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GUIDES

Les macros expliquées

Protéines, glucides et lipides en langage clair : le rôle de chacun, combien il t'en faut et comment fixer ta répartition

Les trois macronutriments, et l'alcool.
NutrimentCalories par grammeRôle principal
Protéines4Construisent et réparent les muscles et les tissus ; les plus rassasiantes
Glucides4Le carburant le plus rapide du corps ; comprennent les fibres
Lipides9Stockent l'énergie, transportent les vitamines A, D, E et K
Alcool7Aucun besoin nutritionnel

Les protéines

Les protéines sont faites d'acides aminés, les briques des muscles, de la peau, des enzymes et des hormones. Un adulte a besoin d'au moins 0,8 g par kilo de poids corporel par jour. Pendant une perte de poids, 1,2 à 1,6 g aide à rester rassasié et à garder ses muscles, selon une revue de Leidy et ses collègues dans l'American Journal of Clinical Nutrition 1. Dans une étude contrôlée avec repas fournis, faire passer les protéines de 15 % à 30 % des calories a amené les participants à manger environ 440 calories de moins par jour sans effort 5. Si tu fais de la musculation, les protéines supplémentaires renforcent tes gains, avec peu de bénéfice supplémentaire au-delà d'environ 1,6 g par kilo par jour 6.

Les glucides : sucre, amidon et fibres

Les glucides se présentent sous trois formes principales. Les sucres sont présents naturellement dans les fruits et le lait, et ajoutés à de nombreux aliments. L'amidon se trouve dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre et les légumineuses. Les fibres sont la partie des plantes que nous ne digérons pas entièrement : elles nourrissent les bactéries intestinales, ralentissent la digestion et rassasient.

L'Organisation mondiale de la santé recommande de garder les sucres libres, ceux ajoutés aux aliments et ceux du miel, des sirops et des jus, sous 10 % de tes calories, et idéalement sous 5 %, soit environ 25 g ou 6 cuillères à café par jour 3. Pour les fibres, c'est l'inverse : une série de revues publiée dans The Lancet en 2019 a montré que les personnes qui mangeaient 25 à 29 g de fibres par jour avaient un risque de décès prématuré, de maladie cardiaque, d'AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal réduit de 15 à 30 % par rapport à celles qui en mangeaient le moins, et les céréales complètes montraient des bénéfices similaires 2. La plupart des gens mangent bien moins de fibres que ça.

Fibres approximatives par portion typique.
AlimentPortionFibres
Lentilles1 tasse cuiteEnviron 15 g
Graines de chia2 cuillères à soupeEnviron 10 g
Framboises1 tasseEnviron 8 g
Flocons d'avoine1 tasse cuiteEnviron 4 g
Pomme1 moyenne, avec la peauEnviron 4 g
Pain complet1 trancheEnviron 2 à 3 g
Brocoli1 tasse cuitEnviron 5 g

Les lipides : les bons, les modérés et ceux à éviter

Les lipides sont indispensables : ils forment les membranes des cellules, fabriquent des hormones et transportent les vitamines A, D, E et K. Mais à 9 calories par gramme, ils s'additionnent vite. Leur type compte pour le cœur. Les graisses insaturées, de l'huile d'olive, des fruits à coque, des graines, de l'avocat et des poissons gras, sont associées à une meilleure santé cardiaque, comme dans l'essai PREDIMED 7. Une revue Cochrane de 15 essais a montré que réduire les graisses saturées, celles de la viande grasse, du beurre et du fromage, faisait baisser d'environ 17 % l'ensemble des événements cardiovasculaires, surtout quand elles étaient remplacées par des graisses insaturées 4. Les acides gras trans industriels, issus des huiles partiellement hydrogénées, sont à éviter complètement.

Fixer tes macros

Cinq étapes

  1. Trouve ton objectif calorique avec le calculateur.
  2. Fixe d'abord les protéines : 1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel.
  3. Donne aux lipides environ 25 à 35 % de tes calories, surtout insaturés.
  4. Complète avec des glucides, surtout issus des céréales complètes, des fruits, des légumes et des légumineuses.
  5. Vise 25 g de fibres par jour ou plus, et garde les sucres libres au plus bas.
Deux exemples de répartition à 1 800 calories par jour.
RépartitionProtéinesLipidesGlucides
Équilibrée (25 / 30 / 45 %)Environ 112 g60 gEnviron 203 g
Moins de glucides (30 / 45 / 25 %)135 g90 gEnviron 113 g

La répartition compte-t-elle pour le poids ?

Pas beaucoup, à calories égales. Dans POUNDS LOST, un essai de deux ans comparant quatre régimes aux proportions différentes de graisses, de protéines et de glucides, la perte de poids a été similaire avec tous 8, et dans DIETFITS, des régimes sains pauvres en graisses et low carb ont donné des résultats similaires sur un an 9. En unité métabolique, passer à un régime très pauvre en glucides n'a pas du tout accéléré la perte de graisse 10. Choisis une répartition qui te plaît et que tu peux tenir, avec assez de protéines et de fibres.

Idées reçues

Idée reçue Les glucides font grossir.

En réalité Ce sont les calories en excès qui font grossir, quelle que soit leur source. Des régimes aux quantités de glucides très différentes font perdre un poids similaire 8, et les glucides riches en fibres sont associés à une meilleure santé 2.

Idée reçue Le gras fait grossir.

En réalité Les régimes pauvres en graisses ne font pas mieux que les autres pour maigrir 9,11, et les graisses insaturées sont bonnes pour le cœur 7.

Idée reçue Plus il y a de protéines, mieux c'est.

En réalité Les bénéfices plafonnent autour de 1,6 g par kilo par jour 6. Au-delà, les protéines supplémentaires ajoutent surtout des calories et des dépenses.

Questions

Dois-je compter mes macros ?

Non. Compter les calories, ou simplement suivre un régime, suffit pour maigrir. Suivre tes protéines peut aider si tu as souvent faim ou si tu veux garder tes muscles.

Combien de fibres dois-je manger ?

Au moins 25 g par jour ; plus, c'est mieux pour la plupart des gens 2. Augmente-les progressivement sur quelques semaines et bois beaucoup d'eau pour éviter les ballonnements.

Le sucre des fruits est-il mauvais pour moi ?

Le sucre des fruits entiers ne compte pas comme sucre libre : il vient avec des fibres et de l'eau. Les jus de fruits et les smoothies, eux, comptent 3.

Sources

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

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