มาโครคืออะไร

สารอาหาร	แคลอรีต่อกรัม	หน้าที่หลัก
โปรตีน	4	สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ อิ่มนานที่สุด
คาร์โบไฮเดรต	4	เชื้อเพลิงที่เร็วที่สุดของร่างกาย รวมถึงใยอาหาร
ไขมัน	9	สะสมพลังงาน ลำเลียงวิตามิน A, D, E และ K
แอลกอฮอล์	7	ร่างกายไม่ได้ต้องการทางโภชนาการ

โปรตีน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยพื้นฐานของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เอนไซม์ และฮอร์โมน ผู้ใหญ่ต้องการอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ขณะลดน้ำหนัก 1.2 ถึง 1.6 กรัมช่วยให้อิ่มและรักษากล้ามเนื้อ ตามการทบทวนของ Leidy และคณะใน American Journal of Clinical Nutrition ¹ ในการศึกษาแบบควบคุมการให้อาหาร การเพิ่มโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของพลังงานทำให้ผู้คนกินน้อยลงประมาณ 440 แคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องพยายาม ⁵ ถ้าคุณเล่นเวท โปรตีนที่เพิ่มขึ้นช่วยเสริมผลที่ได้ โดยได้ประโยชน์เพิ่มน้อยมากเมื่อเกินประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ⁶

คาร์โบไฮเดรต: น้ำตาล แป้ง และใยอาหาร

คาร์โบไฮเดรตมีสามรูปแบบหลัก น้ำตาลพบตามธรรมชาติในผลไม้และนม และถูกเติมลงในอาหารหลายชนิด แป้งอยู่ในขนมปัง ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง และพืชตระกูลถั่ว ใยอาหารคือส่วนของพืชที่เราย่อยได้ไม่หมด ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้การย่อยช้าลง และช่วยให้อิ่มนาน

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินน้ำตาลอิสระ คือน้ำตาลที่เติมในอาหารรวมกับน้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้ ไม่เกิน 10% ของพลังงาน และดีที่สุดคือไม่เกิน 5% หรือประมาณ 25 กรัม หรือ 6 ช้อนชาต่อวัน ³ ใยอาหารเป็นเรื่องตรงกันข้าม: ชุดการทบทวนใน The Lancet ปี 2019 พบว่าผู้ที่กินใยอาหาร 25 ถึง 29 กรัมต่อวัน มีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ต่ำกว่าผู้ที่กินน้อยที่สุด 15 ถึง 30% และธัญพืชไม่ขัดสีก็ให้ประโยชน์คล้ายกัน ² คนส่วนใหญ่กินใยอาหารน้อยกว่านั้นมาก

อาหาร	ปริมาณ	ใยอาหาร
ถั่วเลนทิล	1 ถ้วย สุกแล้ว	ประมาณ 15 กรัม
เมล็ดเจีย	2 ช้อนโต๊ะ	ประมาณ 10 กรัม
ราสเบอร์รี	1 ถ้วย	ประมาณ 8 กรัม
ข้าวโอ๊ต	1 ถ้วย สุกแล้ว	ประมาณ 4 กรัม
แอปเปิล	1 ลูกขนาดกลาง ทั้งเปลือก	ประมาณ 4 กรัม
ขนมปังโฮลเกรน	1 แผ่น	ประมาณ 2 ถึง 3 กรัม
บรอกโคลี	1 ถ้วย สุกแล้ว	ประมาณ 5 กรัม

ไขมัน: ดี พอประมาณ และควรเลี่ยง

ไขมันจำเป็นต่อร่างกาย: สร้างผนังเซลล์ สร้างฮอร์โมน และลำเลียงวิตามิน A, D, E และ K แต่ด้วย 9 แคลอรีต่อกรัม จึงเพิ่มขึ้นเร็ว ชนิดของไขมันมีผลต่อหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด และปลาที่มีไขมันสูง สัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น เช่นในการทดลอง PREDIMED ⁷ การทบทวนของ Cochrane จากการทดลอง 15 ชิ้นพบว่าการลดไขมันอิ่มตัวจากเนื้อติดมัน เนย และชีส ลดเหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมได้ประมาณ 17% โดยเฉพาะเมื่อแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ⁴ ไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรม ซึ่งมาจากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ควรเลี่ยงให้หมด

การตั้งมาโครของคุณ

สัดส่วน	โปรตีน	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต
สมดุล (25 / 30 / 45%)	ประมาณ 112 กรัม	60 กรัม	ประมาณ 203 กรัม
คาร์บต่ำกว่า (30 / 45 / 25%)	135 กรัม	90 กรัม	ประมาณ 113 กรัม

สัดส่วนมีผลต่อน้ำหนักไหม

ไม่มากนัก เมื่อแคลอรีเท่ากัน ใน POUNDS LOST ซึ่งเป็นการทดลองสองปีของไดเอทสี่แบบที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตต่างกัน น้ำหนักลดใกล้เคียงกันทุกแบบ ⁸ และใน DIETFITS อาหารไขมันต่ำและโลว์คาร์บแบบดีต่อสุขภาพให้ผลใกล้เคียงกันตลอดหนึ่งปี ⁹ ในหอวิจัยเมแทบอลิก การเปลี่ยนมากินอาหารคาร์บต่ำมากไม่ได้เร่งการลดไขมันเลย ¹⁰ เลือกสัดส่วนที่คุณชอบและทำได้ต่อเนื่อง โดยได้โปรตีนและใยอาหารเพียงพอ

ความเชื่อและความจริง

คำถาม

แหล่งอ้างอิง

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681