בשומן בכלל 10. כדאי לבחור חלוקה שנהנים ממנה ושאפשר להתמיד בה, עם מספיק חלבון וסיבים.

מיתוסים ועובדות

מיתוס פחמימות משמינות.

עובדה עודף קלוריות משמין, מכל מקור. דיאטות עם כמויות שונות מאוד של פחמימות מובילות לירידה דומה במשקל 8, ופחמימות עשירות בסיבים קשורות לבריאות טובה יותר 2.

מיתוס שומן משמין.

עובדה דיאטות דלות שומן לא מנצחות אחרות בירידה במשקל 9,11, ושומנים בלתי רוויים טובים ללב 7.

מיתוס כמה שיותר חלבון, יותר טוב.

עובדה התועלת מתייצבת סביב 1.6 גרם לק״ג ביום 6. מעבר לזה, חלבון נוסף מוסיף בעיקר קלוריות ועלות.

שאלות

צריך לספור מאקרו?

לא. ספירת קלוריות, או פשוט הקפדה על דיאטה, עובדות לירידה במשקל. מעקב אחרי חלבון יכול לעזור למי שרעבים לעיתים קרובות או רוצים לשמור על שריר.

כמה סיבים לאכול?

לפחות 25 גרם ביום; יותר עדיף לרוב האנשים 2. מעלים בהדרגה במשך כמה שבועות ושותים הרבה מים כדי להימנע מנפיחות.

האם הסוכר שבפירות מזיק?

סוכר בפרי שלם לא נחשב סוכר חופשי: הוא מגיע עם סיבים ומים. מיצי פירות ושייקים כן נחשבים 3.

מקורות

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

להפוך את זה להרגל

כל דיאטה.
חלון האכילה שלכם.

Fasting Tracker היא אפליקציה חינמית לצום לסירוגין ל־iPhone, ל־iPad ול־Apple Watch.

להורדת Fasting Tracker
בחירת תוכנית ב־Fasting Tracker ב־iPhone 18 Pro: 13:11 צירקדי, 14:10 התחלה עדינה, 16:8 Leangains, מומלצת ונבחרת, ו־18:6 שורף שומן, כל אחת עם הרמה שלה

dieting.app מספק מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. בהיריון או בהנקה, בסוכרת, במחלת כליות, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את דרך האכילה.