dieting.appoleh Fasting Tracker

PANDUAN

Makro diterangkan

Protein, karbohidrat dan lemak dalam bahasa mudah: fungsi setiap satu, berapa banyak yang anda perlukan, dan cara menetapkan nisbah anda

Tiga makronutrien, dan alkohol.
NutrienKalori setiap gramFungsi utama
Protein4Membina dan membaiki otot dan tisu; paling mengenyangkan
Karbohidrat4Bahan api paling cepat bagi badan; termasuk serat
Lemak9Menyimpan tenaga, membawa vitamin A, D, E dan K
Alkohol7Tiada keperluan pemakanan

Protein

Protein terdiri daripada asid amino, blok binaan otot, kulit, enzim dan hormon. Orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 0.8 g bagi setiap kilo berat badan sehari. Semasa menurunkan berat badan, 1.2 hingga 1.6 g membantu anda kekal kenyang dan mengekalkan otot, menurut ulasan oleh Leidy dan rakan-rakan dalam American Journal of Clinical Nutrition 1. Dalam satu kajian pemberian makanan terkawal, menaikkan protein daripada 15% kepada 30% kalori membuatkan peserta makan kira-kira 440 kalori kurang sehari tanpa berusaha 5. Jika anda melakukan latihan kekuatan, protein tambahan meningkatkan hasil anda, dengan sedikit sahaja manfaat tambahan melebihi kira-kira 1.6 g sekilo sehari 6.

Karbohidrat: gula, kanji dan serat

Karbohidrat datang dalam tiga bentuk utama. Gula terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan dan susu dan ditambah ke dalam banyak makanan. Kanji terdapat dalam roti, nasi, pasta, kentang dan kekacang. Serat ialah bahagian tumbuhan yang tidak dapat kita hadam sepenuhnya, yang menjadi makanan bakteria usus, melambatkan pencernaan dan membuatkan anda kenyang.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan supaya gula bebas, iaitu gula yang ditambah ke dalam makanan serta gula dalam madu, sirap dan jus, dikekalkan di bawah 10% kalori anda, dan sebaik-baiknya di bawah 5%, kira-kira 25 g atau 6 sudu teh sehari 3. Serat pula sebaliknya: satu siri ulasan dalam The Lancet pada 2019 mendapati orang yang makan 25 hingga 29 g serat sehari mempunyai risiko 15 hingga 30% lebih rendah untuk mati awal, penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2 dan kanser kolorektal berbanding mereka yang makan paling sedikit, dan bijirin penuh menunjukkan manfaat yang serupa 2. Kebanyakan orang makan jauh kurang serat daripada itu.

Anggaran serat bagi setiap hidangan biasa.
MakananHidanganSerat
Lentil1 cawan dimasakKira-kira 15 g
Biji chia2 sudu besarKira-kira 10 g
Raspberi1 cawanKira-kira 8 g
Oat1 cawan dimasakKira-kira 4 g
Epal1 biji sederhana, berkulitKira-kira 4 g
Roti bijirin penuh1 kepingKira-kira 2 hingga 3 g
Brokoli1 cawan dimasakKira-kira 5 g

Lemak: yang baik, yang sederhana dan yang patut dielakkan

Lemak adalah penting: ia membina dinding sel, menghasilkan hormon dan membawa vitamin A, D, E dan K. Tetapi pada 9 kalori setiap gram, ia cepat bertambah. Jenisnya penting untuk jantung anda. Lemak tak tepu, daripada minyak zaitun, kacang, biji, avokado dan ikan berlemak, dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik, seperti dalam kajian PREDIMED 7. Satu ulasan Cochrane terhadap 15 kajian mendapati mengurangkan lemak tepu, daripada daging berlemak, mentega dan keju, menurunkan gabungan kejadian kardiovaskular sebanyak kira-kira 17%, terutamanya apabila ia digantikan dengan lemak tak tepu 4. Lemak trans industri, daripada minyak terhidrogen separa, sebaik-baiknya dielakkan sama sekali.

Menetapkan makro anda

Lima langkah

  1. Cari sasaran kalori anda dengan kalkulator.
  2. Tetapkan protein dahulu: 1.2 hingga 1.6 g bagi setiap kilo berat badan.
  3. Berikan lemak kira-kira 25 hingga 35% kalori anda, kebanyakannya lemak tak tepu.
  4. Isi bakinya dengan karbohidrat, kebanyakannya daripada bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang.
  5. Sasarkan 25 g serat sehari atau lebih, dan kekalkan gula bebas pada tahap rendah.
Dua contoh nisbah pada 1,800 kalori sehari.
NisbahProteinLemakKarbohidrat
Seimbang (25 / 30 / 45%)Kira-kira 112 g60 gKira-kira 203 g
Lebih rendah karbohidrat (30 / 45 / 25%)135 g90 gKira-kira 113 g

Adakah nisbah penting untuk berat badan?

Tidak banyak, apabila kalorinya sama. Dalam POUNDS LOST, kajian dua tahun terhadap empat diet dengan jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang berbeza, penurunan berat badan serupa bagi kesemuanya 8, dan dalam DIETFITS diet rendah lemak dan rendah karbohidrat yang sihat memberi hasil yang serupa dalam tempoh setahun 9. Dalam wad metabolik, beralih kepada diet sangat rendah karbohidrat langsung tidak mempercepat penurunan lemak 10. Pilih nisbah yang anda nikmati dan boleh teruskan, dengan protein dan serat yang mencukupi.

Mitos dan fakta

Mitos Karbohidrat menyebabkan gemuk.

Fakta Kalori berlebihan yang menyebabkannya, daripada apa jua sumber. Diet dengan jumlah karbohidrat yang sangat berbeza menghasilkan penurunan berat badan yang serupa 8, dan karbohidrat kaya serat dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik 2.

Mitos Lemak menyebabkan gemuk.

Fakta Diet rendah lemak tidak mengatasi diet lain untuk menurunkan berat badan 9,11, dan lemak tak tepu baik untuk jantung 7.

Mitos Lebih banyak protein, lebih baik.

Fakta Manfaatnya mendatar sekitar 1.6 g sekilo sehari 6. Melebihi itu, protein tambahan kebanyakannya hanya menambah kalori dan kos.

Soalan

Adakah saya perlu mengira makro?

Tidak. Mengira kalori, atau hanya mengikuti diet, berkesan untuk menurunkan berat badan. Merekod protein boleh membantu jika anda kerap berasa lapar atau mahu mengekalkan otot.

Berapa banyak serat yang patut saya makan?

Sekurang-kurangnya 25 g sehari; lebih banyak lebih baik bagi kebanyakan orang 2. Tingkatkan secara beransur-ansur dalam beberapa minggu dan minum banyak air untuk mengelakkan kembung.

Adakah gula buah buruk untuk saya?

Gula dalam buah-buahan utuh tidak dikira sebagai gula bebas: ia datang bersama serat dan air. Jus buah dan smoothie memang dikira 3.

Sumber

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker
Pilihan pelan dalam Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: 13:11 Sirkadian, 14:10 Permulaan Lembut, 16:8 Leangains yang disyorkan dan dipilih, serta 18:6 Pembakar Lemak, masing-masing dengan tahapnya

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.