dieting.appFasting Tracker'dan

REHBERLER

Makrolar nedir

Sade bir dille protein, karbonhidrat ve yağ: her biri ne işe yarar, ne kadar gerekir ve oranını nasıl belirlersin

Üç makro besin öğesi ve alkol.
Besin öğesiGram başına kaloriAna görevi
Protein4Kası ve dokuları yapar ve onarır; en doyurucu olanı
Karbonhidrat4Vücudun en hızlı yakıtı; lifi de kapsar
Yağ9Enerji depolar, A, D, E ve K vitaminlerini taşır
Alkol7Beslenme açısından ihtiyaç yok

Protein

Protein; kasların, derinin, enzimlerin ve hormonların yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Yetişkinlerin günde vücut ağırlığının kilosu başına en az 0,8 g'a ihtiyacı vardır. Leidy ve meslektaşlarının American Journal of Clinical Nutrition'daki derlemesine göre kilo verirken 1,2 ila 1,6 g, tok kalmana ve kasını korumana yardım eder 1. Kontrollü bir beslenme çalışmasında proteini kalorinin %15'inden %30'una çıkarmak, insanların hiç çaba göstermeden günde yaklaşık 440 kalori daha az yemesini sağladı 5. Kuvvet antrenmanı yapıyorsan fazladan protein kazanımlarına katkı sağlar; günde kilo başına yaklaşık 1,6 g'ın üzerinde ek fayda azdır 6.

Karbonhidratlar: şeker, nişasta ve lif

Karbonhidratlar üç ana biçimde bulunur. Şekerler meyvede ve sütte doğal olarak bulunur ve pek çok yiyeceğe eklenir. Nişasta ekmekte, pirinçte, makarnada, patateste ve baklagillerde bulunur. Lif ise bitkilerin tam olarak sindiremediğimiz kısmıdır; bağırsak bakterilerini besler, sindirimi yavaşlatır ve seni tok tutar.

Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerleri, yani yiyeceklere eklenen şekerlerle bal, şurup ve meyve sularındaki şekerleri, kalorinin %10'unun, ideal olarak %5'inin, yani günde yaklaşık 25 g ya da 6 çay kaşığının altında tutmayı önerir 3. Lifte durum tam tersidir: 2019'da The Lancet'te yayımlanan bir dizi derleme, günde 25 ila 29 g lif yiyenlerde erken ölüm, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser riskinin en az yiyenlere göre %15 ila 30 daha düşük olduğunu buldu; tam tahıllar da benzer faydalar gösterdi 2. Çoğu insan bundan çok daha az lif yiyor.

Tipik bir porsiyondaki yaklaşık lif.
BesinPorsiyonLif
MercimekPişmiş 1 su bardağıYaklaşık 15 g
Chia tohumu2 yemek kaşığıYaklaşık 10 g
Ahududu1 su bardağıYaklaşık 8 g
YulafPişmiş 1 su bardağıYaklaşık 4 g
ElmaKabuğuyla 1 orta boyYaklaşık 4 g
Tam tahıllı ekmek1 dilimYaklaşık 2 ila 3 g
BrokoliPişmiş 1 su bardağıYaklaşık 5 g

Yağ: iyisi, ölçülüsü ve kaçınılması gereken

Yağ vazgeçilmezdir: hücre zarlarını yapar, hormon üretir ve A, D, E ve K vitaminlerini taşır. Ama gramında 9 kalori olduğundan hızla birikir. Türü de kalbin için önemlidir. Zeytinyağı, kuruyemiş, tohumlar, avokado ve yağlı balıktan gelen doymamış yağlar, PREDIMED çalışmasında olduğu gibi daha iyi kalp sağlığıyla ilişkilidir 7. 15 çalışmayı inceleyen bir Cochrane derlemesi, yağlı et, tereyağı ve peynirden gelen doymuş yağı azaltmanın, özellikle yerine doymamış yağlar konduğunda, toplam kalp-damar olaylarını yaklaşık %17 azalttığını buldu 4. Kısmen hidrojenize yağlardan gelen endüstriyel trans yağlardan ise tamamen kaçınmak en iyisi.

Makrolarını belirlemek

Beş adım

  1. Hesaplayıcıyla kalori hedefini bul.
  2. Önce proteini belirle: vücut ağırlığının kilosu başına 1,2 ila 1,6 g.
  3. Kalorinin yaklaşık %25 ila 35'ini, çoğu doymamış olmak üzere yağa ayır.
  4. Geri kalanını, çoğunlukla tam tahıl, meyve, sebze ve baklagillerden gelen karbonhidratla doldur.
  5. Günde 25 g ya da daha fazla lif hedefle ve serbest şekerleri düşük tut.
Günde 1.800 kaloride iki örnek oran.
OranProteinYağKarbonhidrat
Dengeli (%25 / %30 / %45)Yaklaşık 112 g60 gYaklaşık 203 g
Daha düşük karbonhidrat (%30 / %45 / %25)135 g90 gYaklaşık 113 g

Oran kilo için önemli mi?

Kalori aynıyken pek değil. Yağ, protein ve karbonhidrat miktarları farklı dört diyeti iki yıl boyunca karşılaştıran POUNDS LOST'ta kilo kaybı hepsinde benzerdi 8; DIETFITS'te de sağlıklı az yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler bir yılda benzer sonuçlar verdi 9. Bir metabolizma ünitesinde karbonhidratı çok düşük bir diyete geçmek yağ kaybını hiç hızlandırmadı 10. Yeterli protein ve lif içeren, sevdiğin ve sürdürebileceğin bir oran seç.

Efsaneler ve gerçekler

Efsane Karbonhidrat kilo aldırır.

Gerçek Hangi kaynaktan gelirse gelsin fazla kalori kilo aldırır. Karbonhidrat miktarları çok farklı diyetler benzer kilo kaybı sağlıyor 8 ve lifli karbonhidratlar daha iyi sağlıkla ilişkili 2.

Efsane Yağ kilo aldırır.

Gerçek Az yağlı diyetler kilo vermede diğerlerini geçmiyor 9,11 ve doymamış yağlar kalbe iyi geliyor 7.

Efsane Protein ne kadar çoksa o kadar iyi.

Gerçek Faydalar günde kilo başına yaklaşık 1,6 g civarında sabitlenir 6. Bunun ötesinde fazladan protein çoğunlukla kalori ve maliyet ekler.

Sorular

Makro saymam gerekiyor mu?

Hayır. Kalori saymak ya da sadece bir diyete uymak kilo vermek için işe yarar. Sık acıkıyorsan ya da kasını korumak istiyorsan proteini takip etmek yardımcı olabilir.

Ne kadar lif yemeliyim?

Günde en az 25 g; çoğu insan için daha fazlası daha iyi 2. Şişkinliği önlemek için birkaç hafta içinde yavaş yavaş artır ve bol su iç.

Meyve şekeri bana zararlı mı?

Bütün meyvedeki şeker serbest şeker sayılmaz: lif ve suyla birlikte gelir. Meyve suyu ve smoothie'ler ise sayılır 3.

Kaynaklar

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

ALIŞKANLIK HALİNE GETİR

Her diyet.
Senin yeme pencerin.

Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.

Fasting Tracker'ı indir
iPhone 18 Pro'da Fasting Tracker'da plan seçimi: 13:11 Sirkadiyen, 14:10 Nazik Başlangıç, önerilen ve seçili 16:8 Leangains ve 18:6 Yağ Yakıcı, her biri kendi seviyesiyle

dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.