dieting.appa Fasting Tracker készítőitől

ÚTMUTATÓK

A makrók érthetően

Fehérje, szénhidrát és zsír érthetően: mit csinál mindegyik, mennyi kell belőlük, és hogyan állítsd be az arányaidat

A három makrotápanyag, és az alkohol.
TápanyagKalória grammonkéntFő feladat
Fehérje4Felépíti és helyreállítja az izmokat és szöveteket; a leglaktatóbb
Szénhidrát4A test leggyorsabb üzemanyaga; ide tartozik a rost is
Zsír9Energiát raktároz, szállítja az A-, D-, E- és K-vitamint
Alkohol7Nincs rá táplálkozási szükség

Fehérje

A fehérje aminosavakból áll, amelyek az izmok, a bőr, az enzimek és a hormonok építőkövei. Felnőtteknek naponta legalább 0,8 g kell testsúlykilogrammonként. Fogyás közben az 1,2–1,6 g segít jóllakottnak maradni és megőrizni az izmokat, Leidy és munkatársainak az American Journal of Clinical Nutritionben megjelent áttekintése szerint 1. Egy kontrollált étkeztetéses vizsgálatban, amikor a fehérjét a kalória 15%-áról 30%-ára emelték, a résztvevők erőfeszítés nélkül napi kb. 440 kalóriával kevesebbet ettek 5. Ha erősítő edzést végzel, a plusz fehérje növeli az eredményeidet, de napi kb. 1,6 g/kg fölött már alig van további haszna 6.

Szénhidrátok: cukor, keményítő és rost

A szénhidrátok három fő formában fordulnak elő. A cukrok természetesen megtalálhatók a gyümölcsben és a tejben, és sok ételhez hozzáadják őket. A keményítő a kenyérben, a rizsben, a tésztában, a burgonyában és a hüvelyesekben van. A rost a növényeknek az a része, amelyet nem tudunk teljesen megemészteni: táplálja a bélbaktériumokat, lassítja az emésztést, és jóllakottan tart.

Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a szabad cukrok, vagyis az ételekhez hozzáadott cukrok, valamint a mézben, a szirupokban és a gyümölcslevekben lévők, a kalóriád 10%-a alatt maradjanak, ideális esetben 5% alatt, ami napi kb. 25 g vagy 6 teáskanál 3. A rostnál épp fordított a helyzet: a The Lancetben 2019-ben megjelent áttekintések sorozata szerint akik napi 25–29 g rostot ettek, azoknál 15–30%-kal kisebb volt a korai halálozás, a szívbetegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázata, mint a legkevesebbet evőknél, és a teljes kiőrlésű gabonák hasonló előnyöket mutattak 2. A legtöbben ennél jóval kevesebb rostot esznek.

Hozzávetőleges rosttartalom egy átlagos adagban.
ÉtelAdagRost
Lencse1 bögre, főzveKb. 15 g
Chiamag2 evőkanálKb. 10 g
Málna1 bögreKb. 8 g
Zab1 bögre, főzveKb. 4 g
Alma1 közepes, héjastulKb. 4 g
Teljes kiőrlésű kenyér1 szeletKb. 2–3 g
Brokkoli1 bögre, főzveKb. 5 g

Zsír: a jó, a mérsékelt és a kerülendő

A zsír nélkülözhetetlen: sejtfalakat épít, hormonokat termel, és szállítja az A-, D-, E- és K-vitamint. Grammonként 9 kalóriával viszont gyorsan összeadódik. A fajtája számít a szívednek. Az olívaolajból, diófélékből, magvakból, avokádóból és zsíros halakból származó telítetlen zsírok jobb szívegészséggel járnak együtt, ahogy a PREDIMED vizsgálatban is 7. 15 vizsgálat Cochrane-áttekintése szerint a zsíros húsból, vajból és sajtból származó telített zsír csökkentése kb. 17%-kal mérsékelte a szív- és érrendszeri események együttes számát, főleg ha telítetlen zsírokkal helyettesítették 4. A részlegesen hidrogénezett olajokból származó ipari transzzsírokat a legjobb teljesen kerülni.

A makróid beállítása

Öt lépés

  1. Határozd meg a kalóriacélodat a kalkulátorral.
  2. Először a fehérjét állítsd be: testsúlykilogrammonként 1,2–1,6 g.
  3. A zsírra a kalóriád kb. 25–35%-a jusson, főleg telítetlen.
  4. A többit töltsd ki szénhidráttal, főleg teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből, zöldségből és hüvelyesekből.
  5. Törekedj napi legalább 25 g rostra, és tartsd alacsonyan a szabad cukrokat.
Két példa az arányokra napi 1800 kalóriánál.
ArányFehérjeZsírSzénhidrát
Kiegyensúlyozott (25 / 30 / 45%)Kb. 112 g60 gKb. 203 g
Kevesebb szénhidrát (30 / 45 / 25%)135 g90 gKb. 113 g

Számít az arány a testsúly szempontjából?

Nem sokat, ha a kalória ugyanannyi. A POUNDS LOST kétéves vizsgálatában, amely négy eltérő zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmú diétát hasonlított össze, a fogyás mindegyiken hasonló volt 8, a DIETFITS-ben pedig az egészséges zsírszegény és szénhidrátszegény diéták egy év alatt hasonló eredményt hoztak 9. Egy anyagcsere-osztályon a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétára váltás egyáltalán nem gyorsította a zsírvesztést 10. Olyan arányt válassz, amelyet élvezel és tartani tudsz, elég fehérjével és rosttal.

Tévhitek és tények

Tévhit A szénhidráttól hízol.

Tény A kalóriatöbblettől hízol, bármiből is származik. A nagyon eltérő szénhidráttartalmú diéták hasonló fogyást hoznak 8, a rostban gazdag szénhidrátok pedig jobb egészséggel járnak együtt 2.

Tévhit A zsírtól hízol.

Tény A zsírszegény diéták nem győzik le a többit a fogyásban 9,11, a telítetlen zsírok pedig jót tesznek a szívnek 7.

Tévhit Minél több fehérje, annál jobb.

Tény Az előnyök napi kb. 1,6 g/kg körül elérik a csúcsukat 6. Ezen túl a plusz fehérje főleg kalóriát és költséget ad hozzá.

Kérdések

Számolnom kell a makrókat?

Nem. A fogyáshoz működik a kalóriaszámolás, vagy egyszerűen egy diéta követése. A fehérje követése segíthet, ha gyakran vagy éhes, vagy meg akarod őrizni az izmaidat.

Mennyi rostot egyek?

Napi legalább 25 g-ot; a legtöbb embernek a több jobb 2. Néhány hét alatt fokozatosan emeld, és igyál sok vizet, hogy elkerüld a puffadást.

Árt nekem a gyümölcscukor?

Az egész gyümölcsben lévő cukor nem számít szabad cukornak: rosttal és vízzel együtt érkezik. A gyümölcslé és a smoothie viszont annak számít 3.

Források

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  10. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

LEGYEN BELŐLE SZOKÁS

Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.

A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Fasting Tracker letöltése
Tervválasztás a Fasting Trackerben iPhone 18 Prón: 13:11 Cirkadián, 14:10 Könnyed kezdés, 16:8 Leangains ajánlottként és kiválasztva, valamint 18:6 Zsírégető, mindegyik a saját szintjével

A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.